Cristina Ponce, profesora de Pilates: "Si tienes más de 60 años y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, estos tres ejercicios son ideales para ti"

Cumplir años no significa renunciar al ejercicio físico. De hecho, es justo lo contrario: a medida que pasan los años, mantenernos activos se vuelve todavía más importante para conservar la fuerza, el equilibrio y la autonomía con el fin de evitar caídas y roturas. Pero también es cierto que las necesidades cambian, y lo que a los 30 años hacíamos sin pensar, a los 60 puede requerir más precaución y adaptación.

Uno de los miedos más comunes entre las personas que pasan de los 60 es la pérdida de equilibrio durante el ejercicio. El temor a caerse, a no poder mantener la estabilidad o simplemente la inseguridad de no tener un punto de apoyo cerca hace que muchas personas terminen por no hacer nada. Y eso es un error, porque existen alternativas perfectamente adaptadas a estas necesidades.

Cristina Ponce, profesora de Pilates en Rosita Longevity, ha compartido en un vídeo en Instagram una rutina diseñada específicamente para personas que pasan de los 60 y que tienen miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo. Estos tres ejercicios son sencillos, efectivos y, sobre todo, seguros, ya que permiten trabajar el core sin renunciar al apoyo que proporciona una simple silla. 

Por qué es tan importante trabajar el core después de los 60

Antes de entrar en los ejercicios, conviene entender por qué trabajar el core es especialmente relevante a partir de los 60. El core, esa zona central del cuerpo que incluye abdominales, lumbares y musculatura profunda del tronco, es el centro de control de todo nuestro cuerpo.

Un core fuerte no solo mejora la postura y previene dolores de espalda, también es fundamental para mantener el equilibrio, algo que se vuelve crucial con los años. Muchas caídas en personas mayores no se deben tanto a problemas de las piernas como a una falta de estabilidad central. Si el core está débil, cualquier pequeño desequilibrio puede acabar en el suelo.

Además, un core trabajado mejora la capacidad para realizar actividades cotidianas: levantarse de una silla, cargar la compra, agacharse para recoger algo del suelo... Todas estas acciones requieren de fuerza y estabilidad central. Y el pilates, con su enfoque en el control, la respiración y el trabajo consciente del cuerpo, es una de las mejores opciones para mantenerlo en forma.

Tres ejercicios de pilates con silla para mayores de 60

Cristina Ponce lo tiene claro: "Si tienes más de 60 años y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, estos tres ejercicios de pilates te permitirán trabajar tu core en una silla". 

Ejercicio 1

El primer ejercicio se realiza sentado en la silla y trabaja el equilibrio y la fuerza abdominal de forma progresiva. "Sentados en una silla, vamos a inclinarnos la columna hacia atrás, mientras elevamos las piernas y los brazos, y volvemos a la postura inicial. Repetimos", explica la profesora.

La clave de este ejercicio está en el control del movimiento. No se trata de echarse hacia atrás de cualquier manera, sino de estirar la espalda mientras mantenemos el abdomen activo. Al mismo tiempo, piernas y brazos se elevan, lo que añade un componente de coordinación y obliga al core a trabajar para mantener el equilibrio.

Es importante no forzar la inclinación hacia atrás. Cada persona debe llegar hasta donde su cuerpo le permita sin perder el control ni sentir molestias en la zona lumbar. Con la práctica, se irá ganando amplitud de movimiento.

Ejercicio 2

El segundo ejercicio es una versión adaptada y accesible de la plancha. "Nos colocamos de pie mirando a la silla, apoyamos la mano en el asiento, primero llevamos una pierna hacia atrás, la otra a continuación, y mantenemos esta postura de plancha con la espalda y el cuello rectos, durante un mínimo de 15 segundos, y volvemos", explica Cristina Ponce.

Esta variante de la plancha ofrece un punto de apoyo que facilita la realización del ejercicio sin perder efectividad. Al apoyar las manos en el asiento de la silla en lugar de en el suelo, la inclinación es menor y el esfuerzo más manejable, pero el core sigue trabajando para mantener el cuerpo alineado.

Lo fundamental aquí es mantener la posición en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si 15 segundos resultan demasiado al principio, se puede empezar con menos tiempo e ir aumentando progresivamente.

Ejercicio 3

El tercer ejercicio combina equilibrio, coordinación y trabajo abdominal, todo con el respaldo de tener la silla como referencia. "Nos colocamos por detrás de la silla, de lado, elevamos el brazo y pierna contraria, buscamos codo y rodilla acercándolos, a la vez que flexionamos la columna. Metemos bien el ombligo, y cambiamos de lado. Brazo y pierna contrario, juntamos codo y rodilla, y volvemos", explica la profesora.

Este ejercicio es especialmente bueno para trabajar los oblicuos, esa musculatura lateral del abdomen que a menudo se descuida pero que es fundamental para los giros y movimientos del día a día. Al juntar codo y rodilla contrarios, obligamos al cuerpo a activar toda la cadena cruzada de músculos.

Con estos tres ejercicios notarás cómo trabajan los abdominales, cómo se activa la espalda y cómo mejora tu estabilidad. Y con constancia, verás resultados en tu postura, en tu equilibrio y en tu capacidad para realizar actividades cotidianas.

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