El pescado puede ayudarnos a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas como es el colesterol, siempre y cuando, esté incluido dentro de una dieta saludable como, por ejemplo, la mediterránea. Y es que la mayor parte del colesterol LDL (o “malo”) que acumulamos se origina por una mala alimentación con un alto contenido en grasas saturadas e industriales.
¿Cómo revertir esta situación? Los expertos recomiendan evitar la ingesta de este tipo de productos que la mayoría suelen ser procesados, y comer, al menos, dos veces a la semana pescado azul. Su alto contenido en omega 3 o lo que es lo mismo, en grasas poliinsaturadas o saludables, lo convierte en un protector natural de las arterias, así como en un buen regulador de la presión arterial. También ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, el riesgo de padecer arritmias y pueden llegar a prevenir enfermedades como el cáncer, la depresión, la inflamación o el THDA.
Además, cabe destacar que uno de los factores que incrementan el riesgo de padecer diabetes, entre otros, es la edad: en hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años o en Antecedentes familiares de enfermedades cardíacas prematuras, como un hermano o padre menor de 55 años o una hermana o madre menor de 65 años.
Qué tipo de pescados azules podemos encontrar en el mercado
Lo cierto es que uno de los pescados representantes por antonomasia del pescado azul es el salmón, que es el que más grasas saludables aporta, 10,6 por cada 100g, pero tiene un inconveniente y es que, actualmente, lo encontramos a precio de oro en los supermercados.
No es ninguna novedad que la cesta de la compra se ha ido encareciendo cada vez más llegando a subir hasta en un 14,1%, según últimos datos de la OCU. Y uno de los alimentos que más afectados se han visto han sido los pescados. En enero de este mismo año el precio era de 22 euros el kilo, colocándose como uno de los más caros, oscilando los 16,96 euros la unidad. Pero, lo bueno es que tenemos otras opciones más baratas que harán el mismo papel que el salmón en nuestra alimentación y también son muy saludables, ricos y con alto contenido en omega 3.
La caballa
La caballauna muy buena fuente de proteínas y también un pescado rico en vitaminas y minerales. Entre las vitaminas que contiene encontramos están la vitamina A, del grupo B, la B1, B2, B3, B6 y B2, y de minerales el calcio, el fósforo y el magnesio. Aporta un 9,48g de grasa por cada 100 g y, a día de hoy, la podemos encontrar entre los 4 y los 7 euros el kilo en las pescaderías, según también datos de la OCU. Es muy común comerla en conserva y los packs de varias latas suelen costar unos 2 euros aproximadamente.
Las sardinas
Las sardinas, aunque están disponibles todo el año, el mejor momento para hacerse con ellas es de julio a noviembre ya que es cuando mayor cantidad de grasa tiene y es más sabrosa. Su aporte en ácidos grasos omega 3 cubre casi la ingesta diaria recomendada y son ricas en minerales, sobre todo, en fósforo, selenio, yogo, hierro y magnesio. También contienen vitaminas del grupo B como la B12 y la B6, vitamina E y vitamina D. Los precios de las sardinas frescas que oscilan hoy en el mercado para este pescado son de unos 4,95 euros el kilo. Por supuesto, también podemos comerlas en lata que las encontramos en súper entre los 2 y lo 4 euros.
El pez espada
El pez espada es otra de las opciones más económicas para hacernos con nuestra ración semanal de pescado azul. El pez espada fresco tiene un precio de unos 13,95 euros el kilo. Su carne es blanca y es un pescado perfecto tanto para niños como para personas mayores ya que su gran tamaño hace que las porciones estén libres de espinas. Contiene omega 3, fósforo, vitamina B12, niacina, vitamina A y vitamina D. Es un pescado semigraso en el que encontramos unos 4,3 gramos de grasas saludables por cada 100g.
Fotos | Malidate Van SHVETS production Elle Hughes Pexels
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