Por cada 10% de alimentos ultraprocesados que añadimos a nuestra dieta diaria, diaria sumamos un 3% más de riesgo de mortalidad, y a pesar de eso, cada vez se cocina menos en casa. Tanto que hasta Juan Roig de Mercadona asegura que en unos años no habrá cocinas en las casas. A pesar de que comer sano es algo mucho más fácil de lo que la mayoría de gente piensa, la compra de platos preparados creció un 6,6% el último año. Para evitarlo, queremos compartir contigo una sencilla receta que lo tiene todo para enamorarte perdidamente: calabacines glaseados con miso.
Suena a plato de restaurante caro y sabe como tal, pero la receta es tan sencilla que cualquiera puede hacerla en casa sin despeinarse. Además tiene como ingrediente principal una de las verduras más agradecidas que podemos encontrar en el supermercado todo el año, el calabacín. Tiene un muy bajo contenido calórico de apenas 20 kcal por cada 100 gramos gracias a la gran cantidad de agua que contiene, y es alto en un tipo de fibra soluble llamada mucílago, aliada contra el estreñimiento. También es fuente de micronutrientes como el potasio, fósforo y magnesio, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Ingredientes
- Calabacín (pequeños o medianos) 2
- Miso rojo (blanco o el que más nos guste) 20 ml
- Salsa de soja baja en sal 10 ml
- Vinagre de arroz o manzana 15 ml
- Miel o sirope vegetal (dátil, ágave...) 5 ml
- Lima 2
- Cilantro fresco o perejil
- Semillas de sésamo tostado
- Aceite de oliva virgen extra
Cómo hacer calabacines glaseados con miso
- Tiempo total 15 m
- Elaboración 5 m
- Cocción 10 m
La magia de estos calabacines está en su glaseado, una mezcla cargada de umami que haremos echando en un cuenco el miso (lo encuentras en cualquier supermercado asiático) con la salsa de soja, el vinagre de arroz o manzana, la miel y un chorrito de zumo de lima. Empieza a moverlo con un tenedor hasta obtener una textura homogénea y líquida. Es posible que necesites añadir media cucharada de agua para rebajar un poco la textura.
Los calabacines los cocinaremos como si fuéramos a hacerlos rellenos, así que los lavamos bien, secamos y cortamos a la mitad de forma longitudinal. En la carne haremos unas corte en forma de rejilla, sin que el cuchillo atraviese la piel, pero haciéndolos profundos para que el glaseado penetre y aporte sabor. Con ayuda de un pincel, vamos a pintar los calabacines con aceite y después, con parte del glaseado. Intenta que este llegue al interior de los cortes y reserva lo que te sobre.
En una sartén con un poco de aceite y a fuego medio-fuerte, ponemos los calabacines con los cortes hacia abajo. Vamos a presionar ligeramente con una espátula o cuchara para que se doren durante al menos dos minutos. Una vez pasado el tiempo, dejamos otros 2 ó 3 minutos, hasta que la superficie esté caramelizada y la casa huela a gloria bendita. Cuidado con el fuego, queremos que estén caramelizados, no carbonizados. Si se están tostando de más, baja el fuego.
Ahora que los tenemos dorados, le damos la vuelta y añadimos un chorro de agua a la sartén para inmediatamente tapar, tal y como haríamos si estuviéramos cocinando unas gyozas. Dejamos que se cocinen así cinco minutos, con el fuego más bajo, hasta que estén tiernos y una vez listos, retiramos a un plato, presentando la parte rallada. Volveremos a pintarla con el resto del glaseado y lo acompañamos de unas hierbas frescas picadas (las que más te gusten, como el cilantro o el perejil o si quieres un toque más fresco, con menta), un poco de ralladura de lima por encima y si te apetece, unas semillas de sésamo.
Así solos están deliciosos, pero si le queremos dar un extra de sabor, podemos añadir una salsa de yogur. Son el acompañamiento ideal de un sencillo pescado a la plancha o de un poco de pollo asado que nos haya sobrado de otro día. Si le añadimos un par de huevos a la plancha o unos poché, tendremos la cena perfecta. Y solo hemos necesitado 15 para comer sano.
Fotos | Directo al Paladar
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