Dieta antiinflamatoria: qué alimentos elegir y cuáles evitar para sentirte ligera y olvidarte de la hinchazón

Nuestra dieta puede influir de diferentes formas sobre nuestro cuerpo. Tal es así que, según un estudio publicado en 2002, una alimentación de mala calidad basada en harinas refinadas, carnes rojas y escasa cantidad de frutas y verduras puede causar inflamación y de esta forma, enfermar al organismo. Para evitarlo, podemos llevar una dieta antiinflamatoria o de buena calidad: te contamos qué es y cómo puede ayudarte a cuidar la estética y la salud.

En qué consiste una dieta antiinflamatoria

Una dieta antiinflamatoria es aquella que reduce marcadores inflamatorios en el organismo y de esta forma, evita que determinados procesos patológicos avancen o se generen. Algunos alimentos poseen sustancias, nutritivas o no, que reducen o neutralizan los procesos inflamatorios, pudiendo ser claves para prevenir enfermedades y problemas estéticos.

Un ejemplo de ello es el aceite de oliva virgen extra, que posee oleocanthal, una sustancia con efecto similar al ibuprofeno que puede ayudar a prevenir o controlar patologías mediadas por procesos inflamatorios, según los estudios. Otros alimentos son las uvas, ricas en resveratrol con antioxidantes; o la cúrcuma, con efectos antiinflamatorios. También los pescados azules con omega 3 o la cebolla, pero más adelante veremos qué alimentos sí y cuales te hincharán aún más. 

Beneficios para la salud de la dieta antiinflamatoria

Toda dieta que contribuya a reducir la inflamación o neutralizar su presencia en el organismo ayuda a contrarrestar una serie de reacciones que pueden traducirse en enfermedades. Algunas de estas ventajas son:

• Mejor salud dental y bucal: las dietas antiinflamatorias se asocian con la reducción de gingivitis y caries, debido a la calidad de los nutrientes. 
• Pérdida de peso: los procesos inflamatorios se vinculan al desarrollo de obesidad y a otras enfermedades asociadas, como diabetes o patologías cardiovasculares. 
• Recuperación muscular: este tipo de dietas ayudan a reducir agujetas tras un entrenamiento intenso, siendo ideales para cuidar la recuperación muscular y la hipertrofia, ayudando a mejorar la forma física mediante el aumento de la masa muscular. 
• Reducir riesgo de enfermedades degenerativas: se ha demostrado que una dieta antiinflamatoria puede reducir el riesgo de padecer patologías como el cáncer o el Alzheimer. 
• Mejor autoestima y salud mental: una alimentación saludable influye en el cerebro, el estado de ánimo y la salud mental. Este tipo de dieta antiinflamatoria se asocia con menos depresión y mejor bienestar emocional.

Alimentos antiinflamatorios que debemos elegir

Este tipo de dieta de calidad debe ser rica en antioxidantes, vitamina C, vitamina D, fibra y omega 3 para prevenir la inflamación o controlar su presencia en el organismo. Se trata de una dieta con características nutricionales semejantes a la dieta mediterránea, según los expertos. 

Entre los alimentos más eficaces para combatir la inflamación está el aceite de oliva, el jengibre, el pescado azul, la cúrcuma o las uvas mencionadas anteriormente. Pero también debe haber grandes cantidades de frutas y verduras, grasas de calidad, cereales integrales y legumbres, ricos en polifenoles con efecto antiinflamatorio. 

Existen muchas recetas antiinflamatorias fáciles de hacer en casa, como un exquisito revuelto de calabacín, una tortilla de tofu y verduras o la crema de calabaza con truco. No es una alimentación difícil de seguir, porque permite mucha variedad y muchas formas distintas de cocinar. 

Alimentos (a evitar) que favorecen la inflamación

En el polo opuesto de estos alimentos están los ultraprocesados, verdaderos enemigos del tránsito intestinal y de cualquier proceso de desinflamación que queramos llevar a cabo. Las grasas trans y los azúcares añadidos se quedan fuera de la ecuación. 

Por qué es especialmente importante llevar una dieta antiinflamatoria después de los 40 años

A partir de los 40 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios metabólicos, hormonales y celulares que favorecen la inflamación asociada al envejecimiento, un problema crónico y sostenido en el tiempo que se relaciona con enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro cognitivo, osteoporosis y algunos cánceres. 

Este tipo de dietas antiinflamatorias pueden ayudar a reducir estos factores de riesgo, incluyendo el colesterol alto, la hipertensión y el riesgo de demencia. También ayudan a controlar la glucosa y la pérdida muscular, bajando la posibilidad de padecer diabetes tipo 2 o de sufrir problemas óseos, como la osteoporosis.

Además, las dietas antiinflamatorias reducen riesgos de cáncer colorrectal, de mama y otros. Esto ocurre porque la inflamación crónica está relacionada con el daño celular y la progresión tumoral. Por último, esta alimentación ayuda a mejorar la fatiga y el sueño, mejorando la calidad del descanso. 

En el caso de las mujeres, hay una ventaja extra: todos los síntomas óseos y metabólicos que surgen de la perimenopausia y menopausia pueden ser controlados y mejorados con una dieta antiinflamatoria. 

Fotos | Brooke Lark,  micheile henderson, Etolea extra virgin olive oil , Frédéric Dupont, Conor Brown y  mahdi chaghari vía Unsplash. 

En Trendencias |

En DAP | Después de 33 años, este camarero gallego sigue atendiendo a su primer cliente en la misma bodega suiza: “Es el mejor que puedas desear”.

En 3DJuegos | Schwarzenegger, sobre entrenar con casi 80 años: "No importa el dolor, no importa el peso, cada día consigo una victoria".