Diez ejercicios de calistenia imprescindibles para trabajar la fuerza pasados lo cincuenta: desde casa y sin materiales

Solemos relacionar la etapa de los 50 con deportes más pausados, como salir a caminar, clases de yoga o pilates postural y descartamos en la mayor de los casos la oportunidad de atrevernos con rutinas más demandantes con ejercicios cardiovasculares más intensos y ejercicios de calistenia. Lo cierto es que hay hueco para todo y en concreto trabajar la fuerza pasados los 50 es todo un imprescindible para poder hacer frente a ciertas consecuencias del envejecimiento, como esa pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia. 

Para iniciarte en esta disciplina no necesitas hacerte con un kit de pesas o apuntarte al gym dispuesta a probar todas las máquinas del gimnasio. Basta con tu propio peso, un pequeño hueco en el salón, una lista de los mejores ejercicios de calistenia y una buena dosis de actitud. Toma nota.

Jumping Jacks

Este ejercicio es ideal para empezar la rutina, entrar en calor y subir las pulsaciones. Para ello, nos colocamos de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas y saltamos abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza y volvemos a saltar para cerrar las piernas y bajar los brazos.

Sentadillas

Un clásico de entre los clásicos. Nos colocamos con los pies separados al ancho de los hombros dirigiendo los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Desde ahí echamos las caderas hacia atrás y doblamos las rodillas mientras bajamos, manteniendo el pecho erguido y empujando las rodillas hacia afuera para evitar lesiones en las articulaciones, todo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa una vez que tus caderas estén alineadas con tus rodillas y empuja con tus talones para levantarte de nuevo.

Plancha

Un movimiento que nunca pasa de moda porque ayuda especialmente a fortalecer los abdominales isométricos, proporcionando una gran fuerza en el core. Nos colocamos boca abajo en el suelo dejando el peso del cuerpo sobre nuestros antebrazos y las puntas de los pies. Mantenemos la espalda recta activando el abdomen y los glúteos, aguantando con el cuerpo como una tabla.

Flexiones

Un clásico para decir adiós a la flacidez de los brazos, en concreto a esas conocidas como alas de murciélago. Nos colocamos de nuevo en la posición de plancha, pero esta vez apoyando las palmas de las manos en el suelo. Desde ahí llevamos todo el peso del cuerpo hacia abajo flexionando los codos y estiramos los mismos llevando el tronco recto hacia arriba. Es crucial activar el abdomen y evitar abrir los codos hacia afuera durante su ejecución.

Flexiones de tríceps en silla

Coge una silla de la cocina y colócate de espaldas a ella, con las piernas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Apoyamos las manos en el asiento con los dedos mirando hacia adelante y mantenemos los codos extendidos. De manera controlada, dejamos descender todo nuestro cuerpo en línea recta hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados para después elevar el cuerpo gracias a la fuerza de  los brazos, empujando las manos sobre el asiento y manteniendo siempre los hombros lejos de las orejas.

Zancada atrás 

Este ejercicio es un acierto para trabajar el glúteo mayor. Para llevarlo a cabo nos colocamos de pie y llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarnos hacia adelante: esto lo conseguimos activando el abdomen.

Sentadillas sumo

Nos colocamos de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas, dejando los pies mirando hacia afuera. Manteniendo la espalda erguida vamos bajando lentamente, flexionando las rodillas, llevando el glúteo lo más cerca del suelo posible e inclinando ligeramente el torso hacia adelante para mantener nuestro cuerpo estable. Mantén el abdomen activado durante todo el movimiento. Volvemos a la posición inicial empujando el suelo con nuestros talones. Por último, regresamos a la posición de inicio.

Escaladores 

Antes de empezar a ejecutar este ejercicio, debemos ponernos en posición de plancha, dejando las manos apoyadas en el suelo mientras mantenemos la espalda recta. Es imprescindible tener en cuenta que nuestro cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Desde ahí, levantamos un pie del suelo y llevamos la rodilla hacia el pecho, todo ello dejando el cuerpo recto. Seguidamente, volvemos a la posición de inicio y repetimos dicho movimiento con la otra pierna. 

Flexiones en pica 

Este tipo de flexiones se centran en activar en mayor medida los hombros. Para llevarlas a cabo nos colocamos en posición de flexión, y desde ahí acercamos nuestras manos un poco más a los pies, como si fuésemos a hacer la postura de yoga del perro boca abajo. 

Desde ahí flexionamos los codos como una flexión clásica hasta que la cabeza toque el suelo. Mantenemos un segundo esta posición y volvemos a la de inicio.

Fotos | Mikhail Nilov en Pexels

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