El ejercicio que recomiendan los entrenadores a partir de los 50: fortalece hombros, abdomen y caderas sin hacer abdominales

No todos los ejercicios que son eficaces necesitan saltos, pesas o rutinas interminables, de hecho, algunos de los movimientos que son más completos son también los más simples. Eso es exactamente lo que ocurre con la plancha con toque de hombro, un ejercicio funcional que cada vez recomiendan más entrenadores y fisioterapeutas a partir de los 50 años por varias razones: trabaja fuerza, estabilidad y coordinación al mismo tiempo mientras protege las articulaciones.

A simple vista parece una variante más de la clásica plancha, pero en realidad añade un componente extra, el control del cuerpo. El hecho de levantar una mano para tocar el hombro contrario obliga a tener que mantener en todo momento el equilibrio, y ahí es donde está precisamente el trabajo. Con este gesto no solo estarás activando los abdominales, sino también los músculos estabilizadores profundos que ayudan a mantener una buena postura, proteger la espalda y mejorar el equilibrio corporal.

La entenadora @valbrown hace una serie de recomendaciones para poder hacer este ejercicio correctamente: 

• Estabiliza la pelvis (coloca los pies más abiertos que la anchura de los hombros, lleva el peso hacia los talones, mantén las rodillas estiradas, las caderas extendidas y el core activado).
• Estabiliza el hombro (rota externamente el hombro imaginando que “enroscas” la mano contra el suelo durante todo el ejercicio).
• Concéntrate en la mano que permanece apoyada en el suelo (en lugar de pensar en la mano que estás levantando).
• Dale tiempo al cuerpo para encontrar el equilibrio antes de despegar la mano del suelo (desplaza el peso hacia la mano que permanece apoyada y levanta la otra lentamente, dedo a dedo).

Por qué este ejercicio es tan importante después de los 50

Con el paso de los años el cuerpo cambia, aunque muchas veces no seamos conscientes hasta que aparecen pequeños avisos: menos fuerza en brazos y piernas, pérdida de estabilidad, dolores lumbares o sensación de rigidez al moverse. A partir de los 50, mantener la masa muscular y la movilidad se convierte en todo un reto por eso los expertos insisten tanto en los llamados ejercicios funcionales, es decir, movimientos que ayudan al cuerpo a rendir mejor en la vida cotidiana.

La plancha con toque de hombro es uno de ellos porque enseña al cuerpo a estabilizarse mientras se mueve. Algo tan básico como subir escaleras, cargar bolsas, levantarse del sofá o evitar una caída depende muchísimo de esa capacidad de control corporal.

Además, al tratarse de un ejercicio de bajo impacto, resulta mucho más amable con las articulaciones que otros entrenamientos más agresivos, lo que lo convierte en una de las mejores opciones a estas edades.

Por su parte, @marimi_garcia, entrenadora personal, incluye este ejercicio en una serie de planchas que es ideal para trabajar fuerza, según dice. "Activa el abdomen en todo momento, no arquees la espalda y controla el movimiento (calidad > cantidad)", explica.

Cómo hacer correctamente la plancha con toque de hombro

A la hora de hacer la plancha con toque de hombro la técnica es mucho más importante que la velocidad o el tiempo que se aguanta. Los expertos recomiendan hacer pocas repeticiones pero que estás estén bien ejecutadas para conseguir resultados mucho más eficaces que intentar resistir un minuto entero balanceándose.

• Para empezar, hay que colocarse en posición de plancha alta, con las manos apoyadas justo debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El abdomen debe permanecer activado en todo momento y los glúteos ligeramente firmes para evitar que la zona lumbar se hunda.
• Desde ahí, levanta una mano lentamente para tocar el hombro contrario y después se vuelve al suelo de manera controlada. A continuación, repite el movimiento con el otro brazo.
• La clave está en intentar que las caderas se mantengan lo más quietas posible. Si el cuerpo se balancea demasiado de lado a lado, significa que se está perdiendo estabilidad o que el ritmo es demasiado rápido.

Fotografías | Youtube Wellen, @marimi_garcia, @valbrown, Magnific

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