Marcos Gabriel, entrenador: "Esta es la rutina de ejercicios de fuerza para mayores de 50 que se hace en casa con solo una escoba"

A partir de los 50, mantener la fuerza muscular se convierte en una prioridad que no podemos ignorar. La pérdida de masa muscular se acelera, la movilidad disminuye y el riesgo de caídas aumenta considerablemente. Y para combatir esos efectos, no hay nada como hacer ejercicios, y en particular, ejercicios de fuerza. 

Para empezar, no hace falta apuntarse a gimnasios ni invertir horas y horas en entrenamiento. A veces, los objetos más simples que tenemos en casa pueden convertirse en las herramientas perfectas para entrenar, tal y como explica el entrenador Marcos Gabriel en un vídeo en su cuenta de TikTok, @romanofitness.

Una rutina en casa usando un palo de escoba

Este entrenador personal propone una rutina de ejercicios de fuerza ideales para mayores de 50 que se puede hacer en casa y para la que solo necesitas el palo de una escoba, ya que se practica usando nuestro propio peso corporal. La filosofía detrás de esta rutina es clara: el entrenamiento de fuerza debe ser accesible para todo el mundo, independientemente de su edad o condición física. Con una simple escoba que todos tenemos en el armario, podemos trabajar la fuerza, el equilibrio y la movilidad de forma efectiva y segura.

Sentadilla con apoyo en el palo

El primer ejercicio que propone Marcos Gabriel es la sentadilla apoyándote en el palo de la escoba, un movimiento que trabaja toda la musculatura del tren inferior. Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que fortalecen cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core, además de mejorar la estabilidad de rodillas y caderas.

Para realizar este ejercicio correctamente, coloca el palo de la escoba en posición vertical frente a ti, sujetándolo con ambas manos a la altura del pecho. Separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Desde esa posición inicial, desciende lentamente flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. El palo de la escoba te servirá como punto de apoyo para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.

Mientras desciendes, asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho elevado, evitando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. El palo te ayudará a distribuir mejor el peso y a controlar la bajada, lo que hace que este ejercicio sea mucho más accesible para personas que están empezando o que tienen problemas de equilibrio. Este entrenador recomienda realizar 10 repeticiones de este ejercicio. 

Zancada estática

El segundo ejercicio de la rutina es la zancada estática, un movimiento que trabaja cada pierna de forma independiente, ayudando a corregir desequilibrios musculares y mejorando significativamente el equilibrio. Las zancadas son fundamentales para mantener la fuerza funcional que necesitamos en el día a día, ya que imitan movimientos naturales como subir escalones o caminar.

Para ejecutar este ejercicio, coloca el palo de la escoba delante de ti en posición vertical, sujetándolo con ambas manos para mantener la estabilidad. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo el pie de atrás apoyado en el suelo. Desde esta posición dividida, flexiona ambas rodillas bajando el cuerpo verticalmente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera debe formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, sin sobrepasar la punta del pie.

Durante todo el movimiento, mantén el torso erguido y la mirada al frente, usando el palo de la escoba como apoyo para conservar el equilibrio. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambas piernas, aunque la pierna delantera soportará la mayor parte del esfuerzo. Vuelve a la posición inicial empujando con el talón de la pierna adelantada, pero sin mover los pies de sitio, de ahí que se llame zancada estática.

Realiza 10 repeticiones con una pierna y después cambia a la otra pierna para completar otras 10 repeticiones. Este ejercicio es especialmente beneficioso para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera. 

Abducciones

El tercer y último ejercicio de esta rutina son las abducciones, un movimiento lateral que trabaja específicamente los músculos abductores de la cadera, fundamentales para mantener la estabilidad lateral y prevenir caídas. Para realizar las abducciones, mantén el palo de la escoba en posición vertical delante de ti, sujetándolo con una o ambas manos para conservar el equilibrio. 

Colócate de pie con los pies juntos, la espalda recta y el core activado. Desde esta posición, eleva lateralmente una pierna manteniéndola completamente recta, separándola del cuerpo sin girar la cadera ni inclinar el torso. El movimiento debe ser controlado y fluido, sin balanceos ni impulsos.

Levanta la pierna hasta donde puedas sin comprometer la postura correcta, normalmente entre 30 y 45 grados es suficiente. Mantén la pierna elevada durante un segundo y luego bájala lentamente hasta volver a la posición inicial. El palo de la escoba te proporcionará el apoyo necesario para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio, lo que te permitirá concentrarte en activar correctamente los músculos laterales de la cadera.

Completa 10 repeticiones con cada pierna, alternando entre una y otra. Este ejercicio no solo fortalece los abductores, sino que también mejora significativamente el equilibrio y la estabilidad lateral, aspectos fundamentales para prevenir caídas y lesiones en la vida diaria. 

Con tres ejercicios simples, un objeto que todos tenemos en casa y 10 repeticiones de cada movimiento, podemos trabajar todo el cuerpo de forma efectiva y segura. Pero como siempre decimos, lo más importante es la constancia: realizar esta rutina varias veces por semana te ayudará a mantener la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y preservar tu independencia funcional durante muchos años.

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