Después de haber hablado de las pautas básicas de alimentación y de cómo y cuándo hacer ejercicio en la operación bikini, solo queda ponernos manos a la obra con ello. Para ello os traemos hoy dos circuitos de entrenamiento que podéis hacer en casa con vuestro propio peso corporal o con muy poco material.
Aprovechamos que hace poco ha sido el Día Mundial de la Actividad Física para recordaros que 30 minutos al día de actividad ligera son suficientes para mejorar nuestra salud física y mental, incluyendo nuestra autoestima. No es necesario matarnos en el gimnasio a diario, terminar ironmans cada semana o escalar el Everest: un poco de movimiento a diario bastará para mantener tu cuerpo a punto.
Calentamiento y estiramientos
Recuerda que siempre antes de comenzar a entrenar, da igual si vas a salir a correr, si vas a entrenar en casa o si vas a utilizar las máquinas o pesas del gimnasio, necesitas avisar a tu cuerpo de que va a realizar un esfuerzo físico. Unos cuantos minutos de movilización de las articulaciones y subida paulatina de las pulsaciones (caminando a buen ritmo, por ejemplo) nos ayudarán a evitar posibles lesiones y a entrenar de forma correcta y segura.
Al terminar tu entrenamiento es importante que guardes unos diez minutos para realizar una vuelta a la calma de las pulsaciones (sobre todo si has hecho cardio; ¡no te pares de golpe al terminar tu tirada de running!) y para hacer unos estiramientos de los músculos que se han visto implicados en el ejercicio. Los estiramientos favorecen una mejor recuperación y te ayudan a estar a punto para tu próxima sesión.
Circuito A: brazos y abdomen
Comenzamos con un circuito corto dedicado al tren superior, sobre todo a las zonas más conflictivas para nosotras, como son los tríceps. A estas alturas espero que tengamos claro que no por entrenar nuestros brazos nos vamos a poner como Hulk, sino que el resultado es más bien el contrario: conseguiremos unos brazos atléticos y tonificados. Vamos con los ejercicios para unos hombros, brazos y abdomen a punto.
1. Fondos de tríceps: colócate frente a una silla y apoya las manos en el asiento con los dedos mirando hacia delante. Flexiona los codos y luego estíralos de forma que tu cuerpo suba y baje. Cuanto más cerca mantengas los pies de la silla, más fácil será el ejercicio. 10 repeticiones.
2. Flexiones: para trabajar tu pecho, brazos y abdomen. Son las flexiones tradicionales, que puedes variar apoyando las rodillas en lugar de la punta de los pies para hacerlas más sencillas. 10 repeticiones.
3. Curl + press: para este ejercicio necesitarás dos mancuernas, dos paquetes de arroz o dos botellas de plástico que puedes rellenar con agua o arena. Es un ejercicio para brazos y hombros, combinando dos movimientos distintos: con los brazos estirados por delante del cuerpo flexionamos los codos hasta clocar las manos a la altura de los hombros, y desde ahí subimos los brazos por encima de la cabeza. 10 repeticiones.
4. Plancha abdominal: os explicamos cómo hacerla hace tiempo en este post. Recuerda que debes mantener tu cuerpo en línea recta y aguantar en esa posición durante 30 segundos.
5. Bicicleta abdominal: nos tumbamos boca arriba y levantamos los pies del suelo para colocar las piernas flexionadas a 90 grados. Desde ahí subimos el tronco hasta apoyarnos en los omóplatos (las paletillas) y acercamos la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo mientras giramos el tronco a la vez. 15 repeticiones con cada lado, alternando.
Circuito B: piernas, glúteos y cardio
El segundo circuito lo dedicaremos a una combinación de tren inferior (piernas y glúteos) y ejercicio cardiovascular. Pueden parecer ejercicios sencillos, pero doy fe de que te ponen las pulsaciones por las nubes: realizad cada ejercicio con calma y tomaos vuestro tiempo, ¡no tenemos prisa!.
1. Jumping Jacks: el primer elemento cardiovascular, y un ejercicio que seguro habéis hecho en el colegio. Al dar el primer salto abrimos las piernas y subimos los brazos; al dar el segundo cerramos las piernas y bajamos los brazos. Cada dos saltos cuenta una repetición. Fácil, ¿eh? 20 repeticiones.
2. Sentadillas sin peso o air squats: perfectas para trabajar nuestras piernas, el básico más básico del entrenamiento. En este post os explicamos cómo realizarlas. Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, flexionamos nuestras rodillas como si nos fuéramos a sentar en un banco que hubiera detrás de nosotras. Bajamos hasta donde podamos manteniendo siempre el peso en los talones. 10 repeticiones son suficientes.
3. Rodillas al pecho: otro ejercicio básico de los del cole. Se trata simplemente de correr en el sitio elevando las rodillas hacia el pecho (una cada vez, no las dos al mismo tiempo). Ojo con mantener la espalda recta. Podéis hacerlo durante 45 segundos.
4. Lunges o tijeras hacia atrás: lo incluimos en nuestro post con los mejores ejercicios para los glúteos. De pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, damos un paso largo hacia atrás con nuestra pierna derecha y bajamos hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna. Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Hacemos seis repeticiones con cada pierna, alternándolas.
5. Touch down: ¿sabéis cómo se colocan los jugadores de rugby antes de lanzar la pelota? Agachados sobre una rodilla con la otra pierna estirada hacia el lado. Nos colocamos así y, para cambiar de pierna, damos un buen salto hacia el lado. Buen ejercicio cardiovascular que nos permite trabajar el tren inferior (podéis verlo en este enlace). 12 repeticiones en total.
Con estos circuitos podéis entrenar en cualquier lugar y manteneros en forma. ¿Quién se anima a probarlos?
Imágenes | Oysho
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