El ejercicio ideal para mayores de 50 con el que ganar fuerza y flexibilidad

A partir de los 50 años, nuestro cuerpo experimenta cambios significativos que no podemos ignorar. La pérdida de masa muscular se acelera, la flexibilidad disminuye y los dolores articulares se vuelven cada vez más frecuentes. Todo esto nos limita en nuestras actividades diarias y aumenta el riesgo de lesiones y caídas. Pero la buena noticia es que esta situación es reversible. Con constancia, dedicación y los ejercicios adecuados, podemos recuperar gran parte de esa movilidad perdida y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Para combatir los efectos del envejecimiento y retrasar su aparición, existen numerosos ejercicios que pueden sernos de gran ayuda. Uno de los más efectivos y accesibles es el estiramiento del cosaco, también conocido como cossack squat o sentadilla cosaca. Se trata de un ejercicio muy versátil que no solo fortalece la musculatura de piernas y caderas, sino que también mejora significativamente la movilidad y flexibilidad. Y lo mejor es que se puede hacer en casa y sin necesidad de equipamiento especial. 

Qué es el estiramiento del cosaco y por qué es tan efectivo

El estiramiento del cosaco es un movimiento funcional que trabaja simultáneamente la flexibilidad lateral, la estabilidad y la fuerza de las extremidades inferiores. Su nombre hace referencia al estilo de baile tradicional ruso, donde los bailarines realizan un movimiento similar, aunque de una forma más acrobática.

Este ejercicio es particularmente beneficioso porque imita movimientos naturales que realizamos en la vida cotidiana, como agacharse lateralmente o cambiar de dirección. Al practicarlo regularmente, entrenas tu cuerpo para mantener la movilidad que necesitas en situaciones del día a día, previniendo rigidez y mejorando tu coordinación.

Entre los beneficios que podemos destacar de este estiramiento, destacan: 

• Fortalecimiento muscular: Trabaja los cuádriceps, glúteos, aductores y abductores, contribuyendo a mantener la masa muscular que tendemos a perder con la edad.
• Mejora de la flexibilidad: Este movimiento dinamiza la musculatura de la cadera y los muslos, permitiéndote ganar amplitud de movimiento.
• Mayor estabilidad articular: Al fortalecer los músculos que rodean caderas y rodillas, protegemos estas articulaciones de lesiones.
• Bajo impacto: A diferencia de otros ejercicios más exigentes, el cossack squat es suave con las articulaciones, lo que lo hace ideal para personas con sensibilidad articular.
• Mejora del equilibrio: Requiere estabilidad y coordinación, dos cualidades que debemos mantener a cualquier edad.

Cómo hacer el estiramiento del cosaco paso a paso

Para realizar este movimiento deberás colocarte con los pies separados a una distancia aproximadamente dos veces el ancho de tus hombros. Mantén la espalda recta, el pecho abierto y la vista al frente. Tus brazos pueden estar cruzados sobre el pecho, a los lados o frente a ti, según lo que te resulte más cómodo. 

A continuación, deberás transferir el peso de tu cuerpo hacia uno de los lados mientras flexionas la rodilla del lado hacia el que te diriges. Simultáneamente, estira la pierna del lado opuesto, manteniendo el pie apoyado en el suelo con la punta hacia arriba. Tu cadera debe descender hacia atrás y hacia el lado, como si fueras a sentarte sobre el talón del lado que flexionas.

Mantén la posición durante un segundo o dos, sintiendo el estiramiento en el lado opuesto. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

Puntos clave a recordar

• Mantén la espalda lo más recta posible durante todo el movimiento. Evita encorvarte ni inclinarte excesivamente hacia adelante.
• No fuerces la extensión. El estiramiento debe ser suave y progresivo. Nunca debe haber dolor, solo una sensación de tensión controlada.
• Controla la velocidad del movimiento. Realiza el ejercicio de forma lenta y deliberada, sin hacer rebotes.
• Respira de forma constante. Evita retener la respiración. Inhala al volver a la posición inicial y exhala cuando te desplazas hacia un lado.

Cossack squat con pesa o kettlebell

Una vez domines el movimiento básico, puedes intensificar el ejercicio añadiendo resistencia con una pesa, kettlebell o mancuerna. Esta variación es especialmente útil si deseas aumentar la fuerza muscular además de mejorar la flexibilidad.

Cómo realizarlo: Sostén la pesa con ambas manos a la altura del pecho, con los codos flexionados. Luego realiza el movimiento del cossack squat de la misma forma que aprendiste, pero ahora el peso adicional aumentará la exigencia sobre tus músculos, especialmente en cuádriceps, glúteos y core.

Peso recomendado: Para comenzar, elige una pesa que pese entre 2 y 4 kilos. Asegúrate de poder completar el movimiento con una buena técnica sin que el peso te desequilibre. Es preferible empezar con poco peso e ir aumentando gradualmente.

Ventajas de esta variación: Fortalecerá más intensamente la musculatura, mejorará tu densidad ósea (algo fundamental a partir de los 50) y acelerará los resultados. Además, el ejercicio se vuelve más desafiante desde el punto de vista del equilibrio, lo que también potencia tu coordinación y estabilidad.

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