Liz Hilliard, instructora de Pilates: "A mis 72 años estos son los tres ejercicios que hago para tener un core fuerte"

El Pilates se ha convertido en uno de los grandes aliados de los mayores de 50 por todos los beneficios que aporta y su gran versatilidad a la hora de adaptarlos a todas las edades. Es amable con el cuerpo, mejora la postura, alivia tensiones, proporciona estabilidad y trabaja el equilibrio, pero, ¿qué pasa si además lo combinas con ejercicio de fuerza? Pues que el resultado son los entrenamientos que lleva haciendo esta instructora de Pilates de 72 años, que asegura estar en mejor forma que cuando tenía 40 años gracias a ellos.

Liz Hilliard es la fundadora del método Hilliard Studio, y lleva décadas enseñando Pilates con un sistema desarrollado por ella misma que combina los principios tradicionales de esta disciplina con el trabajo de fuerza basado en resistencia. Entrenar abdomen es una parte esencial de su rutina. "El core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, así que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad y la resiliencia con la edad", explica a la revista Fit and Well.

Con el paso de los años perdemos flexibilidad y estabilidad, pero también masa muscular y fuerza, lo que se conoce como sarcopenia, por lo que realizar ejercicios de resistencia ayuda a estimular el músculo, proteger los huesos, acelerar el metabolismo. Pero, además, aporta esa potencia que le falta al Pilates que, al final, es lo que te permite subir escaleras sin esfuerzo en tu día a día, cargar peso o evitar caídas, tan comunes a estas edades. 

La rutina de ejercicios de la entrenadora Liz Hilliard a los 72 años

Oblicuos de pie 

Son un ejercicio básico para trabajar el core de forma lateral y mejorar el equilibrio y coordinación. Ayudan a estabilizar el cuerpo para aplicar en tus movimientos cotidianos y definir la zona sin impacto.

Colócate de pie con las piernas abierta y flexionadas y las manos detrás de la cabeza, inclina el torso hacia un lado llevando la mano hacia la rodilla mientras activas el abdomen y vuelves al centro de forma controlada. Repite después hacia el otro lado, de 10 a 15 repeticiones

Plancha lateral

La plancha lateral es muy completa para activar oblicuos. Refuerza la zona media y mejora la postura y protege la espalda.

Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie, eleva la cadera formando una línea recta de cabeza a pies y mantén el abdomen activado sin dejar caer la cadera. Repite varias veces el mismo movimiento.

Plancha

Las planchas ayudan a trabajar el abdomen, glúteos, espalda baja, hombros y estabilizadores, ayudando a mejorar la postura y la estabilidad del cuerpo. Sostén tu cuerpo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, manteniéndolo en línea recta mientras activas abdomen, glúteos y espalda.

La entrenadora hace varias versiones de este ejercicio:

1. Primero baja las dos rodillas a la vez hasta tocar el suelo, repitiendo el ejercicio 10 veces.
2. Después, alterna el apoyo de las rodillas, haciendo también 10 repeticiones.
3. Y, por último, realiza la plancha simple, manteniendo alienado el cuerpo de cabeza a pies sin apoyar rodillas durante 10 segundos.

Fotografías | @hilliardstudiomethod

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