Estos alimentos no solo protegen el cerebro, también pueden contribuir a generar nuevas neuronas
Con el paso del tiempo, el organismo experimenta transformaciones inevitables y el sistema nervioso no es una excepción. A partir de la tercera década de vida comienza un descenso progresivo en el número de neuronas, una pérdida que durante años se consideró irreversible y sin posibilidad de compensación. Esa idea, sin embargo, ha ido cambiando en los últimos tiempos gracias al avance de la ciencia.
La investigación en neurociencia ha demostrado que el cerebro conserva la capacidad de generar nuevas neuronas a lo largo de la vida. Este fenómeno, conocido como neurogénesis, abre la puerta a estrategias para proteger la función cognitiva y mitigar problemas como el deterioro de la memoria.
Los estudios indican que determinados hábitos pueden favorecer este proceso biológico. Dormir las horas necesarias, caminar y practicar ejercicio físico de forma constante, mantener vínculos sociales sólidos y estimular la mente mediante nuevos aprendizajes son algunos de los factores que influyen positivamente en la salud cerebral.
Dentro de esos hábitos saludables que cuidan nuestro cerebro, la alimentación también juega un papel clave. La doctora Sara Marin, médico especializada en microbiota, ha compartido siete alimentos que tienen capacidad para favorecer la neurogénesis. O lo que es lo mismo, la formación de nuevas células nerviosas, además de ayudar a frenar el deterioro cognitivo que llega con los años. Además, estos alimentos no son raros, ni caros ni son difíciles de encontrar.
El eje intestino-cerebro: la clave que cambia todo
Antes de llegar a los alimentos en sí, hay que entender por qué la microbiota tiene algo que ver con las neuronas. De hecho, hay estudios de instituciones como el CSIC que sugieren que la microbiota intestinal puede influir en la salud cognitiva en el envejecimiento.
Según Marin, el intestino y el cerebro están conectados de forma bidireccional. Las bacterias que viven en nuestro intestino producen neurotransmisores, regulan la inflamación y pueden influir directamente en cómo funciona nuestra memoria, nuestra concentración y nuestro estado de ánimo.
Cuando la microbiota está en equilibrio, manda señales que protegen las neuronas. Cuando está alterada (por una dieta pobre, el estrés crónico o el exceso de ultraprocesados), puede activar procesos inflamatorios que, a largo plazo, aceleran el deterioro cognitivo.
Los siete alimentos que pueden hacer proteger tus neuronas
El pescado azul
El pescado azul es un alimento especialmente recomendable para cuidar nuestras neuronas. Estos pescados son ricos en DHA, el tipo de ácido graso omega-3 que el cerebro utiliza para construir sus membranas neuronales. Lo que quizás no sabías es que los omega-3 también juegan un papel clave en la salud intestinal: un estudio publicado en Nutrients y recogido por PubMed concluyó que el EPA y el DHA favorecen la neurogénesis, la plasticidad sináptica y la neurotransmisión, además de modular positivamente la composición de la microbiota. Es decir, un solo alimento que cuida el intestino y el cerebro a la vez.
Arándanos y frutos rojos
Los frutos rojos son una fuente potente de flavonoides, en especial antocianinas, que protegen las neuronas del daño oxidativo. Pero además, favorecen directamente la neurogénesis en el hipocampo, que es la zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Por ejemplo, un estudio de la revista Psychopharmacology expone que la suplementación con arándanos mejora la memoria espacial en ratas jóvenes y regula la expresión de BDNF en el hipocampo.
Y en una investigación presentada ante la Sociedad Química Americana por el doctor Robert Krikorian, de la Universidad de Cincinnati, se demostró que adultos mayores con deterioro cognitivo leve que tomaron el equivalente a una taza de arándanos durante 16 semanas lograron mejoras significativas en memoria semántica y visoespacial frente al grupo placebo. Así, un puñado al día (en el yogur, en el desayuno o como snack), es una de las formas más fáciles de cuidar el cerebro sin que parezca un esfuerzo.
