Cinco ejercicios de fuerza perfectos para personas de más de 50: fáciles, efectivos y en casa

Hay algo que muchos tardan en aceptar: después de los 50, los músculos no responden igual que antes. No es que desaparezcan de golpe, pero sí que empiezan a mermar si no les prestas atención. Lo que antes podías conseguir sin apenas esfuerzo ahora exige un mínimo de constancia. Y aquí es donde entran los ejercicios de fuerza, esos que muchos asocian con gimnasios repletos de pesas.

Lo cierto es que trabajar la fuerza después de los 50 no solo es posible, sino que resulta básico para aumentar la masa muscular para garantizar el movimiento y nuestra autonomía. No hablamos de conseguir bíceps de culturista ni de batir récords. Se trata de algo más práctico: en un futuro no muy lejano, tener una musculatura fuerte te permitirá poder levantarte de una silla sin ayuda, subir escaleras sin quedarte sin aire o llevar la compra del súper sin que te tiemble el pulso. Todo eso depende, en gran parte, de conservar la masa muscular y de comenzar a trabajar los músculos cuanto antes. 

Por qué la fuerza importa más de lo que parece

A medida que pasan los años, el cuerpo pierde músculo de forma natural. Ese proceso, llamado sarcopenia, afecta a todo el mundo en mayor o menor medida. Lo que hace la diferencia es qué haces para frenarlo. Los ejercicios de fuerza actúan como un contrapeso: obligan al músculo a mantenerse activo, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas. También contribuyen a cuidar los huesos, algo especialmente importante cuando llega la menopausia y la densidad ósea cae en picado.

Además, estos movimientos ayudan a regular el metabolismo, algo que se ralentiza con los años. Mantener una buena masa muscular facilita el control del peso y mejora la sensibilidad a la insulina, dos puntos clave para evitar problemas metabólicos. Lo mejor de todo es que no necesitas equipamiento sofisticado. Con tu propio peso corporal, un par de botellas de agua o unas mancuernas ligeras puedes hacer una rutina completa desde el salón de casa.

Sentadillas apoyándote en una silla

Las sentadillas es uno de los ejercicios más prácticos que existen. Te colocas de pie delante de una silla resistente, con los pies separados al ancho de las caderas. Flexionas las rodillas como si fueras a sentarte, rozas el asiento y vuelves a levantarte. Es importante intentar no sentarse, ya que la silla solo está de referencia, según explica No hay que sentarse, basta con hacer el gesto.

El movimiento fortalece los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la zona lumbar. Y lo más importante: entrena un gesto cotidiano. Levantarte de una silla es algo que haces decenas de veces al día, y que con los años puede complicarse si no mantienes la fuerza en las piernas. Empieza con 10 repeticiones y ve subiendo a medida que te sientas más cómodo.

Flexiones contra la pared

Las flexiones clásicas pueden resultar demasiado exigentes si no tienes práctica. Pero la versión de pie, apoyándote en una pared, es mucho más accesible. Te pones de cara a la pared, a un brazo de distancia, apoyas las manos a la altura del pecho y flexionas los codos para acercar el cuerpo a la pared. Luego empujas para volver a la posición inicial.

Con este ejercicio trabajas los pectorales, los hombros y los tríceps. Fortaleces la parte superior del cuerpo sin forzar las articulaciones. Y si más adelante te ves capaz, puedes ir aumentando la dificultad alejándote de la pared o probando apoyándote en una encimera o en el respaldo de un sofá.

Puente de glúteos

Para hacer el puente de glúteos hay que tumbarse boca arriba en el suelo o en una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Los brazos los dejas relajados a los lados. Desde ahí, levantas las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y mantienes arriba uno o dos segundos antes de bajar.

Este ejercicio refuerza los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. También mejora la estabilidad del tronco, algo básico para el equilibrio. Y tiene un plus: ayuda a aliviar molestias lumbares, muy comunes cuando pasamos muchas horas sentados.

Elevaciones laterales con botellas

Para hacer este tipo de elevaciones laterales no necesitas comprar mancuernas. Con un par de botellas de agua de medio litro o un kilo funcionan igual de bien. Para realizarlas, deberás ponerte de pie, con una botella en cada mano, los brazos relajados a los lados del cuerpo. Subes los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y luego bajas despacio.

Este movimiento se centra en los hombros y ayuda a mantener la movilidad de la articulación del hombro, algo que con los años tiende a perder rango. Hacer estos gestos con regularidad facilita tareas tan simples como colgar la ropa o alcanzar algo de una estantería alta. Empieza con 8 o 10 repeticiones y aumenta según te sientas.

Zancadas estáticas

Para hacer las zancadas estáticas deberás colocar una pierna hacia delante, y otra hacia atrás, como si dieras un paso largo. Tienes que notar la mayor parte del peso en la pierna de atrás. 

A la hora de colocarte, tienes que quedar cada pie delante o detrás de su cadera, mirando al frente. Y las manos, deben estar en la cintura para tener las escápulas tensas. Lleva la rodilla de atrás al suelo sin llegar a tocarlo, y cuando subas, deberás mantener la espalda recta y contraer el glúteo.

Las zancadas fortalecen cuádriceps, glúteos y gemelos, y también ponen a prueba el equilibrio, algo que conviene entrenar para reducir el riesgo de caídas y evitar fracturas como la de cadera. Si al principio te cuesta mantener la estabilidad, puedes apoyarte en el respaldo de una silla o en la pared.

Fotografía de portada | Freepik

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