Con los años, conservar el músculo es sinónimo de tener un cuerpo más fuerte, funcional y preparado para ser autónomos
Al cumplir años, nuestro cuerpo comienza a cambiar poco a poco. Esto es algo que forma parte del envejecimiento y que debemos asumir, pero algunos de estos cambios se pueden prevenir o, al menos, hacer que no sean tan bruscos. Este el caso de la pérdida de masa muscular, y es que a partir de los 30 años especialmente si llevamos una vida sedentaria, podemos empezar a perder músculo de forma progresiva. Al principio es casi imperceptible, pero al llegar a los 40, 50 años, el proceso se acelera, por eso es bueno tener una buena reserva muscular que será como invertir en tu autonomía en el futuro.
Tener músculo significa tener fuerza para movernos, para cargar peso, subir escaleras y en definitiva, ser autónomos al llegar a una edad. Los brazos suelen ser los grandes olvidados porque, normalmente, cuando vamos con prisa siempre se prioriza el tren inferior, por las caídas y tropiezos tan frecuentes. Pero la fuerza de brazos y hombros es la que nos va a permitir hacer tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra levantar una maleta, coger a un niño en brazos, abrir un tarro, colocar algo en una estantería…
Trabajar brazos y espalda ayuda a desarrollar una musculatura más equilibrada y puede mejorar la postura y la capacidad de realizar todos estos movimientos del día a día. Esto es algo que Marimi García, psicóloga y entrenadora especializada en mujeres, sabe y comparte en sus redes sociales.
Rutina de entrenamiento de brazos: listo en 20 minutos y sin salir de casa
Concretamente, en uno de sus vídeos, la entrenadora nos ofrece una rutina de brazos en tan solo 20 minutos y sin salir de casa: "Con una simple miniband puedes aumentar la intensidad de cada movimiento y trabajar tus brazos de forma eficaz desde casa", asegura. "No importa el nivel del que partas. Lo importante es mantener una buena técnica, controlar cada repetición y disfrutar del proceso", añade la experta. El entrenamiento está compuesto de trata cinco ejercicios a realizar en:
- 3 series
- 35 segundos de trabajo por ejercicio
- En los ejercicios unilaterales, realiza 35 segundos con cada brazo
- 10 segundos de descanso entre cambios
- 1 minuto de descanso al finalizar cada vuelta
Pull del arquero
Trabaja espalda, hombros y brazos, especialmente los músculos de la parte alta de la espalda. Además, con este ejercicio también estaremos activando el core para mantener la postura del ejercicio.
Brazos en cactus con banda elástica
Con este ejercicio estaremos trabajando hombros, brazos y parte alta de la espalda, deltoides posteriores y rotadores externos, ayudando a fortalecer la musculatura y estabilizar hombros. Con este ejercicio también mantendremos activo el core.
Extensión de tríceps con goma
Con este ejercicio trabajaremos y fortaleceremos el tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos. También implica el trabajo de hombros y el empuje, que viene muy bien para los movimientos cotidianos.
Brazos en cactus por delante del torso
Al igual que el ejercicio anterior, trabaja hombros, brazos y parte alta de la espalda, sobre todo, para la estabilidad de escápulas. Y este ejercicio tiene un movimiento más orientado al control de los brazos y hombros.
Extensión lateral para el hombro
Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides, especialmente la parte lateral del hombro y ayuda a ganar fuerza y estabilidad en los brazos. También implica el trabajo de la parte alta de la espalda y el core para mantener el equilibrio.
Fotos| @marimi_garcia, portada IA
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