Añadir unos grados de inclinación a tu caminata puede cambiar por completo el entrenamiento y que este sea más efectivo, sobre todo durante la menopausia
Caminar puede parecer una actividad física muy sencilla pero son muchos los beneficios que proporciona, según los expertos: "Puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas, fortalecer los huesos y músculos, ayudar a mantener un peso saludable, y también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo".
En realidad, es una forma de hacer ejercicio sencilla, de bajo impacto y fácil de mantener en el tiempo pero si además el objetivo es controlar el peso y la grasa corporal en etapas como la perimenopausia y la menopausia, puede ser un gran aliado.
Durante este periodo se producen cambios hormonales, concretamente la bajada de estrógenos, que vienen acompañados de cambios en la composición corporal que favorecen el aumento de grasa abdominal, así como una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, los cuales también pueden afectar a la salud metabólica y cardiovascular. Por este motivo, mantenerse activa y cuidar la salud durante esta etapa de la vida adquiere todavía más importancia.
Según la ciencia, existen estudios que dicen que en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas caminar producía mejoras significativas en el peso corporal, IMC y porcentaje de grasa. Pero si, además, le añadimos inclinación al terreno, vamos a hacer que caminar se convierta en una actividad más exigente sin la necesidad de correr. "Caminar con inclinación optimiza más el tiempo que caminar rápido", dice la entrenadora Lucía Aguado, experta en fitness, en un vídeo de sus redes sociales basándose en este estudio.
Caminar con inclinación multiplica el esfuerzo
Si optas por hacer esta actividad en cinta del gimnasio existen una inclinación y velocidad determinadas que te va a hacer mejorar los resultados. "Caminar a 2,7 kilómetros por hora, que es ir súper despacio, pero con una inclinación de seis grados, quema exactamente la misma energía que caminar 7,5 kilómetros por hora en llano", explica.
Y es que, caminar cuesta arriba obliga al organismo a trabajar más, aumentando así el gasto metabólico y elevando la intensidad cardiovascular, y todo ello sin tener que aumentar demasiado la velocidad. "En pendiente tus músculos gastan hasta un 60% de su potencia para empujar tu peso arriba. Pero cuando caminas en plano este gasto se reduce al 15%. Además, al ir más despacio, el impacto en tus rodillas disminuye entre un 19 y un 26%", dice Lucía.
Esto, ¿qué quiere decir? Que la subida aumenta la exigencia sobre la musculatura de las piernas, especialmente, glúteos y gemelos, y convierte una caminata convencional en una actividad con un componente muscular mayor. Pero ojo, porque caminar con inclinación no sustituye el ejercicio de fuerza ya que son estímulos diferentes, aunque sí se complementan.
El ejercicio de fuerza te va ayudar a mantener y construir músculo ante la pérdida que se produce durante esta etapa de la vida, es decir a partir de los 40 años, durante la transición a la menopausia que todavía aumenta más el riesgo de perder masa y fuerza muscular. Por lo que unir los dos tipos de entrenamientos será una fórmula muy efectiva para ganar músculo y perder grasa durante la menopausia.
Fotos | @thesaiyankiwi, Magnific
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