Vanessa de Andrade, profesora de Pilates: "Estos ejercicios de Pilates en pared te ayudan a estirar los músculos después de los 50"

A partir de los 50, el cuerpo comienza a experimentar cambios que afectan directamente a nuestra movilidad y flexibilidad. Los que hemos superado esa barrera, bien lo sabemos... Nos cuesta más levantarnos de la silla,  agacharnos a por esas llaves que se nos han caído o para coger las bolsas de la compra. Eso es porque los músculos pierden elasticidad de forma progresiva, las articulaciones se vuelven más rígidas y la columna vertebral acusa el paso del tiempo si no se trabaja con constancia. 

Ignorar esa rigidez cotidiana, o resignarse por que son los síntomas del paso de los años, no hace sino agravarlo. Y ahí es donde el pilates entra en juego como una de las herramientas más eficaces que existen, ya que es una disciplina de bajo impacto que mejora la postura, favorece la movilidad articular, alivia las tensiones acumuladas en la columna y, a largo plazo, contribuye a mantener esa independencia física que tanto valoramos conforme avanzamos en edad.

La rutina de tres ejercicios para mayores de 50

Para demostrar que no hace falta complicarse la vida para estirar bien el cuerpo, la profesora de Pilates Vanessa de Andrade ha compartido en su cuenta de Instagram una rutina de tres ejercicios sencillos que pueden hacerse apoyándose en la pared. Su propuesta está especialmente pensada para personas de más de 50 años que quieren trabajar la flexibilidad muscular y la movilidad vertebral sin riesgo de lesiones.

Estiramiento de piernas y movilidad de columna

Para empezar con el primer ejercicio, deberás colocarte de pie frente a una pared, y apoya las palmas de las manos sobre ella a la altura de los hombros. Desde esa posición, da un par de pasos hacia atrás con los pies mientras desplazas la cadera, permitiendo que el torso descienda de forma natural pero manteniendo en todo momento la espalda completamente recta. 

El objetivo es lograr que el cuerpo forme una especie de ángulo, con los brazos extendidos y el tronco paralelo al suelo. Sostén la postura durante cinco segundos, concentrándote en sentir el estiramiento a lo largo de toda la cadena posterior, y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento tres veces.

Según explica esta instructora, este ejercicio trabaja simultáneamente el estiramiento de las piernas y la columna, al tiempo que favorece la movilidad de las vértebras, una zona especialmente sensible con el paso de los años.

Estiramiento de gemelos con apoyo en pared

Para el segundo ejercicio, apoya las manos en la pared y lleva la pierna izquierda hacia atrás, estirando bien la rodilla y asegurándote de que la planta del pie queda totalmente apoyada en el suelo. Mantén la posición durante 15 segundos, sintiendo cómo se estira la pantorrilla, y repite el movimiento con la pierna derecha. 

Si el ejercicio no te supone un gran esfuerzo, puedes ampliar el paso hacia atrás un poco más para intensificar el estiramiento y aprovechar al máximo sus beneficios. Este movimiento es perfecto para trabajar los músculos de la pantorrilla, una zona que tiende a acortarse con el sedentarismo y que juega un papel importante en la salud circulatoria y en la estabilidad al caminar.

Flexión de columna con brazos elevados

Colócate de espaldas a la pared, apoyando toda la columna sobre ella. Eleva los brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Desde esa posición, comienza a descender lentamente doblando la columna hacia delante, hasta llegar tan abajo como tu cuerpo te permita. 

Si consigues llegar al suelo, perfecto. Si no, no hay ningún problema: baja todo lo que puedas sin forzar y, con la práctica y la constancia, la movilidad irá mejorando progresivamente. Una vez en el punto más bajo, vuelve con la misma lentitud a la posición inicial, desenrollando la columna de nuevo. Repite el movimiento dos veces. 

Con estos tres ejercicios sencillos y sin material realizado de forma constante podrás cuidar tu cuerpo después de los 50 y notar, y mejorar la movilidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo. 

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