El nutricionista explica por qué cuesta más absorber el hierro, y cómo podemos solventar este problema
Hay gestos culinarios que parecen haber sobrevivido generaciones sin que muchos de nosotros supiéramos exactamente por qué. Ese chorrito de vinagre que echaban nuestros abuelos a las lentejas, o esa naranja de postre que siempre estaba ahí después del cocido, esconden, en realidad, un conocimiento nutricional que la ciencia moderna está confirmando.
Y es que resulta que la sabiduría popular no andaba tan desencaminada. El nutricionista Luis Zamora lo ha explicado durante una entrevista en Cadena Dial que ha dado mucho de qué hablar, acompañado por la cantante Merche, quien le contó que su padre siempre le echaba un chorrito de vinagre a las lentejas. La respuesta del experto fue inmediata: "Eso es una maravilla".
El truco está en la vitamina C
El secreto detrás de este hábito tiene nombre y apellidos: absorción del hierro. Las lentejas, como todas las legumbres, son ricas en hierro, ese mineral esencial que necesitamos para producir hemoglobina y transportar el oxígeno por todo nuestro cuerpo. Pero hay un problema: el hierro de origen vegetal, el llamado hierro no hemo, no se absorbe tan fácilmente como el que proviene de los alimentos de origen animal.
"El hierro que contienen los alimentos vegetales es muy saludable, pero se puede degradar durante la digestión", explica Zamora durante la entrevista. El hierro animal viaja protegido en la hemoglobina, lo que evita esa degradación, pero el de las lentejas necesita un poco de ayuda extra para llegar bien a nuestro organismo.
Y ahí es donde entran en juego el vinagre y la naranja. "El calcio lo que hace es que impide que se absorba el hierro. El calcio y el hierro se juntan en el estómago y ya el cuerpo no puede absorberlo. Pero la vitamina C ayuda a que se absorba", aclara el nutricionista.
La tradición española, más sabia de lo que pensábamos
"El chorrito de vinagre en las lentejas, o tomar de postre una naranja, te va a ayudar a que absorbas bien el hierro que tienen", ha contado Zamora en la emisora. Y no es solo el vinagre. La vitamina C presente en la naranja o en cualquier cítrico cumple la misma función: proteger la molécula de hierro durante su trayecto por el sistema digestivo hasta que pueda ser absorbida de forma eficiente.
Pero el nutricionista no se queda ahí. También recuerda otro clásico de la cocina española que, sin saberlo, mejoraba el valor nutricional del plato. "Si las lentejas tienen un puñadito de arroz, es una proteína súper completa", explica. Las lentejas carecen de metionina, un aminoácido esencial, pero el arroz sí que lo tiene en buenas cantidades. Al combinarlos, conseguimos una proteína más completa que la que tendríamos comiendo cada ingrediente por separado.
"Fíjate, la tradición española, lo sabia que era", señalaba Zamora durante la entrevista. Y no le falta razón. Aunque la ciencia de la nutrición no estaba tan avanzada hace décadas, nuestros abuelos de alguna manera ya intuían cómo sacar el mayor partido a las legumbres. Seguir esa tradición del chorrito de vinagre, el puñado de arroz y la naranja de postre son una forma eficaz de conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Lentejas con todos sus nutrientes
Las lentejas son, además de una fuente de hierro, un alimento tremendamente completo. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), contienen hasta un 24% de proteína en su peso, lo que las sitúa por encima incluso de algunas carnes como el pollo. Son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble, en minerales como el potasio, el magnesio y el zinc, y en vitaminas del grupo B. Y no tienen gluten, por lo que son perfectas para las personas celíacas. Y aunque suena raro teniendo en cuenta lo que solemos desayunar en España, hay iconos como Arnold Schwarzenegger que las toman para desayunar.
El problema, insiste Zamora, es que no siempre aprovechamos todo su potencial. "El calcio impide que se absorba el hierro, se juntan en el estómago y ya el cuerpo no lo puede absorber", repite. Por eso, aunque el yogur o la leche puedan facilitar la digestión, no son los mejores aliados si lo que buscamos es maximizar la absorción del hierro de las legumbres.
La receta para sacar el máximo partido a un plato de lentejas es sencilla: cocinarlas con verduras que aporten vitamina C, como pimiento o tomate, añadir un puñado de arroz para completar las proteínas, terminar con ese chorrito de vinagre que siempre estuvo ahí y, de postre, una naranja. Así de simple, así de eficaz.
Zamora lo resume de forma clara: "Entonces, el chorrito de vinagre en las lentejas o de postre una naranja, ya te va a ayudar a que absorbas ese hierro". Un gesto mínimo, heredado de generaciones, que tiene todo el sentido del mundo desde el punto de vista nutricional.
Fotografías | Chandlervid85 para Freepik, @luiszamora_nutricion
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