Alimentos y recetas sabrosas con las que seguir la dieta FODMAP para el colon irritable

El síndrome de intestino irritable obliga a cuidar la alimentación y esta dieta ha demostrado beneficios

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Hay muchas cosas que uno preferiría no haberle tenido que escuchar decir nunca a un médico y, para muchos, una de ellas es "síndrome de intestino irritable". También conocido como colón irritable, se trata de un grupo de síntomas que incluyen dolor repetido en el abdomen y cambios en la evacuación de las heces, como diarrea, estreñimiento o ambos. Por suerte, para su tratamiento, la dieta FODMAP ha demostrado beneficios. Así que, con ayuda de los expertos de Vitónica, te vamos a contar qué alimentos incluir y excluir, además de darte unas recetas para seguirla.

Esta es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino, pudiendo agravar síntomas del colon irritable. Por lo tanto, es una dieta reducida en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.

Como curiosidad, las siglas en inglés de todos ellos dan nombre a la dieta. A continuación, te contamos cómo ponerla en práctica. No obstante, lo primero siempre será confirmar el diagnóstico de colon irritable con un profesional de la salud y que avale y supervise la dieta, acorde a los síntomas más habituales que presente cada persona.

Alimentos que no

Estos alimentos que fermentan por acción de las bacterias del colon deben ser evitados.

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  • Azúcares y edulcorantes: Pueden causar flatulencia o diarrea. Sobre todo, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
  • Gominolas y otras chucherías: son fuente de azúcares o edulcorantes y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad. Esto puede ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas.
  • Miel, siropes y jarabes endulzantes:  al igual que el azúcar de mesa, son fuente de monosacáridos y disacáridos.
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  • Legumbres y granos enteros: contienen muchos oligosacáridos. Estos no se digieren en su totalidad y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases.
  • Frutas y verduras frescas (sobre todo vegetales de hoja y coles) y zumos de frutas: son fuente de fibra en elevadas proporciones y pueden acentuar la flatulencia y la hinchazón abdominal. Por otro lado, los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares.
  • Leche y leche fermentada: poseen lactosa que es un estimulante intestinal.
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Alimentos que sí

Se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se sigue la dieta FODMAP. Por ello, los expertos de Vitónica recomiendan que no se lleve a cabo por largo tiempo pues es restrictiva y se disminuyen nutrientes como la fibra. No obstante, mientras la hacemos, sí podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:

  • Quesos frescos y tiernos: a diferencia de otros lácteos no tienen lactosa y son reducidos en grasas saturadas. además de ofrecer proteínas de calidad.
  • Arroz blanco y pastas refinadas: su contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por supuesto, nada de integrales.
  • Carnes magras: proteínas sin muchas grasas y que sacian. Eso sí, mejor evitar las frituras y preferir las carnes blancas, que son más fáciles de digerir.
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  • Pescados y mariscos: fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y, en muchos casos, fuente de grasas sanas.
  • Pera, manzana y melocotón cocido: son de las frutas menos irritantes para el intestino. Tienen menos ácido y su fibra puede modificarse fácilmente por cocción.
  • Calabaza, zanahoria y calabacín cocido: pueden digerirse fácilmente si se consumen cocidos.
  • Aceites vegetales: para aliñar o condimentar e intentando evitar las frituras.
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Recetas para llevar la dieta FODMAP

Ahora que tenemos los ingredientes, ya solo nos queda cocinar. Estas son algunas recetas que podemos incluir en la dieta, con las que cuidaremos el intestino y el paladar.

Purés y sopas:

sopa

Arroces y pastas

Pescados y mariscos

salteado

Carnes

Foto de portada | Rumman Amin

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