Blanca Pombal, entrenadora y nutricionista: "Salir a caminar en vez de gimnasio solo funciona si la caminata es de al menos 30 minutos seguidos, a un ritmo constante de unos 5 km/h y sin pausas"

El sedentarismo se ha convertido en uno de los mayores enemigos para la salud, y es que cada vez somos más inactivos, pasamos más tiempo sentados, utilizamos el coche para todo y no le damos la importancia que deberíamos a la actividad física. Esto no nos sale gratis porque ser sedentario puede provocar el “aumento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2”, según explica la OMS.

Cómo caminar para que sea realmente efectivo

El ejercicio, por tanto, ha sido reconocido por la ciencia y expertos como una de las mejores medicinas preventivas para nuestra salud a medio y largo plazo. De hecho, caminar se ha convertido en la actividad favorita para muchas personas que acaban de empezar a hacer ejercicio o que no lo han practicado nunca, sobre todos mayores de 50 años, por todas las facilidades que conlleva y las ventajas que aporta, pero, ¿es suficiente? "Solo si se hace de la forma adecuada”, dice la entrenadora Blanca Pombal en esta entrevista.

Salir a caminar como ejercicio físico diario no vale que sea de cualquier forma, tiene que tener una serie de condiciones. Según Pombal, la caminata:

• Debe ser de al menos 30 minutos seguidos.
• Ha de mantenerse a un ritmo constante de aproximadamente 5 km/h.
• Deben realizarse sin pausas.

Pero, eso sí, hay que ser conscientes de que caminar no es suficiente si tenemos una mala alimentación o unos hábitos de vida poco saludables, ya que el promedio de calorías que se queman son unas 200 kcal por caminata. ¿Qué tenemos que hacer entonces para completar nuestro ejercicio semanalmente? Los entrenamientos de fuerza es la respuesta. Especialmente, a partir de los 40 es crucial debido a que es cuando nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual debido a la sarcopenia.

Caminar y entrenamiento de fuerza: la combinación perfecta

El entrenamiento de fuerza hace que ganemos más músculo y densidad en los huesos lo que nos aportará una mayor estabilidad y, por tanto, más seguridad a la hora de afrontar posibles lesiones o caídas que van aumentando con la edad. 

¿Qué propone la entrenadora para poder cumplir con estos dos tipos de ejercicios? Combinarlos, es decir, mientras haces tu caminata hacer paradas estratégicas y hacer ejercicios de sentadillas, estocadas o flexiones, por ejemplo. Esto hará que:

• Mejores la salud cardiovascular: las caminatas fortalecen el corazón, mejoran la circulación y ayudan a controlar la presión arterial.
• Aumentes la fuerza y la masa muscular: el entrenamiento de fuerza fortalece músculos y huesos, previene la pérdida muscular y reduce el riesgo de lesiones.
• Te ayudará al control del peso: caminar quema calorías y la fuerza aumenta el metabolismo, lo que favorece la quema de grasa incluso en reposo.
• Mejorarás la movilidad y el equilibrio: caminar mantiene el cuerpo activo y la fuerza fortalece articulaciones y postura.
• Beneficiarás también a tu salud mental: ambos reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y aumentan la energía.

Por último, a esto hay que añadir una serie de hábitos saludables, como decíamos, porque si no no te servirá de nada el esfuerzo. Caminar y hacer entrenamiento de fuerza "solo será efectivo si va acompañado de una alimentación equilibrada y adaptada a tu objetivo". 

Una dieta basada en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es fundamental para conseguir tener energía diaria, controlar el peso y prevenir enfermedades relacionadas como la diabetes o la obesidad así como derivadas como las cardiovasculares y favorecer el bienestar general.

Fotografías |  Freepik @pombalfit

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