Liz Hilliard, entrenadora de 72 años: "Si puedes hacer estos 10 ejercicios de movilidad pasados los 50 es que estás en buena forma"

Cuando cumplimos 50, cuidar la movilidad se vuelve especialmente importante porque es lo que nos va a hacer mantenernos ágiles y autónomos según pasan los años. Liz Hilliard, creadora del Hilliard Studio Method (HSM) e instructora de Pilates, tiene 70 años y tiene claro que el movimiento es una de las herramientas imprescindibles para envejecer de forma activa. El mensaje que siempre lanza es "no dejes de moverte (...) después de los 50, mantener la movilidad se vuelve crucial para la salud y el bienestar general", según explica en este artículo, donde comparte 10 ejercicios de movilidad que puedes incluir en tu rutina y hacer incluso desde casa. 

Con estos estiramientos estarás trabajando aspectos tan importantes como la movilidad, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, lo cual te va a ayudar a conservar un buen rango de movimiento, reducir la rigidez y hacer tus tareas más cotidianas con mayor facilidad… entre otros muchos beneficios.

Estiramiento gato vaca

Cómo se hace: a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas de las caderas. Al inhalar, lleva el pecho hacia delante, eleva la cabeza y arquea ligeramente la espalda. Al exhalar, redondea la columna, llevando el ombligo hacia dentro y acercando ligeramente la barbilla al pecho (posición de gato).

Beneficios: Ayuda a movilizar la columna y disminuir la sensación de rigidez, y mejora la coordinación, respiración y movimiento.

Rotación de hombros 

Cómo se hace: con la espalda recta y brazos relajados realiza círculos amplios con los hombros llevándolos hacia arriba, atrás y abajo. Y cambia el sentido de la rotación. Repite de 3 a 5 veces.

Beneficios: ayuda a movilizar la articulación de los hombros y reducir la rigidez típica del paso de los años. Además, añade soltura en gestos cotidianos.

Estiramiento de esquiotibiales y zona lumbar

Cómo se hace: siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Mantén la espalda lo más alargada posible e inclínate lentamente desde la cadera, llevando las manos hacia las piernas o los pies sin necesidad de llegar a tocarlos. Mantén la posición durante unos segundos.

Beneficios: con ello trabajamos las piernas, concretamente la parte posterior para aliviar sensación de tensión lumbar.

Estiramiento de cruádriceps de pie

Cómo se hace: de pie, si necesitas estabilidad apóyate en una silla, dobla una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos sujetando el empeine con la mano del mismo lado. Mantén las rodillas juntas y lleva suavemente la cadera hacia adelante. Aguanta unos segundos y cambia de piernas.

Beneficios: mejora la flexibilidad de la parte delantera de los muslos y ayuda a mantener el equilibrio y la movilidad en piernas. 

Flexiona y extiende tobillos

Cómo se hace: sentado eleva ligeramente un pie y el mueve el tobillo lentamente, llevando los dedos hacia delante y después hacia a ti. Alterna ambos movimientos y repite varias veces con cada pie.

Beneficios: trabaja la movilidad de los tobillos para mantener la flexibilidad de la articulación, y facilita movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras… 

Conecta zona central y mejora la postura

Cómo se hace: colócate contra la pared con la espalda tanto parte alta como baja pegada, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Mueve los brazos hacia arriba formando una “W” y hacia abajo, una “Y” .

Beneficios: trabajarás el core, la flexibilidad de hombros, el tronco y la postura. 

Fortalece tren inferior con zancadas

Cómo se hace: da un paso hacia adelante, flexiona ambas rodillas descendiendo de forma controlada hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz varias repeticiones con cada pierna. 

Beneficios: este ejercicio es muy completo y te ayudará a fortalecer piernas y glúteos además de trabajar el equilibrio y la estabilidad. 

Rotación de torso

Cómo se hace: sentado en el suelo, gira el torso hacia cada lado sin mover demasiado las caderas.

Beneficios: trabajarás la rotación de la columna y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, sin mover demasiado las caderas. Además, también estarás ejercitando el abdomen 

Desarrolla fuerza con sentadillas

Cómo se hace: con los pies separados a la anchura de las caderas, la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla manteniendo el tronco erguido. Baja hasta donde te resulte cómodo y vuelve a subir. 

Beneficios: las sentadillas son un ejercicio muy completo y es perfecto para fortalecer tren inferior: cuádriceps, glúteos y músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo.

Muévete todos los días

La experta recomienda “caminar al menos 20 minutos al día, ya que es una de las formas más eficaces de mantener movilidad y fuerza. El movimiento de cualquier tipo es clave para la longevidad, mientras que un estilo de vida sedentario es el camino directo al médico y una mala salud”, asegura Liz.

Y, además, añade dos consejos: “Resiste la tentación de usar el ascensor y sube las escaleras y ponte de pie o caminar mientras hablas por teléfono”. Y como recomendación final, añade: “Organiza una fiesta de baile a solas y verás cómo mejora tu estado de ánimo y aumenta tu energía”.

Fotos | lizhilliard.com, Magnific, Tik tok @mujer_fit_mas_40, @jesuspowerhiit, @shoobirth.glow, @katheyogui, @martagala6, @priscilla_bc, @movewithmerl, @fisioterapiacdmx, IA

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