Los seis ejercicios recomendados por Steve Chambers para ganar músculo a los 60 usando el peso corporal: "Mejoran la estabilidad articular y desarrollan una buena base de fuerza"

Al pasar la barrera de los 65, hacer ejercicios de fuerza es algo fundamental si queremos mejorar la musculatura activa y preservar la autonomía, la movilidad y la calidad de vida aunque vayan pasando los años. 

Y aunque muchas personas asocian este tipo de entrenamiento con pesas y máquinas de gimnasio, la realidad es que existen ejercicios sencillos que permiten trabajar la fuerza utilizando únicamente el peso del propio cuerpo. De hecho, ganar fuerza y conservar músculo no depende únicamente de levantar grandes cargas. El cuerpo responde al esfuerzo, y ese esfuerzo puede generarse también utilizando el propio peso corporal. 

Los ejercicios con peso corporal tienen, en ese contexto, son una salida práctica y rápida para mejorar la masa muscular: se pueden hacer en casa, no requieren equipamiento y además, el riesgo de lesión articular es bajo. Además, permiten aprender los patrones de movimiento fundamentales antes de introducir carga externa. 

Steve Chambers, gerente de gimnasio y entrenador personal certificado en Ultimate Performance, lo resume en la versión británica de Women's Health con bastante claridad: "Es una forma muy accesible y eficaz de proporcionar un estímulo o estrés al que los músculos puedan responder, aprender patrones de movimiento fundamentales, mejorar la estabilidad articular y desarrollar una buena base de fuerza." Una advertencia que conviene tener en cuenta: si el objetivo es desarrollar músculo de forma significativa a largo plazo, el peso corporal tiene un techo. En algún momento, el cuerpo se adapta y necesita más desafío. Pero como base de partida, y como herramienta habitual dentro de una rutina más amplia, estos seis ejercicios compuestos son válida y realista. 

Sentadilla con peso corporal

La sentadilla es posiblemente el ejercicio más rentable que existe para el tren inferior. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en un solo movimiento, y replica algo que hacemos varias veces al día: sentarnos y levantarnos. Para Chambers, es un ejercicio prioritario porque "involucra múltiples grupos musculares y articulaciones, lo que ofrece los mejores resultados en cuanto a desarrollo muscular."

La clave para hacerla bien a partir de los 60 está en el ritmo de bajada: cuanto más lenta la fase de descenso, más trabajo muscular real. Colócate con los pies separados a la altura de las caderas, mantén la espalda recta y el abdomen contraído, y baja hasta donde puedas controlar de forma segura. Empuja desde los talones para volver a la posición inicial y contrae los glúteos arriba.

Flexiones

Las flexiones trabajan pecho, hombros y tríceps, y exigen al mismo tiempo una activación constante del core. Son también uno de los ejercicios más modulables que existen: si no puedes hacerlas en el suelo, empiezas apoyado en una pared o en un banco, y vas progresando a medida que ganas fuerza.

Coloca las manos más separadas que el ancho de los hombros y un poco por detrás de cada omóplato. Mantén el core y los glúteos contraídos durante todo el movimiento, baja con control y empuja hacia arriba con la mayor potencia que puedas. La tendencia a dejar que las caderas se hundan es el error más común, y es el primero que hay que corregir.

Subidas de escalón (step-up)

Si hay un ejercicio que tiene aplicación directa en la vida real, es el step-up. Subir un bordillo, subir escaleras o recuperar el equilibrio después de un tropiezo, todo eso pasa por la misma cadena muscular que entrena este movimiento. "Al ser un movimiento unilateral, trabaja una pierna a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad", explica Chambers. Ese trabajo unilateral es especialmente valioso a esta edad, porque los desequilibrios entre piernas son uno de los factores que más influyen en el riesgo de caídas.

Para hacerlo en casa, puedes usar un taburete, una silla baja o un escalón. Coloca un pie sobre la plataforma, sube y baja con el otro. Apoya bien la planta del pie sobre la superficie para activar los glúteos y los isquiotibiales, y cambia de pierna después de cada serie.

Plancha y plancha lateral

A partir de los 60, ya no se trata de conseguir abdominales marcados, sino de tener una musculatura central lo suficientemente estable para proteger la columna y sostener el resto de movimientos. La plancha entrena exactamente eso: resistir el movimiento, que es precisamente la función principal del core en la vida cotidiana.

Para la plancha frontal, apoya los antebrazos en el suelo con los codos a 90 grados, mete los dedos de los pies y eleva las caderas manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén los glúteos y el abdomen contraídos durante todo el tiempo. 

Para la plancha lateral, apoya un antebrazo con el codo bajo el hombro, eleva las caderas y aguanta la posición entre 15 y 30 segundos por lado. Añadir la variante lateral aporta estabilidad lateral, algo que Chambers señala como "crucial para el equilibrio y la prevención de lesiones."

Dominadas

Las dominadas pueden parecer un objetivo poco realista a los 60 y pico años, aunque Chambers no lo ve así. Cree que hacer este ejercicio, aunque sea desde variantes más accesibles, genera adaptaciones musculares reales. "Fortalece la espalda, los bíceps y el agarre, zonas cruciales para la postura y la fuerza general", explica.

Si no puedes hacer una dominada completa, no es el momento de abandonar el ejercicio: es el momento de hacer dominadas negativas. Salta o usa un escalón para llevar la barbilla por encima de la barra, y baja lentamente con control. Esa fase de descenso genera un estímulo muscular muy efectivo. Las variantes con banda elástica también son perfectamente válidas como punto de partida.

Sentadilla dividida (split squat)

La sentadilla dividida combina trabajo de fuerza unilateral con el reto del equilibrio que no aparece en la sentadilla convencional. Por eso es un ejercicio más completo de lo que parece a primera vista. Chambers la define como especialmente útil a medida que se envejece: "Desarrolla la fuerza sin sobrecargar las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla, y desarrolla el control a través de un rango completo de movimiento."

Para hacerla, colócate de pie con los pies al ancho de los hombros, da un paso atrás y apoya las puntas del pie trasero en el suelo. Baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras la delantera avanza. En la posición más baja, el pie delantero debe estar plano y la rodilla trasera cerca del suelo sin tocarlo. Haz una pausa breve y empuja con la pierna delantera para volver arriba.

Lo bueno de una rutina de estas características es que no requiere ni equipamiento ni tener que ir al gimnasio, y eso es parte de su valor. Para estimular el músculo tan solo hace falta constancia y el propio peso corporal. A los 60, el cuerpo sigue respondiendo, adaptándose y siendo capaz de ganar fuerza, siempre que se le dé una razón para hacerlo.

Fotografía  | Ultimate Perfomance, Freepik

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