Raúl Ocaña, entrenador personal: “Cuando quieres perder grasa evita el error de bajar el peso y aumentar el rango de repeticiones”

Raúl Ocaña, entrenador personal, tiene claro que combinar fuerza y ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de perder grasa. Este tipo de entrenamiento híbrido, especialmente si hacemos primero fuerza y después cardio, aumenta la oxidación de lípidos y produce una mayor pérdida de grasa total y visceral. Pero eso sí, no podemos cometer este error en el proceso.

“El entrenamiento para ganar masa muscular o para perder grasa puede ser el mismo o no”, explicaba. Es más, los estudios demuestran que se pueden hacer ambas cosas: perder grasa ganando masa muscular con lo que se conoce como recomposición corporal. Pero según el experto, “hay un error fundamental que debes de evitar sí o sí” y tiene que ver con las repeticiones y el peso que hacemos en cada serie de nuestros ejercicios de fuerza. “El error es bajar el peso y aumentar el rango de repeticiones porque no sé quién dijo en el paleolítico que eso era lo ideal para que se te vean los abdominales”, explicaba.

Empecemos por algo que explica la ciencia, y es que no existe un rango mágico de repeticiones que podamos relacionar de forma directa con la pérdida de grasa. Hacer muchas repeticiones con poco peso se puso de moda como “rutina de definición”, pero no tiene ninguna base sólida. Y si lo que buscamos es perder peso o grasa, la forma de entrenar la fuerza en general y el déficit calórico son mucho más relevantes en el proceso. 

Subir las repeticiones es uno de los mitos más extendidos en lo que a pérdida de grasa y ejercicio se refiere y provoca que no se recluten bien las fibras de mayor tamaño, por lo que no nos ayudaría tanto como creemos. Eso puede favorecer pérdida de fuerza y de masa muscular, sobre todo en déficit calórico y que nuestra recomposición corporal se pierda por el camino porque perderemos músculo. Además, si comparamos más repeticiones realizadas con menos peso y menos repeticiones realizadas con más peso, con los segundos conseguiremos un mayor aumento de fuerza y una mayor hipertrofia. 

El entrenamiento híbrido es el más recomendado. El también entrenador Ismael Galancho asegura que “la fuerza es más eficaz para preservar músculo y acelerar el metabolismo” y el cardio aumenta el gasto calórico, por lo que lo ideal es combinar ambos. Y si quieres aumentar aún más el gasto calórico y asegurarte así de que quemas más grasa, “te recomendaría que introdujeras un poco más de cardio que seguro que te ayuda a gastar más calorías y te facilita el proceso”, asegura el entrenador. Eso sí, mejor a muy bajita intensidad y después de entrenar fuerza, como ya nos había recomendado. 

Una buena opción para asegurar que estamos gastando a tope, es la caminata con inclinación, mucho más suave a nivel articular que el running y con una mayor adherencia por su sencillez. Todo ventajas. 

Fotos | Instagram @raulteentrena, Soumitra Sengupta en Unsplash 

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