José Ruiz, entrenador: "A los 40 años lo mejor es entrenar fuerza de forma regular, caminar más, cuidar el descanso y dejar de buscar soluciones rápidas"

A partir de los 40 años, y según nos vamos haciendo mayores, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural, algo que afecta directamente al metabolismo y la salud ósea. José Ruíz, entrenador personal, insiste en que incorporar el entrenamiento de fuerza en estas etapas no solo ayuda a "mantenerse en forma", sino que es una inversión directa en calidad de vida. Pero no se trata solo de hacer ejercicio sino que el experto recomienda un triángulo imprescindible para lograr nuestros objetivos y que estos se mantengan a largo plazo, por lo que, a la actividad física habría que sumarle una buena alimentación y también un cambio de mentalidad. 

Y es que sabemos que el ejercicio y una buena dieta son imprescindibles pero el verdadero reto está, según dice en esta entrevista "en gestionar la frustración, la falta de paciencia, el estrés y las expectativas. Sin una mentalidad adecuada, cualquier plan termina abandonándose", dice en esta entrevista.

Son muchos los estudios que muestran que el ejercicio físico nos ayuda mejorar a nuestra salud, pero concretamente hacer entrenamientos de fuerza puede marcar un antes y un después sobre todo en personas mayores. "La fuerza ayuda a mantener y desarrollar masa muscular, algo fundamental cuando buscamos perder grasa. Cuanto más músculo conservamos, mejor funciona nuestro metabolismo y más fácil resulta mantener los resultados a largo plazo. Por eso la fuerza debería ser la base de cualquier proceso de transformación física", dice el experto. 

Y ojo porque en estas edades ya no solo tenemos que ir al gimnasio o hacer entrenos sin objetivos porque lo que nuestro cuerpo no está pidiendo a gritos es un plan. "A los 40 años lo mejor es entrenar fuerza de forma regular, caminar más, cuidar el descanso y dejar de buscar soluciones rápidas (...) A esta edad ya no se trata de hacer más ejercicio, sino de hacerlo con más criterio", advierte José.

Entrenar fuerza de forma regular, unas dos o tres sesiones semanales según recomiendan los expertos, ayuda a mantener la masa muscular, proteger las articulaciones y mejorar el metabolismo, y con todo ello estaremos mejorando la sensibilidad a la insulina y la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la glucosa, lo que también influye en un mejor funcionamiento metabólico general.

Por otro lado, ,, tal y como recomienda el experto es una de las formas más simples y eficaces de combatir el sedentarismo. También ayuda a mejorar la circulación, regular los niveles de azúcar en sangre y favorecer la recuperación entre entrenamientos, además de tener un impacto positivo en el estado de ánimo. 

Para que sea realmente efectivo, lo ideal es integrarlo en el día a día, por ejemplo, subiendo escaleras, o dando paseos de 20-40 minutos a ritmo ligero que eleve ligeramente la respiración, pero sin llegar a agotarte. "Fuerza y cardio se complementan perfectamente cuando están bien planificadas. Empezar caminando 20 minutos al día y realizar dos sesiones semanales de fuerza adaptada a su nivel", es lo que recomienda José. Pero sobre todo, ir haciendo pequeños cambios en nuestros hábitos diarios y no querer hacerlo todo de golpe. "Caminar más, usar escaleras, levantarse cada hora de la silla, dormir mejor, exponerse a la luz natural y reducir tiempo frente a pantallas.  Son hábitos sencillos que tienen un impacto enorme sobre la salud", asegura.

Y, por último, el descanso es fundamental para una vida saludable porque es el momento en el que el cuerpo se repara y se adapta a todo lo que hacemos durante el día. Dormir bien mejora la recuperación muscular, regula las hormonas relacionadas con el apetito y el estrés, y favorece un mejor estado de ánimo y concentración.

Y lo mejor de todo es que estás a tiempo de hacerlo porque según dice el entrenador, nunca es tarde para empezar. “He visto personas empezar a los 60 años e incluso más tarde y mejorar su fuerza, movilidad, equilibrio y calidad de vida de forma espectacular. A los 60 años sigue siendo un momento excelente para empezar a cuidarse". Sobre todo las mujeres, que de forma inherente toda la vida se han visto desplazadas de los gimnasios y de las máquinas de pesas porque se suponía que eso era “para hombres” pero, hoy en día, este pensamiento está completamente desterrado.  

Las mujeres "cuando empiezan a entrenar descubren que se sienten más fuertes, más ágiles y más seguras de sí mismas. Ganar una cantidad excesiva de masa muscular no ocurre por accidente. Lo que suele conseguirse es un cuerpo más firme, funcional y saludable", dice el experto. Y una vez más, para aquellas que atraviesan la menopausia, es decir, alrededor de los 50 años, la fuerza es imprescindible por muchos motivos: ayuda a frenar la pérdida muscular, mejora la densidad ósea, protege las articulaciones y contribuye a mantener un cuerpo funcional y estable. Además, tiene un impacto positivo en el bienestar general, ya que también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y la sensación de energía diaria.

"La clave es priorizar la fuerza, respetar la recuperación y adaptar la carga al nivel de energía de cada mujer. El entrenamiento ayuda a preservar masa muscular, proteger los huesos y mejorar el metabolismo, aspectos especialmente importantes durante esta etapa", concluye el entrenador.

Fotos | @malagaentrena @soyjoseruiz_com

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