La pérdida de músculo empieza antes de lo que pensamos y el sedentarismo puede acelerar un proceso. La buena noticia es que nunca es tarde para frenarlo
Durante años hemos asociado el ejercicio a apuntarnos a un gimnasio, salir a correr, o en general, ponérnoslo como una imposición que solo nos quita más las ganas de hacerlo. Vivimos en una sociedad en la que utilizamos el coche para todo, cada vez hay más teletrabajo y todo tipo de comodidades que nos han ido robando poquito a poco algo que es más importante para la salud de lo que piensas, el movimiento.
"En la vida diaria tenemos que intentar movernos lo máximo posible. El problema que tenemos es que vivimos en una civilización que no invita a moverte. Es necesario hacer más de lo necesario y hay que educar en ese sentido", dice Felipe Isidro, catedrático en Educación Física en esta entrevista. "El ejercicio físico sirve para eso, ya que, si no nos movemos lo suficiente, podamos como mínimo compensar esa falta de movimiento con ejercicio reglado. Fíjate que 10 minutos al día, tres veces a la semana puede ser suficiente", asegura.
No se trata de hacer lo que nos apetece, sino lo que nos conviene
Y es que si lo pensamos bien todos nos ponemos barreras, sobre todo mentales, a la hora de comenzar algo nuevo, y más cuando se trata de ejercicio. Pero es mucho más sencillo que todo eso, y es que, muchas veces te van a faltar ganas y motivación para ponerte a hacer actividad física, pero hay que mentalizarse de que "no hay que hacer lo que nos apetece sino lo que nos conviene”, dice el experto. Y, para eso, tenemos que ponérnoslo fácil: "Podemos hacer ejercicio en casa, con cualquier tipo de ropa y sin ningún tipo de material, es suficiente con mover nuestro peso corporal".
Porque lo importante es saber que “"un primer paso no te lleva donde quieres, pero te saca de donde estás. Puedes empezar haciendo ejercicios muy sencillitos, muy poquito tiempo y con tu peso corporal", e incorporarlo como un hábito más, aconseja Isidro.
Por qué caminar no es suficiente
Caminar es una de las recomendaciones más repetidas a la hora de hacer que alguien comience a hacer ejercicio, y está siempre vinculada al envejecimiento activo. Se trata de una actividad física muy ventajosa porque es accesible para prácticamente todo el mundo y es que, siempre es mejor moverse que permanecer sentado durante horas, como dice el experto, pero “no es suficiente”, sentencia. "Caminar es insuficiente e, ineficiente, tendríamos que trabajar nuestros músculos, la fuerza porque es lo primero que perdemos con la edad".
La pérdida de músculo comienza mucho antes de lo que imaginamos y es que "a partir de los 35 años empezamos a perder masa y función muscular", dice Isidro. Esto es debido a la sarcopenia, que se acelera especialmente a partir de los 60 si llevamos una vida sedentaria. La falta de estímulos de fuerza, una ingesta pobre en proteínas y los cambios hormonales propios del envejecimiento son algunos factores que inciden en esta pérdida. Por lo que, tal y como dice el experto, "está muy bien caminar, pero deberíamos incluir en esa rutina de ejercicio los ejercicios de fuerza sencillos y en tu casa".
El ejercicio de fuerza realizado de forma regular pueden aumentar la masa muscular, mejorar el equilibrio, proteger los huesos y devolver la capacidad funcional para realizar actividades tan cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras. Y, además, la buena noticia según cuenta el experto es que "no hay edad para empezar a hacer ejercicio, hay personas que comienzan con 80 o 85 años, adecuado a sus posibilidades y mejora su capacidad funcional en 20 años biológicos".
Por eso es tan importante la tarea de inculcar el integrar el ejercicio en el día a día como un hábito es muy beneficioso para toda la familia y a largo plazo, y es que según el experto, “"os padres y madres deberíamos hacer ejercicio junto a nuestros hijos porque somos espejo. Hacen lo que se les inculca", subraya. "Estamos luchando por una hora diaria de educación física en las escuelas", añade.
Una idea que también pone sobre la mesa la importancia de que los colegios refuercen ese aprendizaje con más horas de actividad física, porque si queremos a adultos activos mañana, probablemente tengamos que empezar por enseñar a los niños a moverse, no como un castigo o una obligación, sino como algo positivo para su salud y su calidad de vida.
Fotos | Magnific, @felipeisidro13, @felipeisidro
En 3 de Juegos | Después de 1985 horas y 18 minutos, me he pasado el juego más difícil que conozco. No le recomendaría a nadie que hiciese lo mismo
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