Jillian Hardwick, instructora de Pilates: "Estos cuatro ejercicios de Pilates con silla pueden rebajar el dolor de rodillas"

El dolor de rodillas es una de las dolencias más repetidas en las personas que pasamos de los 50. Comienzan poco a poco, sin casi darte cuenta. Pero poco a poco, además del propio dolor, hace que te cueste realizar tareas cotidianas del día a día. A veces, estos dolores tienen un origen claro: artrosis, una lesión anterior, un menisco que ya no está en su mejor momento. 

Otras veces es más difuso, ese malestar que aparece al bajar escaleras, al levantarse del sofá o después de una caminata que antes hacíamos sin problema. Lo que tienen en común todos estos casos es que la articulación acusa la falta de soporte muscular. Fortalecer la musculatura que rodea la rodilla es la mejor estrategia para aliviar el dolor existente y, sobre todo, para evitar que vaya a más.

Y los movimientos de bajo impacto que trabajen la cadera y el tren inferior sin comprometer la articulación son, precisamente, los más adecuados para rebajar el dolor de rodillas. Jillian Hardwick, instructora de Pilates, ha compartido en su cuenta de Instagram una rutina de cuatro ejercicios que pueden hacerse en casa con una silla y una cinta elástica. Los movimientos trabajan la flexión, extensión y abducción de cadera, y los círculos de cadera, todos desde una posición de pie que facilita el control postural y minimiza el riesgo de lesión.

Flexión de cadera

Colócate de pie junto a la silla, de cara al respaldo, y pásate la cinta elástica por encima de las rodillas. Agárrate con las dos manos al respaldo para mantener la estabilidad, y desde ahí comienza a elevar las rodillas hacia el pecho de forma alterna, intentando llegar a los 90 grados, es decir, hasta que el muslo quede paralelo al suelo. 

El movimiento debe ser controlado, sin tirar de la zona lumbar ni compensar inclinando el tronco hacia atrás. La cinta añade resistencia y obliga a los músculos estabilizadores de la cadera a trabajar más, lo que se traduce en un fortalecimiento mayor sin aumentar el impacto sobre la rodilla. Haz 8 repeticiones con cada pierna.

Extensión de cadera

Para realizar este segundo ejercicio propuesto por esta instructora de pilates, deberás apoyar los antebrazos sobre el respaldo de la silla e inclinar ligeramente el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta y el cuello en línea con la columna. La posición recuerda a cuando nos apoyamos en el alféizar de una ventana. 

Con la cinta elástica sobre la rodilla, da una patada controlada hacia atrás con una pierna. De este movimiento, hay que realizar diez repeticiones con cada pierna.

Abducción de cadera

Sitúate de lado junto al respaldo de la silla, apoya una mano en él para mantener el equilibrio y coloca la otra en la cintura. Desde una posición erguida, con el abdomen ligeramente activado, eleva lateralmente la pierna exterior, manteniendo el pie en flexión y la rodilla mirando hacia delante, sin rotar la cadera hacia arriba. 

El movimiento parte de la cadera, no de la cintura, así que asegúrate de que el tronco permanece completamente recto mientras la pierna sube y baja de forma controlada. Haz 8 repeticiones y cambia de lado.

Círculos de cadera

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarra firmemente el respaldo de la silla con una mano para mantener el equilibrio y pon la otra en la cadera libre. La pierna de apoyo, la más cercana a la silla, debe permanecer firme y con la rodilla ligeramente flexionada: esto es clave para que la articulación trabaje en una posición segura y no quede bloqueada. Con la otra pierna, comienza a trazar pequeños círculos en el aire o deslizando suavemente el pie por el suelo si la movilidad todavía no te permite levantarlo. Los círculos deben ser lentos y continuos, realizando primero varias repeticiones en sentido horario y luego en sentido antihorario. A medida que la articulación se va soltando, los círculos pueden hacerse ligeramente más amplios, siempre dentro del rango que sea cómodo y controlado.

Por qué funciona: Este ejercicio trabaja la movilidad articular de la cadera en todos sus ejes de movimiento, lo que mejora la lubricación de la articulación y reduce la rigidez. Al mismo tiempo, la pierna de apoyo trabaja la propiocepción y el equilibrio, que son dos factores directamente relacionados con la salud de la rodilla a largo plazo.

Estos cuatro movimientos no prometen milagros ni soluciones inmediatas, pero sin duda son un punto de partida consistente para mejorar el dolor de esta zona del cuerpo. Hay que tener en cuenta que las rodillas, como el resto de articulaciones, responden bien al movimiento cuando ese movimiento es el adecuado. Y una silla, una cinta elástica y algo de constancia dedicando unos minutos al día, pueden ser suficientes para que bajar las escaleras vuelva a ser algo que hacemos sin pensarlo.

Fotografías | @hbpilates

En Trendencias | Ánxela Domínguez, instructora de Pilates: "Tus caderas necesitan moverse en todas las direcciones: entrena estos cuatro movimientos durante 10 minutos para devolverles movilidad"

En Trendencias | Cristina Ponce, instructora de Pilates: "Estos tres ejercicios para mayores de 60 son perfectos para mejorar el equilibrio y evitar caídas"

En Trendencias | Sonia Leonor Durán, experta en fitness: "Esta rutina de ejercicio de pilates en pared, suaves y efectivos, es ideal para personas de más de 60"