Fortalecer el tren superior es clave para tu día a día, proteger las articulaciones y conservar la autonomía con el paso de los años. Con estos ejercicios activarás brazos, hombros y espalda de forma eficaz y segura
La menopausia es un momento de transición importante para el organismo femenino. En esta etapa la disminución de estrógenos afecta a múltiples partes del cuerpo, entre ellos el músculo y el hueso, lo que se traduce en una aceleración de la pérdida de masa muscular, o sarcopenia, así como la pérdida de masa ósea.
Aunque estos cambios forman parte del envejecimiento natural de cualquier cuerpo femenino, el entrenamiento de fuerza puede ralentizar significativamente ese proceso. En concreto, trabajar brazos y hombros te ayudará a estimular el tejido muscular y a generar pequeñas cargas mecánicas en el hueso, para mejorar su densidad.
Más allá de los beneficios fisiológicos, fortalecer el tren superior tiene un impacto directo en la calidad de vida, ya que acciones tan comunes como levantar las bolsas de la compra, mover una maleta, abrir un frasco o coger a tu nieto en brazos dependen en gran medida de la fuerza de brazos y hombros.
Los ejercicios específicos para bíceps, tríceps, hombros, pecho y espalda son los que mejor te irán en este sentido. La experta Bete Correia, instructora de Pilates especializada en menopausia, tiene la rutina perfecta para fortalecer tren superior en menopausia y lo hace con la ayuda de una banda elástica, quien recomienda realizar: “Dos series de 12 repeticiones, tres veces por semana en días alternos”.
Ejercicios con banda elástica para activar el tren superior
Ejercicio de pecho
Coloca la banda elástica por detrás de tu espalda y tensándola coge un extremo con cada mano. Después abre y cierra los brazos por delante del pecho.
Ejercicio de espalda
Pisa por la parte central la banda elástica y coge cada extremo con una mano. Coloca tu espalda hacia adelante, con la espalda siempre erguida, y coloca tus brazos en posición de remo mientras tiras de la banda hacia arriba.
Ejercicio de tríceps
Con la banda elástica en la espalda coge un extremo con cada mano, uno con el brazo por detrás de tu cabeza y el otro con el brazo por detrás de tu espalda baja. Estira de los extremos hacia arriba y hacia abajo tensando la banda.
Ejercicio de bíceps
Pisando el centro de la banda elástica con tus pies, coge un extremo con cada mano y sube y baja los brazos en un angulo de 90 grados para trabajar el bíceps.
Ejercicio de hombros
Coloca la banda elástica bajo tus pies, y cogiendo un extremo con cada mano, estira hacia arriba con los brazos a los lados del tronco y a la altura del hombro.
Fotografías | Instagram menopausa_ativa
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