Cinco ejercicios en silla que fortalecen la parte baja del abdomen después de los 60, según los expertos

A partir de los 60, o incluso antes, muchas personas comienzan a notar que la zona baja del abdomen se vuelve más difícil de tonificar. A todos nos gustaría tener un abdomen planto pero, con la edad se pierde masa muscular, el core se debilita y el cuerpo tiende a acumular grasa en esta zona, sobre todo en el caso de las mujeres debido a la caída de estrógenos en la menopausia. La buena noticia es que con una rutina efectiva, siendo constante y ayudándote de una simple silla para que tengas una mayor seguridad y equilibrio al realizar los ejercicios, es posible fortalecer el abdomen tengas los años que tengas.

Muchos expertos coinciden en que los ejercicios que se realizan sentado son una opción cómoda, segura y muy efectiva para trabajar el abdomen, mejorar la postura y reforzar la estabilidad sin castigar las articulaciones. Además, permiten concentrarse mejor en activar la musculatura profunda del core, esa especie de "faja natural" que ayuda a sostener el abdomen y mantener el cuerpo más firme.

Flexiones sentado

Este movimiento mantiene el abdomen trabajando de forma constante y mejora la resistencia del core.

Cómo hacerlo:

• Siéntate cerca del borde de la silla.
• Eleva ligeramente las piernas y llévalas hacia tu pecho
• Repite el movimiento varias veces

Los expertos recomiendan que los movimientos seas cortos y controlados, puesto que de esta manera se activa mucho mejor la musculatura profunda del abdomen.

Patadas alternas sentado

Aunque parece sencillo, este ejercicio activa intensamente la musculatura del abdomen.

Cómo hacerlo:

• Mantén las piernas elevadas.
• Sube una pierna y luego otra de forma alterna.
• Mantén el torso estable y el abdomen firme.

Este ejercicio obliga al core a estabilizar el cuerpo constantemente, algo muy importante para mantener fuerza y equilibrio con el paso de los años.

Tijeras sentado

Este ejercicio de las clásicas “tijeras” también puede hacerse en silla y son especialmente útiles para fortalecer la parte baja del vientre y los oblicuos.

Cómo hacerlo:

• Mantén las piernas elevadas.
• Cruza una pierna por encima de la otra de forma alterna.
• Mantén el torso estable y el abdomen firme.

El truco está en evitar inclinar el cuerpo hacia atrás. Cuanto más estable permanezca el torso, más trabaja el abdomen.

Prensa Pallof sentado

Es un ejercicio de core que trabaja sobre todo la estabilidad abdominal y evita que el torso rote mientras empujas una banda elástica o polea hacia delante.

Cómo se hace:

• Coloca una banda elástica a la altura del pecho o utiliza una polea en el gimnasio.
• Siéntate al lado del punto de anclaje, con los pies separados al ancho de las caderas.
• Sujeta la banda con ambas manos y llévala al centro del pecho. Mantén el abdomen firme y los hombros relajados.
• Empuja los brazos hacia delante lentamente hasta estirarlos por completo.
• Aguanta uno o dos segundos sin que el torso gire y vuelve despacio a la posición inicial.

Movimiento diagonal con mancuerna sentado

Los movimientos de rotación ayudan a trabajar los oblicuos y mejorar la movilidad de la zona media.

Cómo hacerlo:

• Siéntate con la espalda recta.
• Junta las manos delante del pecho con una mancuerna
• Gira lentamente el torso hacia un lado y luego hacia el otro subiendo y bajando la mancuerna en diagonal

Si se hace despacio y con control, este ejercicio ayuda a reforzar la cintura abdominal y mejorar la coordinación.

Fotografías | Youtube Hunter PT, Lampman Strength & Conditioning, Uoolicorn Fitness, CHAARG , Freepik

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