Dr. Luc Van Loon, profesor investigador en fisiología del ejercicio: "Incluso a los 85 años, tu cuerpo sigue creando y descomponiendo músculo diariamente; la única forma de mantenerlo y no perder la independencia es haciendo ejercicios de resistencia"

Mucha gente da por hecho que perder músculo con los años es algo que simplemente pasa, como la aparición de las canas o el hecho de tener que llevar gafas de cerca. En este sentido, se asume que a partir de cierta edad, el cuerpo se transforma de forma irremediable y que lo único que queda es intentar frenar el proceso lo mejor posible. Es una idea tan extendida que casi nadie se para a preguntar qué está ocurriendo realmente dentro de un músculo cuando cumplimos 70, 80 o 90 años.

La respuesta, según la investigación que lleva décadas haciendo el profesor Luc Van Loon en la Universidad de Maastricht, no tiene nada que ver con la resignación. El músculo no deja de renovarse nunca, ni siquiera en la vejez más avanzada. Lo que cambia es si le damos o no el estímulo que necesita para seguir haciéndolo bien. Así lo explicó Van Loon en una entrevista con el canal de YouTube FoundMyFitness, donde repasó buena parte de lo que su laboratorio ha descubierto sobre proteína, entrenamiento y envejecimiento.

Un músculo que se reconstruye entero cada dos o tres meses

Van Loon empieza por algo que resulta contraintuitivo la primera vez que se escucha: todos los tejidos del cuerpo, incluido el músculo esquelético, están constantemente descomponiéndose y volviéndose a construir. Y según este experto, no es una excepción, es la norma. "Todos los tejidos vivos, también el tejido muscular, se están sintetizando y descomponiendo constantemente", explica. Ese recambio ocurre a un ritmo de entre el 1% y el 2% al día, lo que significa que en unos 50 o 100 días el músculo se ha renovado por completo.

Esa capacidad de renovación es precisamente lo que permite que el músculo se adapte: que crezca si entrenamos con regularidad o que se reduzca si dejamos de moverlo. Y aquí llega la parte que más nos interesa: ese proceso sigue activo a cualquier edad. "La renovación de músculo, la descomposición y la síntesis, ocurre a un ritmo del 1 al 2% al día, y eso es independiente de la edad. También a los 85 años sigues generando músculo y descomponiendo músculo cada día, y la única forma de mantenerlo o aumentarlo es haciendo ejercicio", afirma Van Loon.

Por qué a las personas de más edad les cuesta más aprovechar la proteína

Uno de los conceptos centrales de la entrevista es lo que en fisiología del ejercicio se conoce como resistencia anabólica. Cuando una persona joven y sana ingiere unos 20 gramos de proteína de buena calidad, su síntesis de proteína muscular se dispara. Si a una persona mayor se le da exactamente la misma cantidad, la respuesta es menor y no llega al mismo nivel. Ese fenómeno lleva años atribuyéndose sin más a la edad, como si fuera un deterioro inevitable del organismo.

Van Loon matiza bastante esa idea. Según su experiencia, comparar a un joven con un mayor no es comparar solo edades: entran en juego el estilo de vida, la ingesta habitual de proteína, la medicación y, sobre todo, el nivel de actividad física. Y aquí es donde su investigación aporta algo que cambia el enfoque por completo: "Una de las cosas que más aumenta la sensibilidad a la ingesta de alimentos es la actividad física. Si a una persona mayor le haces hacer una sesión de ejercicio antes de comer, su respuesta es prácticamente normal. Así que buena parte de esa resistencia anabólica se puede superar con actividad física", explica.

Dicho de otro modo, el problema no es tanto haber cumplido años como haberse vuelto sedentario con los años, que suele ser justo lo que ocurre tras la jubilación, cuando desaparece la actividad diaria asociada al trabajo y nadie la sustituye por otra cosa.

Cuánta proteína hace falta realmente, sin obsesionarse con la cifra

La recomendación oficial de proteína, fijada por organismos como la Organización Mundial de la Salud, es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Van Loon recuerda que ese número salió de estudios de balance de nitrógeno de hace décadas, pensados para identificar el mínimo necesario para no entrar en déficit, no la cantidad óptima para una persona que entrena o que quiere conservar músculo al envejecer.

Para quien hace ejercicio de fuerza con cierta regularidad, su recomendación se mueve entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso, con estudios que apuntan beneficios incluso algo por encima. Pero insiste en que no merece la pena obsesionarse con la cifra exacta: lo que de verdad importa es repartir esa proteína a lo largo del día, con una ración suficiente en cada comida principal, y no dejar que se concentre casi toda en la cena, que es lo que suele ocurrir en la dieta occidental habitual. Esta misma idea, la de que la distribución de la proteína a lo largo del día influye tanto como la cantidad total, aparece también recogida en una revisión reciente publicada por su propio grupo de investigación en el Sports Science Exchange del Gatorade Sports Science Institute.

El entrenamiento de fuerza no tiene un único aspecto válido

Durante la entrevista, Van Loon también explica que el entrenamiento de fuerza debería adaptarse a las circunstancias físicas y personales de cada persona. Y en parte, señala que buena parte del rechazo a hacer ejercicio en la vejez viene de imaginarlo como algo reservado a quien va a un gimnasio tres veces por semana. Nada más lejos de lo que él plantea. "Si alguien tiene mucha dificultad para levantarse del inodoro, puede tener más sentido hacer dos o tres sesiones al día practicando levantarse del inodoro de su propia casa, con alguien cerca para evitar caídas, que llevarle a un gimnasio", señala.

En el otro extremo están los mayores que llegan con un nivel físico excelente y que pueden entrenar fuerza de forma exigente varias veces por semana. Van Loon lo resume con una comparación que ilustra bien el cambio que ha vivido la geriatría en las últimas décadas: antes se operaba de cadera o rodilla a personas mayores solo cuando el dolor era insoportable, y ahora hay personas de 85 años que se operan de cadera para poder esquiar con sus nietos. Por eso, el objetivo del entrenamiento tiene que fijarse según el punto de partida y las metas reales de cada persona, no según una plantilla única. 

Perder músculo no es una sentencia, es una consecuencia de dejar de moverse

Quizá la idea más importante de toda la conversación es que la pérdida de fuerza y de masa muscular asociada al envejecimiento no es tan inevitable como se suele pensar. Van Loon lo ha comprobado incluso en poblaciones especialmente vulnerables, como hombres con cáncer de próstata sometidos a terapia de deprivación androgénica, un tratamiento que reduce drásticamente la testosterona y suele acelerar la pérdida de músculo. En sus estudios, con solo dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ese grupo aumentó masa muscular y fuerza mientras el grupo de control seguía perdiendo ambas cosas.

Su conclusión, aplicada a cualquier persona mayor, es clara: el sedentarismo pesa mucho más que los años. El músculo, a cualquier edad, sigue respondiendo a los mismos estímulos de siempre. La diferencia está en si se le da la oportunidad de hacerlo.

Fotografías | Fsi Training, pch.vector para Freepik, João Godoy para Pexels

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