Solo necesitas una pared y una pelota y unos minutos para entrenar en casa o donde puedas
A veces el día se nos complica y hacer ejercicio aunque sabemos que es primordial sobre todo, a partir de los 50 para ganar masa muscular y combatir así la sarcopenia y pérdida de masa ósea, entre otros, no lo hacemos.
La buena noticia es que "existe un ejercicio muy sencillo que se puede hacer en cualquier momento y que apenas requiere material: una pared, una pelota y tu propio peso corporal", dice Sam Hopes, entrenadora personal, en este artículo.
La llamada sentadilla prisionero trabaja la fuerza del tren inferior, mejora la movilidad y ayuda a activar todo el cuerpo en pocos minutos. Además, al tener que controlar el movimiento de la pelota mientras realizas la sentadilla, "también mejoras la estabilidad, la coordinación y la conexión entre mente y cuerpo".
El ejercicio que puedes hacer a diario cuando no tienes tiempo de entrenar
La sentadilla prisionero con pelota en la pared, si no tienes una fitball puedes hacerlo con una pelota normal, trabaja las piernas, glúteos, abdomen y espalda al mismo tiempo. Además, "si colocas las manos detrás de la cabeza, el cuerpo tiene que esforzarse más para mantenerse recto, lo que favorece una mejor postura y una mayor apertura del pecho y los hombros", dice la experta. Y, si tienes cierta rigidez en la espalda o poca movilidad torácica, notarás el trabajo desde las primeras repeticiones asegura la entrenadora.
La cuestión es que al añadir la pelota estarás aportando un desafío extra al ejercicio de sentadilla porque debes mantenerla estable entre tu espalda y la pared mientras bajas y vuelves a subir, haciendo que ruede suavemente a lo largo de la columna. "Esto obliga a estar más presente durante el movimiento y mejora el control corporal", explica la Sam.
Por qué es tan recomendable a partir de los 50
Lo interesante de este ejercicio es que combina varios beneficios en un solo movimiento: por un lado, fortalece de forma funcional piernas, glúteos y core, como decíamos, pero por otro también mejora la movilidad, la estabilidad y el equilibrio. Además, "el suave desplazamiento de la pelota sobre la espalda puede resultar muy agradable después de pasar horas sentado frente al ordenador", afirma la entrenadora.
Practicarlo unos minutos al día tea ayudará también a activar la circulación, mover las articulaciones y contrarrestar los efectos del sedentarismo que tan perjudicial es para nuestra salud según organismos tan importantes como la OMS.
Cómo hacerlo correctamente
- Colócate de espaldas a una pared, con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros.
- Sitúa una pelota entre la pared y la parte baja de tu espalda, justo por encima de los glúteos.
- Si eres principiante, deja los brazos a los lados y según vayas cogiendo confianza y practicando y te sientas más seguro coloca las manos detrás de la cabeza.
- Mantén el pecho abierto y el abdomen activado.
- Flexiona las rodillas y baja en sentadilla mientras la pelota rueda por tu espalda.
- Haz una breve pausa en esa posición y empuja laas piernas hacia arriba para volver a subir controlando en todo momento la posición de la pelota.
La entrenadora recomienda realizar este ejercicio entre seis y 12 repeticiones durante tres o cuatro series, o simplemente dedicarle unos minutos seguidos y repetir varias rondas. "Cuando domines el ejercicio, prueba a elevar ligeramente los talones para aumentar el trabajo de cuádriceps y gemelos", recomienda. Y concluye que aunque pueda parecer un movimiento sencillo, pero "es una forma muy eficaz de ganar fuerza, estabilidad y movilidad con apenas unos minutos de práctica al día".
Fotografías | @sam_strechtstrong, Magnific, Michael Romero Youtube
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