Borja Yus, entrenador personal: “Necesitas incorporar estos pequeños hábitos que, mantenidos el tiempo suficiente, te harán perder grasa casi sin darte cuenta”

Septiembre es, como enero, un mes de buenos propósitos. Y uno de los más recurrentes es el de adelgazar esos kilos que hemos podido coger en un verano de largas sobremesas, heladitos en el paseo marítimo, tintos de verano refrescantes y una vida algo menos activa que la que solemos llevar. 

Con esto en mente, si tu objetivo es perder grasa, según el entrenador personal Borja Yus necesitas incluir algunos hábitos que unidos, marcarán la diferencia. En su canal de YouTube presenta 30, pero con incluir alguno de ellos ya notarás la diferencia. Te dejamos los hábitos más fáciles de integrar en el día a día si quieres perder grasa.

Come más

Creías que septiembre sería un mes de lechuga triste y un filetito a la plancha y llega Yus para desmontar esta idea en un momento. Lo que sostiene el entrenador es que es mejor hacer tres comidas abundantes (y saciantes), que cinco comidas reguleras. Si te mantienes saciada, es más fácil que mantengas el déficit calórico, pero si haces comidas muy pequeñas, no te van a saciar, va a hacer que pases hambre y piques más entre horas.

La frecuencia de comidas pueden tener efecto, pero debemos elegir siempre una que nos permita controlar el hambre, la ingesta total y la adherencia. Para eso Yus afirma que “en vez de hacer cinco comidas pequeñas, intenta hacer tres grandes que te saciarán más y no te tendrán todo el día con hambre”. Si en esas comidas elegimos alimentos con un alto poder saciante, reducir el número de calorías finales sin pasar hambre es mucho más sencillo.

Controla el café

Aquí hay un matiz importante y es que depende del café que tomes Yus pide que tengas un poco más de cabeza. Si lo tomas solo y sin azúcar, no hay drama, pero si tomas tres, cuatro o cinco cafés al día con leche y con azúcar “parecen insignificantes, pero esto podría estar aportando hasta 400 calorías diarias extra sin que te des cuenta”. Eso sí, no hace falta que dejes el café porque tiene un efecto positivo en nuestro peso, pero sí “es importante evitar tomar café a partir de las 6 de la tarde porque esto puede afectar a tu descanso y a la pérdida de grasa”, explica Yus. 

Usa aceite en spray

En esta revista no vas a ver que el aceite sea malo. No demonizamos alimentos ni vamos a decirte que te tomes una ensalada solo con vinagre y sal porque las grasas saludables como el aceite de oliva son imprescindibles para mantener una buena salud. Pero es cierto que si estás en déficit calórico, controlar la cantidad de aceite que añades (o al menos evitar pasarte), es una buena idea. Para ello Yus propone usar un aceite en spray porque “vas a controlar mucho más el aceite que echas en tus platos”.

Duerme al menos siete horas

No tener un descanso adecuado daña la memoria, altera las emociones y aumenta el riesgo de sufrir problemas graves de salud a largo plazo. Y también afecta a la forma en que comemos. La falta de sueño puede aumentar la ingesta y dificultar la regulación del apetito, es decir, comemos más cuando dormimos peor. “Dormir poco altera nuestro eje hormonal y provocará que hormonas como la grelina suban, lo cual hará que tengamos más hambre y hormonas como la leptina bajen, lo cual hará que estemos menos saciados”, explica Yus.

Incluye algún alimento rico en proteínas en la mayoría de tus comidas

“La proteína es el macronutriente clave en este proceso”, afirma tajante Yus. “La proteína nos va a ayudar a que estemos más saciados y a construir músculo y el músculo es tu mayor aliado en la pérdida de grasa”. Nuestros músculos gastan energía aún cuando estamos en reposo, por lo que “cuanto más músculo tenga tu cuerpo, mayor será tu gasto metabólico basal y por tanto más energía gastarás por el simple hecho de estar vivo”, explica el entrenador.

Elimina los zumos

En alguna ocasión te hemos contado que lejos de ser saludables, los zumos Son un chute de azúcar que puede generar que el pico de glucosa sea mayor y que nos deja fuera lo mejor de la fruta: la fibra que alimenta nuestra microbiota. “Estamos quitando la fibra a la fruta y por tanto no nos van a saciar tanto y al final lo que vamos a estar es ingiriendo calorías líquidas”, explica Yus.

Fotos | TikTok @borjayus, Mikhail Nilov en Pexels

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