Fortalecer las piernas después de los 60 no tiene por qué implicar ejercicios de alto impacto. Con una simple silla y una rutina adaptada es posible ganar fuerza y equilibrio
Si estás buscando una rutina efectiva que cuide tus articulaciones y, al mismo tiempo, te ayude a ganar fuerza, los ejercicios con silla pueden ser tu mejor aliado. Lo mejor es que para hacerlos no hace falta tumbarse en el suelo ni realizar movimientos complicados sino que con una simple silla como punto estable es posible trabajar las piernas, mejorar el equilibrio y mantener la movilidad, aspectos clave a partir de los 60 años.
La musculatura de los muslos y los glúteos es la que nos permite hacer muchas de nuestras actividades más cotidianas que quizás ni te has parado a pensar, pero son vitales: levantarnos de una silla, subir escaleras o caminar con seguridad… Según explica el entrenador personal Jacob Siwicki, fundador de Siwicki Fitness y experto en acondicionamiento físico, este tipo de ejercicios pueden ser incluso más útiles que las clásicas zancadas para recuperar fuerza cuando se ha perdido masa muscular porque dice que las personas mayores "al final, las evitan o las hacen con tanta cautela que el músculo no recibe el estímulo suficiente para fortalecerse", explica.
En cambio, la silla elimina parte de esa exigencia de estabilidad, permitiendo concentrar todo el esfuerzo en la pierna que trabaja y controlar mejor el movimiento. Además, entrenar el gesto de sentarse y levantarse tiene un beneficio añadido: reproduce una de las acciones cotidianas más importantes para conservar la autonomía con la edad.
Sentarse y levantarse con control
Para Siwicki, este es "el ejercicio de fuerza más importante para cualquier persona mayor de 60 años". La clave está en realizar el descenso lentamente, ya que es en esa fase cuando cuádriceps y glúteos trabajan de verdad.
- Siéntate en el borde de una silla firme, con los pies apoyados y alineados bajo las rodillas.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante
- Levántate sin impulsarte con las manos.
- Vuelve a sentarte despacio
- Realiza entre ocho y 12 repeticiones.
Además, desde la SER, recomiendan repetir el ejercicio varias veces al día.
Levantarse apoyando una sola pierna
Esta variante aumenta la intensidad y activa con más fuerza los cuádriceps y los glúteos.
- Siéntate en el borde de la silla.
- Mantén un pie bien apoyado en el suelo y estira la otra pierna hacia delante.
- Puedes extender los brazos o cruzarlos sobre el pecho para mantener el equilibrio y si lo necesitas, sujeta ligeramente el respaldo.
- Empuja con el talón de la pierna de apoyo para levantarte.
- Baja de nuevo de forma controlada.
- Haz entre cinco y ocho repeticiones con cada lado.
Extensión de piernas sentado
Este ejercicio pone el foco en el cuádriceps, especialmente en el vasto medial, un músculo fundamental para estabilizar la rodilla. De hecho, el experto señala que su debilidad es una de las razones por las que muchas mujeres sienten inseguridad o molestias al subir escaleras.
- Siéntate con la espalda bien apoyada.
- Mantén ambos pies en el suelo y agárrate a los laterales de la silla si necesitas estabilidad.
- Estira una pierna hacia delante hasta dejar la rodilla completamente extendida.
- Mantén la posición durante tres segundos y baja despacio.
- Repite 10 veces con cada pierna.
Si te sientes seguro puedes realizar el ejercicio con una banda elástica en los tobillos, como se muestra en el vídeo, para añadir un poquito más de resistencia.
Presionar una almohada entre las rodillas
Los músculos de la cara interna de los muslos suelen ser los grandes olvidados, pero desempeñan un papel esencial para mantener el equilibrio y la estabilidad de la cadera.
- Siéntate erguido con los pies apoyados.
- Coloca una almohada pequeña o una toalla enrollada entre las rodillas.
- Aprieta con fuerza durante cinco segundos.
- Relaja y vuelve a repetir.
- Haz 10 repeticiones.
Curl de isquiotibiales de pie apoyado en silla
Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, son de los músculos que más sufren con el exceso de sedentarismo y con este ejercicio los estarás fortaleciendo de una forma fácil y sencilla. Colócate de pie detrás de una silla estable y apoya una mano en el respaldo.
- Flexiona una rodilla llevando el talón hacia el glúteo.
- Sube hasta notar cómo se activa la parte posterior del muslo.
- Baja lentamente y cambia de pierna.
- Realiza 12 repeticiones con cada lado.
La gran ventaja de esta rutina es que adapta el entrenamiento de fuerza a cualquier nivel de condición física. Son ejercicios sencillos, seguros y funcionales que ayudan a mantener la independencia y la movilidad con el paso de los años, sin castigar las articulaciones y sin necesidad de material específico.
Fotografías | Pexels, Youtube AskDoctorJo, SER, Siwicki Fitness, Sanitas,
Proet Ejercicio Terapéutico , PERFORMANCE MOVE
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