En casa y en minutos: esta es la postura de yoga ideal para relajar cuerpo y mente

Aunque todos tenemos en la cabeza esas posturas de yoga imposibles, dignas de Instagram y reservadas para cuerpos muy entrenados, la realidad es bastante distinta. El yoga no va de contorsiones espectaculares, sino de encontrar formas sencillas de aliviar tensiones, mover el cuerpo con intención y, sobre todo, parar un poco el ruido del día a día.

En ese contexto encaja la postura del cocodrilo, o Makarasana. Una asana básica, sin exigencias técnicas ni físicas, pensada para relajarse y respirar con calma. No hace falta experiencia previa ni flexibilidad: es una de esas posturas que desmontan la idea de que el yoga es solo para expertos y la acercan a quienes buscan bienestar sin complicaciones.

Por qué la postura del cocodrilo es perfecta para relajarse

Esta postura recibe su nombre porque imita la forma en que un cocodrilo descansa en el agua, con el cuerpo completamente relajado y la mente en calma. Lo que hace especial a esta asana es que combina la relajación física con la mental de una forma muy natural. Mientras estás tumbado boca abajo en la esterilla, tu abdomen se apoya completamente en el suelo, lo que permite que el diafragma se expanda libremente con cada respiración. 

Esta conexión consciente con la respiración es lo que convierte a la postura del cocodrilo en una herramienta perfecta para combatir el estrés y la ansiedad. De hecho, un estudio publicado en 2024 en la revista Cureus: Journal of Medical Science demostró que esta postura, junto con otras asanas de yoga, reduce eficazmente los niveles de ansiedad y mejora la calidad de vida en personas con trastorno de pánico. Y si funciona para casos tan severos, imagina lo bien que puede irnos a nosotros después de un día complicado en el trabajo.

Cómo hacer la postura del cocodrilo paso a paso

Para realizar esta asana, lo primero que hay que hacer es ponerse ropa cómoda y preparar la esterilla. 

Empieza tumbándote boca abajo. Colócate sobre tu mat de yoga con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las piernas estiradas y la barbilla tocando suavemente el suelo. Es importante que tu ropa sea holgada para que puedas respirar sin restricciones.

Ajusta la posición de los brazos. Ahora viene la parte clave: cruza los brazos delante de ti y coloca una mano sobre la otra, y la frente sobre las manos. También hay variantes en las que se colocan las manos bajo el mentón. La frente debe quedar alineada con el pubis y con los pies. 

Relaja las piernas. Los dedos de los pies deben estar juntos y los talones separados. Si notas alguna molestia, no dudes en ajustar la posición hasta encontrar la que te resulte más cómoda. 

Deja que tu abdomen descanse. La magia de esta postura está en permitir que todo el peso de tu cuerpo, especialmente el abdomen y la pelvis, descanse completamente sobre el suelo. No tenses nada, simplemente déjate ir.

Céntrate en la respiración. Cierra los ojos y empieza a respirar de forma profunda y pausada, dando tres respiraciones. Concéntrate en cómo el suelo presiona tu vientre y tus costillas con cada inhalación. Practica la respiración diafragmática, llevando el aire hacia la parte baja del abdomen, notando cómo el ombligo se aleja del abdomen en cada exhalación.

Mantén la postura. Puedes quedarte en esta posición entre 3 y 10 minutos, dependiendo de cuánto tiempo tengas y de lo relajado que quieras estar. Cuando encuentres la calma, podrás avanzar en el estado de las posturas que nacen de esta. Por ejemplo, puedes elevar ligeramente el pecho, la cabeza y los hombros, colocando las manos debajo del mentón, para aplicar una leve tensión en la zona de la espalda. 

Los beneficios que notarás desde la primera vez

Aunque la postura del cocodrilo parezca demasiado simple como para ser efectiva, esta postura es perfecta para descomprimir la espalda después de un día sentado frente al ordenador o de haber practicado otras asanas más intensas.

Además, al centrarte en la respiración consciente mientras mantienes la postura, el sistema nervioso se calma de forma natural. Es como pulsar un botón de pausa en medio del caos diario. Y si tienes problemas para dormir, practicar la postura del cocodrilo antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.

Quién puede hacer la postura del cocodrilo

La versión básica de esta asana es tan suave y accesible que prácticamente cualquier persona puede practicarla, especialmente los principiantes que están empezando con el yoga. De hecho, es una forma estupenda de familiarizarse con la importancia de la respiración consciente sin tener que lidiar con posturas complicadas.

Eso sí, hay algunas excepciones. Las mujeres embarazadas, sobre todo en el último trimestre, deberían evitarla porque implica estar tumbada boca abajo. También las personas con lesiones graves en la espalda, el cuello o la columna vertebral deberían consultar con su médico antes de probarla. Y si tienes molestias en el cuello, es mejor que pidas consejo profesional antes de practicarla.

Como en cualquier otra postura de yoga, la regla de oro es escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor agudo, entumecimiento o cualquier molestia extraña, sal de la postura con suavidad y no fuerces.

Fotografía de portada | Yanalya para Freepik

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