Los ejercicios de fuerza y la constancia son claves para preservar la masa muscular
La idea de que envejecer significa resignarse a perder vitalidad es un mito que, afortunadamente, cada vez más expertos se encargan de desmontar. Y es que nuestro cuerpo tiene una capacidad de adaptación sorprendente, siempre y cuando le demos las herramientas adecuadas para hacerlo.
A partir de los 60 años, uno de los mayores retos que enfrenta nuestro organismo es la pérdida progresiva de masa muscular. Un proceso silencioso que, si no se aborda, puede tener consecuencias devastadoras en nuestra autonomía y para nuestra calidad de vida. Pero con constancia y fuerza de voluntad, es posible retrasar esos efectos que van apareciendo en nuestro cuerpo conforme pasan los años.
Juan Carlos Colado, catedrático de Ejercicio Físico, lo tiene muy claro y ha lanzado una advertencia en sus redes sociales que no podemos ignorar: "Al cumplir 60, perdemos entre un 1 y 3% de masa muscular cada año que no entrenamos".
Un enemigo silencioso llamado sarcopenia
Esa pérdida de músculo no es solo una cuestión estética ni un problema reservado a los atletas. Afecta directamente a nuestra capacidad para realizar las actividades más básicas del día a día: caminar sin dificultad, subir unas escaleras sin quedarnos sin aliento, levantarnos de una silla con soltura o simplemente mantener el equilibrio. "Esta pérdida de fuerza no es solo un problema para levantar peso, afecta a algo mucho más importante, nuestra capacidad para vivir de forma independiente", explica Colado.
El proceso tiene nombre propio: sarcopenia. Se trata de una condición progresiva que avanza sin hacer ruido y que se ha convertido en una de las principales causas de caídas, fragilidad y dependencia en personas mayores. Por suerte, este proceso no es irreversible. Y el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta que tenemos para frenar este deterioro.
El entrenamiento de fuerza: mucho más que levantar pesas
Para preservar la masa muscular a partir de los 60 no hace falta machacarse en un gimnasio durante horas. Lo que realmente importa es la constancia y adaptar cada ejercicio a nuestras necesidades y capacidades. Este experto El experto lo deja claro: "No hace falta levantar grandes pesos, basta con trabajar con los conceptos adecuados y de forma progresiva, controlada y regular". De hecho, con bandas elásticas, el propio peso corporal o unas simples mancuernas ligeras se puede hacer un trabajo extraordinario. Lo importante no es la cantidad de peso que movemos, sino la regularidad y la técnica con la que lo hacemos.
Con dos o tres entrenamientos semanales bien planificados es suficiente para notar resultados. Y aquí viene lo fundamental: cada cuerpo es diferente, cada persona tiene sus propias limitaciones y objetivos. Por eso es tan importante dejar de compararnos con los demás y centrarnos en nuestra propia evolución.
Cómo debe ser un buen plan de entrenamiento
Un programa de fuerza bien diseñado para personas mayores de 60 debe incluir varios elementos clave. Por un lado, ejercicios multiarticulares como sentadillas asistidas, remo con bandas o press de pecho, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y son más funcionales para nuestro día a día.
Pero no todo es músculo. También es fundamental incluir trabajo de equilibrio y coordinación, ejercicios que nos ayuden a prevenir caídas y mejorar nuestra estabilidad. Y por supuesto, no podemos olvidarnos de la movilidad y la flexibilidad, aspectos esenciales para mantener una buena amplitud de movimiento y prevenir lesiones.
Beneficios que van mucho más allá del músculo
Cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, lo primero que nos viene a la cabeza es ganar músculo. Pero los beneficios de este tipo de ejercicio van muchísimo más allá de lo que podemos ver en el espejo. Estamos hablando de un impacto positivo en prácticamente todos los sistemas de nuestro organismo.
Para empezar, ayuda a mantener un metabolismo más activo, lo que facilita el control del peso y los niveles de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También estimula la densidad ósea, algo fundamental para prevenir la osteoporosis y las temidas fracturas, especialmente las de cadera. El corazón también sale ganando, ya que mejora la presión arterial y la salud cardiovascular en general.
Durante una entrevista en el programa de sobre salud, bienestar y calidad de vida 'Ágora', presentado por el cardiólogo y divulgador científico José Abellán Huerta, conocido como @doctorabellan, Juan Carlos Colado explicó que el movimiento bien prescrito puede convertirse en una verdadera medicina para las personas mayores, ayudando a prevenir las caídas, a las que define como "la gran epidemia de nuestros mayores".
Para este profesional, "el problema no es envejecer, sino hacerlo perdiendo autonomía Y eso se puede evitar con algo tan sencillo —y tan poderoso— como moverse bien, con criterio".
Fotografías | Freepik, Juan Carlos Colado
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