Siete ejercicios para fortalecer el abdomen en casa usando una silla y sin tirarse al suelo, según una entrenadora

A partir de los 40, muchas personas buscan formas efectivas de fortalecer el abdomen sin poner en riesgo la zona lumbar. Y es que no todos los ejercicios abdominales son adecuados para esta etapa: algunos pueden generar molestias o incluso dolor en la espalda si no se realizan correctamente, agravando así los problemas que ya tenemos las personas que pasamos muchas horas sentadas teletrabajando o en la oficina, o los que nos levantamos mal por las mañanas a causa del dolor de espalda.

La buena noticia es que sí existen rutinas diseñadas para trabajar la zona media del cuerpo de forma segura, efectiva… y sin necesidad de tirarse al suelo. Una de estas rutinas es la que ha diseñado la instructora de Fitness @vaninafitness. Está integrada por siete ejercicios, se puede hacer en casa y tan solo te hará falta una silla. Eso sí, no te olvides de calentar antes, respirar profundo durante cada repetición, mantener el abdomen siempre contraído y estirar al finalizar.

"V-ups en silla con palmada" o "Tuck clap en silla"

Este ejercicio con palmada bajo las piernas es una variante dinámica de los tucks, aunque añadiendo un reto extra, y es ideal para trabajar con más precisión y contraer el abdomen. Para hacerlo, deberás sentarte en el borde de una silla, elevando los brazos por encima de la cabeza.

Mientras elevas ambas rodillas hacia el pecho, deberás bajar los brazos y dar una palmada por debajo de las piernas antes de volver a la posición inicial. Con este movimiento activarás el abdomen, además de mejorar la coordinación y el control del core.

Abdominales en silla con inclinación frontal o Crunch sentado inclinado hacia adelante

Este ejercicio también puede denominarse Flexión de tronco sentado en silla, y es ideal para mayor de 40 porque se realiza con control, sin impacto y con apoyo. Permite trabajar el abdomen superior y el recto abdominal, al mismo tiempo que se cuida la zona lumbar al evitar tumbarse o levantar las piernas.

Para empezar, siéntate en una silla con las piernas abiertas, los pies firmes en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Activa el abdomen y lleva el torso hacia adelante, en dirección al suelo, como si quisieras llevar el pecho entre las piernas. Mantén la espalda recta o con una leve flexión, y asegúrate de no empujar con los brazos si están detrás de la cabeza. Después, vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin tomar impulso.

Toques alternos de rodilla en silla

Este ejercicio es perfecto para para trabajar el abdomen inferior, mejorar la coordinación y activar también los flexores de cadera, todo sin impacto y sin comprometer la espalda baja. Siéntate en una silla con la espalda recta y sin apoyar la espalda en el respaldo. Estira los brazos totalmente por encima de la cabeza y entrelaza las manos.

Levanta una rodilla hacia el pecho, mientras llevas las manos hacia abajo para tocar la rodilla con las manos entrelazadas. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Alterna ambas posiciones de forma fluida y con el abdomen siempre activo. Es importante no balancearse hacia atrás, exhalando al levantar la rodilla e inhalando al bajarla.

Flexión frontal de tronco sentado con elevación de pierna

Con este sencillo ejercicio podrá activar el core, mejorar la coordinación y el equilibrio y aumentar la movilidad de caderas y piernas. Tendrás que sentar en una silla sin apoyabrazos, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las manos.

Ahora, eleva una pierna estirándola hasta que quede a unos 90º (más o menos a la altura de la cadera), y al mismo tiempo, inclínate hacia adelante con los brazos estirados y trata de tocar la punta de pie con las manos. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Crunch cruzado sentado

Siéntate en una silla firme, con la espalda recta y sin apoyarla en el respaldo. Coloca ambos brazos elevados, doblados a la altura de los hombros, elevándolos 90º, con los codos hacia afuera.

Levanta la pierna derecha, gira ligeramente el tronco y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, haciendo un cruce. Vuelve a la posición inicial con cuidado, y repite el movimiento elevando la pierna izquierda mientras tocas la rodilla con el codo derecho.

Extensión cruzada sentada

Este ejercicio es una variante de los ejercicios de abdominales cruzados, y con él trabajarás el core profundo, los cuádriceps y flexores de cadera y los hombros y espalda alta (al mantener el brazo estirado), además de mejorar la coordinación y el equilibrio postural. Deberás sentarte en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

Estira el brazo izquierdo hacia adelante o ligeramente hacia arriba, al mismo tiempo que estiras la pierna derecha hacia adelante, formando una línea recta o una “perpendicular” con el cuerpo. Mantén la posición un segundo, activando el abdomen para mantener el equilibrio, y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Crunch doble sentado

Este ejercicio es una combinación de la flexión de tronco sentado (llevar la cabeza a las rodillas) y la elevación de piernas al pecho sentado, y es ideal para trabajar abdominales rectos y transversos, los oblicuos, los flexores de cadera y la espalda baja si se realiza con buena técnica.

Siéntate en una silla firme con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la nuca, con los codos abiertos, e inclina el torso hacia adelante, como si intentaras llevar la cabeza hacia las rodillas. No fuerces el cuello, hazlo desde el abdomen. Vuelve a la posición inicial, manteniendo el control. Luego, eleva ambas piernas hacia el pecho al mismo tiempo, activando el abdomen. Baja las piernas con control y repite el ciclo.

Con estos siete ejercicios podrás fortalecer tu abdomen sin tener dolor de espalda, y para que sean efectivos, tendrás que hacer cuatro vueltas, con 40 segundos y 20 segundos de pausa por cada uno de estos ejercicios.

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