José Ruiz, entrenador: "Si una persona de más de 60 años camina 30 minutos 5 días a la semana, ya se obtienen beneficios y una reducción del estrés”

Cumplir 60 no implica implica llevar una vida más tranquila ni tener que renunciar al estilo de vida al que estamos acostumbrados. A partir de esta edad, ya no se trata tanto de rendir,  sino de cómo de sostenerlo y de que responda cuando hace falta para subir una cuesta, cargar la compra o jugar con un nieto sin quedarse sin aire. 

Y ahí, entre todas las recomendaciones que circulan sobre ejercicio a esta edad, hay una que se repite de forma clara: caminar. José Ruiz, entrenador personal, ha incidido en los beneficios de salir a andar en una entrevista en la revista Clara. Y además, lo ha hecho con un mensaje de lo más optimista para quienes nos cuesta algo movernos: "La buena noticia es que no hace falta hacer grandes esfuerzos para empezar a obtener beneficios".

Según el experto, y traducido a la práctica, "hablamos de caminar unos 30 minutos al día, cinco días por semana". La cifra que maneja este entrenador coincide, además, con lo que llevan años señalando organismos como la OMS sobre cuántos minutos deberían caminar al día las personas mayores: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. Una cifra bastante asumible para cualquier de nosotros, por liada que esté nuestra vida. 

Los beneficios llegan antes de lo que se piensa

Uno de los prejuicios más extendidos sobre esta actividad es asumir que, al ser una actividad de bajo impacto, caminar apenas mueve la aguja. José Ruiz lo desmonta: "El cuerpo responde al movimiento mucho antes de alcanzar cifras perfectas. Los cambios suelen empezar a notarse antes de lo que la gente imagina".  En este sentido, el entrenador habla de mejoras en la capacidad cardiovascular, menos fatiga y más soltura para tareas que antes costaban, como subir escaleras o alargar el paseo sin agobiarse.

Y la cosa no queda ahí. "También puede mejorar la circulación, el control de la tensión arterial, la movilidad articular y la calidad del sueño. Además, muchas personas experimentan una mejora importante del estado de ánimo y una reducción de la sensación de estrés o ansiedad", continúa el entrenador. Es la parte que menos se cuenta y probablemente la que más se agradece: ese efecto sobre el ánimo que no sale en ninguna báscula pero que se nota cada tarde.

¿Hacen falta los 10.000 pasos?

La cifra redonda de los 10.000 pasos lleva años instalada en el imaginario colectivo, casi como un mínimo exigible. José Ruiz desmiente esta cifra: "Los 10.000 pasos son una referencia popular, pero no representan una obligación médica ni una cifra mágica". Y añade algo que conviene subrayar: "Diversos estudios muestran que los beneficios para la salud empiezan a aparecer mucho antes. Para muchas personas mayores, alcanzar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios ya supone una mejora significativa respecto al sedentarismo".

De hecho, otras investigaciones han ido todavía más lejos con cifras muy inferiores, al afirmar que para las mujeres de edad mediana y avanzada solo necesitan 3.600 pasos al día, caminando a un ritmo normal, para obtener todos los beneficios que aporta caminar y reducir al mismo tiempo la probabilidad de sufrir insuficiencia cardíaca en un 26%.

Lo que de verdad importa, insiste Ruiz, es la constancia, no el número: "Si tuviera que elegir una sola variable, elegiría la constancia. La velocidad puede aumentar los beneficios cardiovasculares, pero de poco sirve caminar muy rápido durante una semana si después se abandona el hábito durante meses. Primero debemos consolidar la rutina. Una vez que caminar forma parte de la vida diaria, podemos jugar con el ritmo, las pendientes o la duración para seguir progresando", explica en Clara.

Diez minutos también cuentan

Otro mensaje que repiten los especialistas, y que Ruiz suscribe, es que no hace falta reservar una hora libre para que el paseo tenga sentido. "Sesiones cortas de 10 minutos ya producen efectos positivos sobre la circulación, la glucosa en sangre y el gasto energético. Por eso, para una persona que lleva años sin hacer ejercicio, empezar con pequeños paseos de 10 o 15 minutos puede ser una estrategia excelente. No hay que esperar a disponer de una hora libre para empezar a cuidar la salud", explica.

Sobre el ritmo, el entrenador da una referencia sencilla de aplicar sin pulsómetro ni aplicaciones: si se puede mantener una conversación mientras se camina, aunque la respiración vaya algo más acelerada, la intensidad es la correcta. Para el experto, no hace falta terminar agotado ni sudando en exceso. De hecho, asegura que muchas personas mayores obtienen grandes beneficios simplemente caminando a un ritmo ligeramente más rápido que el habitual. Un enfoque que coincide, salvando las distancias de edad, con lo que Harvard ha bautizado como caminar en "zona 2": un esfuerzo moderado, sostenible, que no exige llegar al límite para notar beneficios.

Empezar sin prisa cuando llevas años parado

El error más habitual, según Ruiz, es querer recuperar de golpe el tiempo perdido. "Muchas personas fracasan porque intentan recuperar en una semana los años que han estado sin moverse. Podría comenzar con 10 o 15 minutos diarios durante la primera semana. Después aumentar poco a poco hasta alcanzar los 30 minutos. También es muy útil aprovechar momentos cotidianos: caminar después de comer, bajar una parada antes del autobús o dar un pequeño paseo al atardecer", aconseja.

Y remata con un matiz que conviene no pasar por alto: caminar es la base, pero no toda la ecuación. En este punto, recomienda  incorporar algo de entrenamiento de fuerza adaptado. Caminar ayuda a cuidar el corazón, mientras que la fuerza ayuda a mantener músculo, equilibrio, autonomía y calidad de vida. Para el experto, "la combinación de ambas suele ser la estrategia más potente para envejecer con salud y seguir disfrutando de una vida activa durante muchos años», concluye Ruiz. Una idea, por cierto, que ya defendían otros entrenadores al hablar de por qué subir escalones es uno de los ejercicios de fuerza más completos a partir de los 60: fuerza y movimiento cotidiano, de la mano.

Fotos | @malagaentrena,  Brian Jiz  para Pexels, Drazen Zigic para Magnific

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