Afonso Coelho, entrenador personal: "A los 60 años, combinar ejercicios de fuerza con caminatas suaves tres veces por semana es suficiente para mejorar"

Con los años el cuerpo cambia, de eso no cabe la menor duda. El paso del tiempo hace que nuestros músculos vayan perdiendo fuerza, lo que repercute también en un mayor riesgo de pérdida de densidad ósea, que puede acabar en osteoporosis, así como mayor rigidez en las articulaciones. Entrenar fuerza se convierte en la mejor opción a partir de los 60, incluso de los 50, ya que esto es la llave para mejorar tu calidad de vida. "A los 60, entrenar la fuerza no se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener lo que realmente importa: autonomía, equilibrio, energía y calidad de vida. La fuerza es salud, y trabajarla de forma adecuada permite conservar la independencia y prevenir lesiones", explica Alfonso Coelho, entrenador personal del centro Piko Studios, en esta entrevista.

Qué ejercicios hacer a partir de los 60 para ganar músculo

Menos músculo significa menos fuerza, pero también peor equilibrio, más riesgo de caídas, y una recuperación mucho más lenta ante cualquier lesión. Realizando los ejercicios adecuados lograrás frenar esa pérdida de músculo y mejorar movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla, caminar más seguro… algo clave a estas edades.

Lo importante de comenzar a hacer ejercicios con pesas o de resistencia a estas edades es mantener el músculo activo sin fijarnos en cuánto peso levantamos sino en cómo lo hacemos, es decir, la técnica es lo más importante para evitar lesiones o cualquier tipo de complicación.

Si hace muchos años que no pisas un gimnasio o ni siquiera sabes por dónde empezar, lo primero que deberías hacer es buscar un entrenador personal que te diga cuáles son los mejores ejercicios para ti según tus condiciones físicas. Según Alfonso lo mejor es hacer "pesas libres (mancuernas o kettlebells ligeros), que ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio; máquinas guiadas, que ofrecen estabilidad y reducen el riesgo de lesión al controlar el movimiento, bandas elásticas, versátiles, seguras y fáciles de usar en casa y ejercicios con el propio peso como sentadillas asistidas, flexiones apoyadas, elevaciones de talones o planchas modificadas".

Y, ¿cuánto tiempo? Los expertos coinciden en decir que lo ideal es realizar unos tres días de ejercicio de fuerza combinado con dos días de cardio. Por su parte, desde la OMS recomienda realizar actividad física moderada al menos 150 minutos a la semana. Por su parte, el experto aconseja "entrenar tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave, es suficiente para mejorar la salud cardiovascular, la densidad ósea y la circulación", asegura.

Donde empieza un buen entrenamiento: los estiramientos

Y, por último, es muy importante no olvidarse de preparar tu cuerpo para el movimiento con unos buenos estiramientos. "Dedica entre cinco y diez minutos a la movilidad articular de hombros, caderas, rodillas y tobillos. Haz una activación suave, como caminar o pedalear, y estiramientos dinámicos, con movimientos controlados que mejoren la amplitud articular", dice el entrenador.

Con ellos estarás activando la circulación, elevando la temperatura muscular y mejorando la movilidad de las articulaciones preparándolas para el ejercicio. De esta forma estarás reduciendo el riesgo de sufrir tirones, calambres o dolores musculares y articulares. Pero, al igual que preparas tu cuerpo para la actividad también debes devolverle a la calma cuando acabes, así que no te olvides de reducir tensiones dedicando unos minutos a la recuperación muscular con movimientos más estáticos y mantenidos durante segundos como son los estiramientos de cuádriceps, de brazos, de muñecas, espalda y cuello.

Lo que está claro es que si quieres una vida con mayor independencia y calidad el ejercicio debe formar parte de ella como un hábito más porque es lo que te va a ayudar a mejorar tu movilidad y agilidad.

Fotografías | Freepik

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