La fuerza es clave a los 50: seis consejos básicos para aumentar tu masa muscular

Llega un momento en la vida en el que tu cuerpo ya no es el que era, pero no porque físicamente no estés estupenda, sino porque el paso del tiempo, inevitablemente, va acompañado de cambios. 

Uno de ellos, y que tenemos que tener muy presente por nuestra salud, es la sarcopenia. Y, seguramente, te preguntes, pero, ¿de qué me está hablando? Pues bien, en palabras comunes significa que a partir de los 40 nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular, lo que se traduce en una peor calidad de vida y un mayor riesgo de caídas y fracturas. 

A esto hay que sumarle que a partir de los 50 las mujeres pasamos por la etapa de la menopausia, la cuál conlleva una gran bajada de estrógenos, una disminución del colágeno, menor densidad ósea (osteoporosis)… entre otros cambios. 

Muchas son las evidencias científicas que posicionan el entrenamiento de fuerza como la mejor solución por todos los beneficios que nos aporta, sobre todo, a todos estos problemas que hemos citado, porque mejora el rendimiento muscular, la resistencia y reduce la grasa corporal en adultos mayores con sarcopenia.

Seis consejos para ganar músculo a partir de los 50

Introduciendo el entrenamiento de fuerza en tu día a día 

Por suerte, desarrollar el músculo no conlleva ningún trabajo complicado más que el comprometerse a realizar este tipo de ejercicios según lo que recomiendan los expertos. El entrenamiento de fuerza se aconseja “al menos dos veces a la semana”, según la OMS, y, según este metaanálisis en el cual se analiza 47 estudios con más de 1.000 participantes con una edad media de 67 años, en cuatro meses de entrenamiento de fuerza (1-3 veces por semana) se puede llegar a duplicar la masa muscular.

Calienta siempre antes de hacer ejercicio 

Calentar antes de correr o entrenar fuerza prepara tu cuerpo para el esfuerzo al aumentar la circulación, lo que reduce el riesgo de lesiones, tal y como explican en esta publicación de salud. Con la edad hace falta un poco más de calentamiento para preparar los músculos, y el tiempo ideal es de 15 a 20 minutos haciendo movimientos que aumenten la frecuencia cardíaca de forma lenta y constante. 

Al igual que empiezas el entrenamiento de forma gradual, debes terminarlo de la misma manera. Un calentamiento post entreno permite que tu cuerpo vuelva a su temperatura normal y reduce la frecuencia cardíaca progresivamente, para ello dedícale de unos 10 a 15 minutos tras finalizar tu sesión.

Aprende bien la técnica para evitar lesiones 

Realizar ejercicios de fuerza con la técnica adecuada garantiza que trabajes la zona de forma efectiva y evites lesiones al mismo tiempo. Lo mejor es siempre que te guíe un profesional sobre todo al inicio si estás aprendiendo. 

Lo mejor es que en vez de empezar con pesas y muchos kilos comiences con ejercicios que solo conlleven el peso de tu propio cuerpo y poco a poco introduzcas más peso. Las sentadillas, las zancadas, las flexiones… son algunos ejemplos.

No olvides estirar 

La flexibilidad también se ve muy limitada con el paso de los años y es que las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles y el cartílago puede empezar a friccionarse y a desgastarse. Una mayor flexibilidad es sinónimo de una mayor movilidad y, por tanto, una mejor calidad de vida porque te costará menos hacer actividades del día a día tan comunes como levantarte de una silla, agacharte a coger algo, subir escaleras, caminar… y tendrás también un menor riesgo de lesión.

También te beneficiarás mentalmente 

Y es que la evidencia científica también ha estudiado los beneficios que el ejercicio nos aporta a nivel mental. “Se recomienda para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y favorece la salud cerebral y el bienestar general”, dice la OMS. Y otro reciente estudio de la Universidad de Columbia también asegura que “el ejercicio podría ayudar a reducir el deterioro cognitivo asociado con la edad”. Así que si desarrollas tus músculos no solo le estarás haciendo un favor a tu cuerpo sino también a tu mente.

Consume suficiente proteína 

Para ganar músculo es esencial el ejercicio, como hemos visto, pero llevar una dieta sana y equilibrada con la proporción de proteína correspondiente a tu edad, peso y altura, así como a tus circunstancias, es fundamental. La proteína ayuda a reconstruir los músculos después del entrenamiento y acudir a un nutricionista que te diga tanto la cantidad como la calidad de los alimentos donde puedes conseguir este nutriente te será de mucha ayuda. 

“Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si necesitas 2.000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios”, según explican en Mayo Clinic. 

También recogen las palabras de la nutricionista Kristi Wempen, donde explica que “al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, se comienza a perder masa muscular a medida que envejece. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal”.

Fotografía | Freepik 

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