Verduras de hoja verde
Espinacas, kale, rúcula, canónigos, acelgas... Las verduras de hoja verde son ricas en folato, vitamina K y luteína, compuestos que se han asociado con un envejecimiento cerebral más lento. Un estudio de la Universidad Rush de Chicago publicado en la revista Neurology, con 960 participantes seguidos durante casi cinco años, concluyó que quienes comían una ración diaria de verduras de hoja verde mostraban un deterioro cognitivo equivalente al de personas once años más jóvenes, en comparación con quienes apenas las consumían. Once años de diferencia en el cerebro. Solo por comer espinacas.
Nueces y frutos secos
Las nueces tienen una forma que parece diseñada a propósito para recordarnos que son buenas para el cerebro. Son especialmente ricas en omega-3 de origen vegetal y vitamina E, un antioxidante que protege el sistema nervioso frente al daño oxidativo. Varios estudios las asocian con mejoras en funciones cognitivas como la atención sostenida y la velocidad de procesamiento. Un puñado al día es suficiente.
Cacao puro (mínimo 70-80%)
Aquí viene la mejor noticia de la lista. El chocolate oscuro de alta pureza es una fuente rica en flavonoides que, además de mejorar la circulación sanguínea al cerebro, favorece la neurogénesis. Los flavonoides del cacao activan cascadas de señalización molecular que promueven la plasticidad sináptica y la formación de nuevas neuronas en el hipocampo y la corteza cerebral, tal y como recoge la literatura científica revisada en publicaciones de referencia como Mensaje Bioquímico. La clave está en la pureza: hablamos de cacao puro, no de tabletas de chocolate con leche y azúcar añadido.
Aguacate
El aguacate contiene grasas monoinsaturadas, folato y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño neuronal y favorecen la circulación cerebral. Pero lo que le hace especialmente interesante desde el punto de vista de la microbiota es su fibra: alimenta directamente a las bacterias intestinales beneficiosas que, a través del eje intestino-cerebro, protegen el sistema nervioso. Doble efecto en un solo alimento.
Huevo
El último de la lista, y probablemente el más infravalorado. El huevo es una fuente excepcional de colina, un nutriente que el cerebro necesita para producir acetilcolina, el neurotransmisor implicado en la memoria y el aprendizaje. También aporta vitaminas del grupo B, clave para el correcto funcionamiento neuronal.
El abono cerebral: la receta que reúne los alimentos que cuidarán de tu cerebro
Más allá de saber qué alimentos son saludables para nuestro cerebro, Sara Marin ha compartido también en uno de sus vídeos de Instagram una receta concreta que concentra varios de estos ingredientes neuroprotectores en una sola toma. Según esta doctora, "estos siete alimentos activan el abono natural de tu cerebro". Si antes creíamos que no podíamos crear neuronas, "ahora sabemos que existe una proteína llamada BDNF que es como un abono natural para que crezcan".
Según esta experta en microbiota, puedes añadir en un bol arándanos para proteger la memoria, uvas moradas porque son antioxidantes, café para mejorar la atención, cúrcuma para reducir la ansiedad, té verde para mejorar la memoria, chocolate para mejorar tu estado de ánimo y sardinillas para disminuir la inflamación cerebral. Una vez que lo tengas todo, basta con batirlos, y ya tienes tu abono natural para proteger tu cerebro.
Además, esta experta recomienda activar el cerebro con cosas simples, como el ejercicio, dormir bien y evitar el insomnio, aprender cosas nuevas y cuidar la dieta. Con estos hábitos, se estimula la producción de BNDF, que ayuda a que se creen neuronas nuevas, fortalecer las conexiones y proteger el cerebro.
Fotografías | Facebook de Sara Marín, Freepik, Freepik, rawpixel.com
En Trendencias | Manuel Sans, médico y cirujano: “Lo peor que puede hacer un humano es sentarse en el sofá delante de la televisión"
En Trendencias | Soy neurocientífica y sé que el estrés crónico mata neuronas. Este es el sencillo hábito con el que podemos recuperarlas
Ver todos los comentarios en https://www.trendencias.com
VER 0 Comentario