Peter Attia, médico experto en longevidad: "Un hombre de entre 40 y 50 años debería poder llevar el 50% de su peso corporal en cada mano y caminar durante un minuto"

Cuando pensamos en envejecer bien, nos viene a la cabeza correr maratones, hacer yoga o tener una dieta perfecta. Pero resulta que hay un indicador mucho más simple y directo que puede revelarnos cómo será nuestra salud en las próximas décadas: la fuerza de agarre. Y no, no estamos hablando de apretar fuerte la mano cuando saludamos, sino de algo mucho más revelador.

El doctor Peter Attia, fundador de Early Medical y uno de los mayores expertos en longevidad del mundo, ha dedicado años a investigar qué marcadores pueden predecir mejor nuestra salud futura. En una entrevista en el podcast 'Feel Better, Live More', conducido por el doctor Rangan Chatterjee, Attia fue contundente sobre lo que deberíamos ser capaces de hacer en la mediana edad.

El test del paseo del granjero: ¿puedes superarlo?

"Un hombre de mediana edad, entre 40 y 50 años, debería ser capaz de llevar el 50% de su peso corporal en cada mano y caminar durante un minuto. Eso garantiza que en la última etapa de la vida se podrán hacer cosas tan simples como abrir un tarro", explica el doctor Attia.

Dicho de otra manera: si pesas 80 kilos, deberías poder caminar sin problemas sosteniendo 40 kilos en cada mano durante al menos un minuto. Para las mujeres, el objetivo es llevar el 75% de su peso corporal repartido entre ambas manos. No parece demasiado exigente sobre el papel, pero probablemente, muchos de nosotros fallaríamos estrepitosamente en esta prueba.

Este ejercicio, conocido como caminata del granjero, no es solo una prueba de fuerza bruta. Es un indicador completo de nuestra capacidad funcional que involucra músculos, equilibrio, coordinación y estabilidad del core. "Pero ese no debe ser el punto de partida, sino el objetivo. No todo el mundo puede cargar su peso de primeras. Está bien si deben empezar por un 50 o un 70 por ciento de su peso, pero el objetivo debe ser llegar a ese 100%. Se puede empezar poco a poco hasta lograr llegar a ese punto", aclara el experto.

La fuerza de agarre: un predictor sorprendente de demencia

Lo verdaderamente importante viene cuando profundizamos en por qué la fuerza de agarre es tan importante. "La fuerza de agarre es, probablemente, uno de los índices más correlacionados con la longevidad", asegura Attia en el podcast.

Pero no se queda ahí. "Cuando la gente entiende lo fuerte que es la relación entre fuerza de agarre y salud, se sorprende. Las personas con la fuerza de agarre más alta tienen hasta un 70% menos de riesgo de desarrollar y morir por demencia, en comparación con quienes tienen una fuerza de agarre más baja", revela.

Estos datos no son una exageración. Un estudio publicado en el UK Biobank que analizó a casi medio millón de personas durante más de nueve años encontró resultados contundentes: las personas en el quintil más bajo de fuerza de agarre tenían un 72% más de riesgo de desarrollar demencia y un 87% más de riesgo de morir por esta enfermedad, en comparación con aquellos en el quintil más alto.

También un estudio publicado en Frontiers in Public Health que usó un modelo de spline cúbico restringido, demostró que mayores valores de fuerza de agarre están vinculados a mejor salud física general en adultos mayores.

Por qué la fuerza de agarre importa tanto

El doctor Attia explica que hay varias razones por las que este marcador es tan poderoso. La primera es que "el 90% de las muertes accidentales se producen por caídas", y una buena fuerza de agarre está directamente relacionada con nuestra capacidad de mantener el equilibrio, evitar caídas y recuperarnos si nos tropezamos.

Además, "un agarre más fuerte arregla mucha de las debilidades de fuerza en la parte superior del cuerpo". El médico tenía una lesión permanente en el hombro de sus tiempos como nadador que le impedía hacer ciertos ejercicios. Beth Lewis, a quien Attia describe como "la gurú del entrenamiento de fuerza", le recomendó mejorar su fuerza de agarre. El resultado fue sorprendente: al seguir sus indicaciones, consiguió volver a suspenderse sin dolor. Mejorar su fuerza de agarre redujo considerablemente su dolor de hombro.

Por último, "la fuerza de agarre es un indicador de masa muscular. Cuanta más masa muscular tienes, más glucosa gastas. Más capacidad tienes de disponer de ella, y más saludable es tu metabolismo", explica Attia. Es decir, la fuerza de agarre se relaciona directamente con uno de los medidores esenciales de nuestra salud: el funcionamiento de nuestro metabolismo.

Otros test de fuerza que deberías superar

La caminata del granjero no es la única prueba que Attia recomienda. Según el experto, un hombre de entre 40 y 50 años debería poder mantenerse colgado de una barra durante unos dos minutos, y una mujer, cerca de 90 segundos.

Los escalones también sirven de referencia. "Tienes que ser capaz de bajar un bloque de 16 pulgadas en más de tres segundos", explica Attia. Es decir, debes poder bajar un escalón o caja de unos 40 centímetros, aproximadamente, sin dejar caer tu peso en menos de tres segundos.

Nunca es tarde para empezar

Si al leer esto has pensado que estos objetivos están muy lejos de tus capacidades actuales, hay buenas noticias. "La idea de que levantar pesas es algo de personas jóvenes, o solo de hombres, es incorrecta. Levantar pesas es algo que cada persona en este planeta debería estar haciendo", afirma rotundamente Attia.

Y aunque reconoce que lo ideal sería empezar a entrenar desde los veinte, la evidencia sustenta que siempre estamos a tiempo de ponernos en forma. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicios de fuerza. De hecho, mejorar tu fuerza de agarre puede ser la mejor inversión para tu futuro.

Puedes empezar con ejercicios simples: colgarte de una barra durante breves periodos, hacer dominadas, usar pinzas para las manos, realizar flexiones de muñeca con barra o, por supuesto, practicar el paseo del granjero con un peso progresivamente mayor. El propio Attia comparte en Instagram sus rutinas, que incluyen llevar su peso corporal en series de 30 segundos con 30 segundos de descanso, repetidas 20 veces.

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