La rutina de Pilates que combina ejercicios fuerza y flexibilidad, y está diseñada específicamente para mujeres mayores de 50 años

A partir de los 50, el cuerpo comienza a tener varios cambios. Esto es debido a una pérdida gradual de músculo provocada por la sarcopenia, a lo que hay que sumar la llegada de la menopausia que aumenta esa pérdida de fuerza, sumado a una mayor probabilidad de padecer osteoporosis y cambios en el metabolismo. 

Esto es algo que no podemos evitar, pero sí prevenir haciendo ejercicio a diario e incluyendo sobre todo el trabajo de fuerza en nuestra rutina. Incorporar ejercicios de fuerza de forma regular en nuestro día a día nos ayudará a mantener el músculo, proteger los huesos, mejorar la postura y mantener la energía necesaria para afrontar toda la jornada con más vitalidad. 

Pero, además, otro factor importante que debemos tener en cuenta es la flexibilidad que será una gran aliada para seguir moviéndonos con comodidad al agacharnos, coger objetos que no estén al alcance, prevenir molestias en articulaciones, la rigidez de músculos…, y en definitiva en los momentos más cotidianos del día a día.

Actividades como el Pilates combinan fuerza, movilidad y control corporal, y ayudan a mejorar el equilibrio, reducir esa sensación de rigidez y entumecimiento constante y favorecer que el movimiento sea más ligero.

Desde Kali Pilates, una de sus expertas propone una rutina que combina ejercicios para trabajar ambos aspectos, tanto fuerza como flexibilidad, y que está diseñada específicamente para mujeres mayores de 50 años.

Estiramiento de perro boca arriba a perro boca abajo

Con este ejercicio trabajarás la movilidad de toda la columna vertebral. Se comienza elevando el pecho desde el suelo, abriendo el tórax y activando la musculatura de la espalda. A continuación, se eleva la cadera hacia arriba formando una "V" invertida, estirando la espalda, los hombros, los glúteos y la parte posterior de las piernas.

Es un ejercicio indicado para mejorar la flexibilidad, aliviar la sensación de rigidez, ganar movilidad y fortalecer de forma suave brazos, hombros y zona media.

Zancada extendida con rotación torácica

Este ejercicio combina movilidad, equilibrio y fuerza en un solo movimiento. Desde una posición de zancada profunda, una mano permanece apoyada en el suelo mientras el brazo contrario se eleva hacia el techo, generando una rotación del tronco que ayuda a movilizar la columna dorsal y abrir el pecho. Es especialmente útil para mejorar la flexibilidad de caderas, hombros y espalda, además de activar la musculatura del core.

Movilidad de tronco

Este ejercicio consiste en realizar movimientos circulares amplios con la cadera y el tronco mientras se permanece de pie, movilizando de forma suave toda la zona media del cuerpo. El movimiento ayuda a lubricar las articulaciones, mejorar la movilidad de la columna y liberar tensiones acumuladas en la espalda baja y las caderas.

Sentadilla con banda y patada de glúteo

Este ejercicio combina fuerza, estabilidad y coordinación. Comienza con una sentadilla suave utilizando una banda elástica alrededor de los muslos para activar glúteos y piernas. Desde ahí, se realiza una transición a un apoyo sobre una sola pierna mientras la otra se eleva hacia atrás, manteniendo el equilibrio y el control corporal. Es muy completo para fortalecer el tren inferior, especialmente glúteos, cuádriceps y musculatura de la cadera.

Zancada hacia atrás y zancada lateral con banda elástica

Este ejercicio trabaja la fuerza y la estabilidad del tren inferior mediante un desplazamiento lateral controlado. La banda elástica añade resistencia al movimiento, obligando a los glúteos y a las caderas a trabajar más.

Es especialmente eficaz para fortalecer glúteos, muslos y músculos estabilizadores de la cadera, que son clave para mantener un buen equilibrio y caminar con mayor seguridad con el paso de los años.

Peso muerto a una pierna con banda elástica

Este ejercicio combina fuerza, equilibrio y estabilidad. Se realiza partiendo de una posición de zancada, inclinando el tronco hacia delante mientras una pierna se eleva hacia atrás y la banda elástica aporta resistencia. El objetivo es mantener el cuerpo alineado y controlar el movimiento en todo momento. Es especialmente eficaz para fortalecer glúteos, isquiotibiales, caderas y zona media del cuerpo.

Sentadilla y desplazamiento lateral de piernas con banda

Este ejercicio combina una sentadilla con movimientos laterales de las piernas utilizando una banda elástica alrededor de los tobillos. La resistencia de la banda obliga a mantener la tensión constante en glúteos y muslos mientras se controla el equilibrio durante cada desplazamiento. Fortalece el tren inferior, especialmente los glúteos medios, fundamentales para la estabilidad de la pelvis y las rodillas.

Puente de glúteos con banda elástica

Este ejercicio consiste en elevar la cadera desde una posición tumbada boca arriba mientras una banda elástica colocada sobre los muslos añade resistencia al movimiento. Durante la subida, se activan de forma intensa los glúteos y la musculatura posterior de las piernas, al tiempo que el abdomen ayuda a estabilizar la pelvis. En esta rutina el ejercicio se mantiene durante unos segundos arriba mientras se abre y cierran piernas para añadir un trabajo extra a los glúteos, especialmente para el glúteo medio.

Fotos | @kali._pilates

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