Pasar horas sentado hace que la espalda pierda movilidad sin que apenas nos demos cuenta. Este ejercicio de Pilates ayuda aliviar la rigidez y mejorar la postura
Pasamos tantas horas frente al ordenador que hay un movimiento que el cuerpo acaba perdiendo casi sin darse cuenta: la capacidad de rotar la columna con naturalidad. El sedentarismo nos mantiene durante horas en la misma postura y esa rigidez termina afectando a la movilidad de la espalda.
Edwar Alzate, monitor de Pilates de Palasiet Wellness Clinic, lo explica con un ejemplo muy gráfico en este artículo: "La gente mayor pierde tanta capacidad de rotación que, para mirar a un lado, giran todo el cuerpo caminando en esa dirección en lugar de rotar la columna". Precisamente eso es lo que trabaja el 'saw', uno de los ejercicios clásicos de Pilates más eficaces para recuperar movilidad de la espalda.
Un movimiento que activa toda la espalda
Aunque parezca un ejercicio sencillo, el 'saw' implica el movimiento de una gran parte de la musculatura del tronco: vértebras lumbares, dorsales y cervicales mientras activa los músculos profundos que estabilizan la columna. Como explica Alzate, "moviliza zonas contracturadas y reactiva músculos que casi nunca usamos en la vida cotidiana debido al sedentarismo".
Cómo hacer el ejercicio paso a paso
En este vídeo de María Plaza Carrasco puedes ver cómo realizar el ejercicio fácilmente. Empieza sentado sobre la esterilla con las piernas abiertas un poco más que el ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y alejados de las orejas, y extiende los brazos en cruz a la altura de los hombros.
Desde esa posición, alarga la columna y gira el tronco hacia un lado iniciando el movimiento desde la zona lumbar. Después, inclina el tronco hacia la pierna contraria sin perder la alineación de la espalda ni elevar los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial y repite hacia el lado contrario, siempre priorizando el control del movimiento frente a la amplitud.
La clave está en alargar la espalda antes de iniciar la rotación. "El ejercicio comienza con la extensión, la alineación de la espalda, y la estabilización de las escápulas, para luego generar la rotación", señala el experto.
Y uno de los errores más habituales es forzar el movimiento cuando falta flexibilidad, especialmente en los isquiotibiales. "Forzar la postura provocará una retroversión de la pelvis y una sobrecarga que puede derivar en lesiones graves, como hernias discales", advierte Alzate.
Un minuto al día puede tener grandes consecuencias positivas
No se trata solo de un ejercicio útil dentro de una clase de Pilates, también puede convertirse en una de las mejores pausas activas para quienes pasan gran parte de la jornada sentados frente al ordenador. Dedicar apenas un minuto a movilizar la columna y activar la musculatura de la espalda ayuda a romper el tiempo prolongado de inactividad, aliviar la sensación de rigidez y favorecer una mejor postura antes de volver al trabajo. Precisamente por eso, los expertos lo consideran un movimiento sencillo, pero muy eficaz para contrarrestar algunos de los efectos más habituales del sedentarismo.
"Hacer un parón de un minuto cada una o dos horas para realizar un par de repeticiones, incluso directamente en la silla de la oficina, mejora el flujo sanguíneo en la zona y funciona como una excelente reeducación postural", explica el monitor de Pilates.
Como en cualquier ejercicio de Pilates, la clave está en la constancia. Así, poco a poco, la columna recuperará movilidad y el cuerpo aprenderá a moverse con mayor libertad. "Funciona como el efecto de una gota en la roca: parece poco, pero la constancia diaria logra perforar la rigidez y transformar por completo la movilidad de la columna a medio y largo plazo", concluye Alzate.
Más allá de hacerlo bien sobre la esterilla, el verdadero objetivo es trasladar esa movilidad al día a día: sentarse mejor, mantener una postura más activa y evitar que la espalda pierda flexibilidad con el paso de los años. En definitiva, este ejercicio no busca solo mejorar la técnica, sino ayudarte a moverte con más facilidad en tu vida diaria, porque una columna móvil es una columna más funcional y también más resistente con el paso de los años.
Fotografías | Magnific, @MaríaPlazaCarrasco, Pilates de Palasiet Wellness Clinic
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