Sandra Moñino, nutricionista: "Los mejores alimentos para la microbiota son los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o los encurtidos sin glutamato monosódico"

Aunque no hace tantos años nadie sabía lo que era la microbiota intestinal , en estos momentos cuidarla y mantenerla estable se ha convertido en una prioridad para quienes buscan mejorar su salud desde dentro. Y es que ese ecosistema de billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino no solo influye en nuestra digestión, sino también en nuestro sistema inmunitario, en nuestro estado de ánimo, en nuestro peso e incluso en la perimenopausia. Pero, ¿qué debemos comer exactamente para alimentar a estas bacterias tan beneficiosas para nuestro organismo?

La nutricionista Sandra Moñino ha compartido en un episodio del podcast 'Con jengibre y limón' las claves para mejorar nuestra microbiota a través de la alimentación. Sus recomendaciones son claras y se basan en tres grupos de alimentos fundamentales que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta diaria. 

Los fermentados, el mejor aliado de tu intestino

Para la experta, la estrella indiscutible son los alimentos fermentados. "Uno de los mejores alimentos para mejorar la microbiota son los alimentos fermentados, entre los que incluyo el yogur y el kéfir, que son alimentos fermentados. Contienen esas bacterias que cuando entran a través de nuestro tracto digestivo, se quedan con nosotros formando parte de esa microbiota", explica Moñino.

Esta afirmación tiene un sólido respaldo científico. Un estudio publicado en la revista Cell de la Universidad de Stanford demostró que consumir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi y chucrut aumenta la diversidad del microbioma intestinal y reduce significativamente los marcadores de inflamación en el organismo. Los participantes que consumieron seis porciones diarias de estos alimentos mostraron mejoras notables en apenas diez semanas.

El kéfir, en particular, merece una mención especial. Investigadoras del CSIC han demostrado que esta bebida fermentada presenta un efecto inmunomodulador más complejo y diverso que otros lácteos fermentados, gracias a la interacción entre las bacterias y los hongos que coexisten en ella. Su capacidad para llegar vivo al intestino y activar vías de señalización distintas lo convierte en un auténtico superalimento para nuestra microbiota.

Pero no solo los lácteos fermentados son beneficiosos. La nutricionista señala otro grupo igual de interesante: los encurtidos. "También ocurre esto con los encurtidos, con las aceitunas, los pepinillos, pero siempre y cuando no tengan el glutamato monosódico", advierte Moñino. Esta puntualización es importante, ya que este aditivo común en conservas industriales puede contrarrestar los beneficios de estos alimentos.

Vegetales de colores: el arcoíris que alimenta tus bacterias

El segundo grupo de alimentos esenciales que destaca la experta son los vegetales, especialmente aquellos ricos en polifenoles. "Otro de los alimentos esenciales para nuestra microbiota son los nutrientes, los vegetales de diferentes colores, los polifenoles, que al final se quedan con nosotros y van nutriendo esa microbiota. Son prebióticos, y son el alimento para esas bacterias", señala.

Los polifenoles son compuestos antioxidantes naturales presentes en las plantas, en frutas, verduras, té, cacao y vino. Son los responsables del color y sabor de muchos alimentos vegetales, y su consumo regular protege contra el daño celular, reduce la inflamación y el envejecimiento, mejora la salud cardiovascular y cerebral, y beneficia especialmente a la microbiota intestinal.

La relación entre polifenoles y microbiota es bidireccional. Por un lado, nuestras bacterias intestinales ayudan a metabolizar estos compuestos. Por otro, los polifenoles actúan como prebióticos, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus, mientras reducen las poblaciones de bacterias potencialmente dañinas.

En este sentido, hay estudios científicos que han observado que alimentos ricos en proantocianidinas, como arándanos, manzanas, peras y el aguacate, además de interferir en la adhesión de bacterias perjudiciales como Helicobacter pylori, tienen capacidad moduladora sobre la microbiota humana. Todo ello se traduce en una reducción de la inflamación intestinal y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, con potentes propiedades antiinflamatorias.

El truco de la patata fría: almidón resistente para tu intestino

Quizá la recomendación más sorprendente de Sandra Moñino sea la última: el almidón resistente. "Otro de los alimentos que actúa como un prebiótico es el almidón resistente, que ya sabemos que lo contienen la patata o el boniato. Cuando los cocinamos, y los dejamos enfriar al menos 12 horas, ese almidón que contiene se convierte en almidón resistente, y luego, sin calentarlo, lo tomamos, y es el alimento perfecto para esas bacterias que tenemos en nuestra microbiota, ya  que generarán ese ácido butírico que es antiinflamatorio", explica la nutricionista.

Este proceso tiene nombre: retrogradación del almidón. Cuando cocinamos alimentos ricos en almidón como patatas, boniatos, arroz o legumbres y luego los refrigeramos durante al menos 12-24 horas, las moléculas de almidón sufren una transformación química formando cristales resistentes a la digestión. Estos cristales llegan intactos al colon, donde se convierten en el festín favorito de nuestras bacterias.

Un estudio de la Universidad de Michigan comparó el efecto del almidón resistente de las patatas con el del maíz y la inulina de la raíz de achicoria, y descubrió que el almidón resistente de las patatas causaba un mayor incremento de butirato en el intestino. Este ácido graso de cadena corta es fundamental para la salud intestinal: sirve como fuente de energía para las células del colon, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger contra enfermedades como el cáncer colorrectal, la diabetes y la obesidad.

El proceso es sencillo: basta con cocinar las patatas o boniatos (preferiblemente enteros y con piel, al horno o al vapor), dejarlos enfriar completamente y guardarlos en la nevera durante al menos 12 horas. Al día siguiente, puedes consumirlos fríos en ensalada o calentarlos ligeramente sin superar los 130°C para no deshacer el almidón resistente. á deliciosa, sino que es un auténtico regalo para tu microbiota.

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