Kali Pilates, instructoras de Pilates: "Estos ejercicios para mayores de 60 son ideales para ganar masa muscular, masa ósea y regular el metabolismo"

El Pilates siempre ha sido entendido como un tipo de disciplina con movimientos suaves, control postura y estiramientos, sin embargo, existen muchos estudios que lo asocian a que también es una forma de trabajar resistencia y peso, tanto con mancuernas como con bandas elásticas.

A partir de los 40 comenzamos a perder masa muscular de forma gradual, lo que se conoce con el nombre de sarcopenia, pero cuando comienza a hacerse más visible es en la década entre los 50 y los 60. En este contexto, el Pilates más tradicional es importante para el control del core, la movilidad y la flexibilidad, la respiración… pero añadir resistencia moderada te va a ayudar a estimular al mísculo de una forma más eficaz.

Desde Kali Pilates, sus instructoras apuestan por realizar rutinas añadiendo con peso: "Las dos cumplimos 60 años el próximo año y para asegurar el mantenimiento de nuestra masa muscular añadimos peso a muchos de los entrenamientos de Pilates", dicen en uno de sus vídeos donde comparten una rutina simple y sencilla con mancuernas.

La fuerza también se entrena en Pilates

Por qué es importante añadir peso en los entrenamientos a los 60, porque tal y como dicen las expertas, trabajar con peso ligero durante los ejercicios permite mantener la masa muscular, prevenir osteopatía asociada sobre todo a la mujer en etapa de la menopausia y preparar al cuerpo para los cambios que vendrán con la edad. "Los ejercicios con peso ayudan a empujar nuestro metabolismo, incrementar nuestra densidad ósea y reducir la grasa".

Ejercicio 1: Dead bug con mancuerna

Este ejercicio combina trabajo de core y tren superior mediante una extensión de tríceps con mancuerna. En posición tumbada boca arriba, mientras se realiza una flexión alternando rodillas en suspensión, lleva los brazos hacia tu cabeza hasta que la mancuerna toque tu frente. Se trata dede un movimiento coordinado que exige estabilidad tanto en las lumbares como en la pélvis y control abdominal.

Ejercicio 2: Hollow con mancuerna

Mientras realizas el mismo movimiento de triceps con la mancuerna en tus manos, junta tus piernas y estiralas al mismo tiempo que llevas la mancuerna a la frente. Con este ejercicio conlleva una activación isométrica del core, y aumenta también la estabilidad lumbopélvica.

A los 60 la fuerza muscular se convierte en un factor determinante para la calidad de vida y las actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o coger las bolsas de la compra. Tener más hueso significa tener más equilibrio y en la menopausia, la densidad minera ósea puede disminuir.

Ejercicio 3: Abdominales oblicuos con mancuerna

Este ejercicio trabaja principalmente la musculatura oblicua del abdomen mediante una rotación controlada del tronco, combinada con la flexión alterna de una pierna. La incorporación de una mancuerna sostenida sobre el pecho aumenta la estabilidad del core y la intensidad del movimiento.

Cuanto antes empieces a hacer este tipo de entrenamientos mejor, como decimos, este declive muscular comienza a los 40 sin ni siquiera darte cuenta, por eso "es muy importante practicarlo desde ya, no esperéis hasta los 60", recomiendan las expertas.

No hace falta que cojas grandes pesos, con uno o dos kilos, con bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal es suficiente. La clave está en la técnica de los movimientos: que sean lentos, controlados y alineados con la respiración.

Fotografías | Tik tok e Instagram @kali._pilates

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