Hacer Pilates ayuda, pero los expertos coinciden en que este es el ejercicio clave para eliminar las "alas de murciélago"

El Pilates se ha convertido en uno de los entrenamientos estrella para mejorar la postura, la movilidad, la coordinación y la estabilidad, sobre todo en personas mayores gracias a la adaptabilidad de sus ejercicios. Pero, si tu objetivo es tonificar ciertas zonas más críticas que se vuelven rebeldes con los años como por ejemplo, las temidas "alas de murciélgao", los expertos lo tienen claro y recomiendan ir un paso más allá: planifica una rutina enfocada directamente en esa zona.

Esa flacidez tan característica de la cara interna de los brazos no se trata solo de una cuestión de estética, sino que directamente está relacionada con la falta de tono muscular del tríceps, que puede acentuarse todavía más con el sedentarismo, la pérdida de colágeno a causa de la edad, una mala dieta… 

El entrenamiento de fuerza es clave en estos casos, y según coinciden en recomendar los expertos es fundamental para activar los músculos de la zona donde el tríceps es el auténtico protagonista, para devolver la firmeza perdida. La clave no es elegir un ejercicio u otro, sino combinarlos todos creando una rutina que se convierta en tu entrenamiento de cabecera semanal y que lo combines con Pilates, algo de cardio y una buena alimentación.

Fondos de banco

Siéntate frente a un banco o una silla estable y coloca las manos a los lados del cuerpo, apoyadas en el borde. Estira las piernas hacia delante. Desde ahí, desliza el cuerpo hacia fuera y baja lentamente flexionando los codos. Después, empuja con los brazos para volver a subir. 

Ojo y no curves la espalda hacia adelante cuando bajes, lo suyo es que la roces con el borde del banco lo máximo posible y los codos estén siempre hacia atrás. Haz tres series de unas 12 a 15 repeticiones.

Extensiones de tríceps con mancuerna

Puedes hacerlo de pie o sentada. Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, dobla los codos para bajar el peso por detrás de la cabeza y luego vuelve a estirar los brazos hacia arriba, controlando el movimiento. La clave está en no separar los brazos de la cabeza, siempre alineados. Haz tres series de unas 12 a 15 repeticiones.

Flexiones de tríceps

Coloca las manos en el suelo a la altura del pecho y mantén el cuerpo alineado. Baja el pecho flexionando los codos hacia atrás (pegados al cuerpo) y vuelve a subir empujando con fuerza. Asegúrate que tus brazos siempre estén en línea con tu pecho. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

Press de hombros con mancuernas

De pie o sentada, coloca las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos por completo y vuelve a bajar de forma controlada. Con este ejercicio estarás ejercitando el hombro además de trabajar el brazo lo que te ayuda de forma indirecta a tonificar toda la zona. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Más allá del ejercicio: una buena alimentación

Para mejorar la firmeza de los brazos no basta con entrenar, la alimentación juega un papel clave. Es importante asegurar un buen aporte de proteínas (como huevos, pescado o legumbres) para favorecer el desarrollo muscular, junto a grasas saludables que ayuden a mantener la elasticidad de la piel. 

También conviene incluir alimentos ricos en vitamina C, ya que contribuyen a la producción de colágeno, junto con una buena hidratación, que es otro factor esencial para evitar la flacidez y piel de naranja. En conjunto, con una dieta equilibrada potenciarás los resultados del ejercicio y mejorarás el aspecto de la zona.

Fotografías | Freepik, @priscilla_bc, @calixpert, @fdrfitness, @diana_alexandrova

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