Senada Greca, entrenadora personal: "Este es el ejercicio que todas las mujeres deberían hacer y casi ninguna hace"

Cuando a Senada Greca, experta en fitness, le preguntan qué ejercicio deberían hacer todas las mujeres, no lo duda y su respuesta contundente es: "El paseo del granjero". Pero, te estarás preguntado, ¿por qué ese? "Todo el mundo hace sentadillas. A mí me encantan las sentadillas búlgaras y normalmente esa sería mi respuesta, porque te obligan a trabajar con una sola pierna. Realmente estás trabajando todos los grandes grupos musculares, como los glúteos y los cuádriceps. Pero, con los paseos del granjero desafías de verdad cuánto peso eres capaz de transportar", y casi nadie lo hace, subraya Senada en este vídeo.

Con esto la experta quiere decir que lo primero que pensamos a la hora ganar fuerza a partir de los 50 es en hacer los ejercicios más tradicionales como pueden ser las zancadas o las sentadillas, pero haciendo el paseo del granjero estarás además ayudándote a mejorar tu capacidad funcional en el día a día. "Los paseos del granjero consisten simplemente en caminar mientras sujetas unas pesas que, en ocasiones, pueden llegar a representar el 80% de tu peso corporal, repartido entre los dos brazos”, explica.

Una de las principales razones para practicarlo sobre todo a estas edades es por la fuerza de agarre que se ejerce en las manos, ya que esta es muy importante a medida que pasan los años porque está relacionada con la capacidad para hacer tareas cotidianas: abrir un tarro, levantar objetos…, además de ser clave para nuestra autonomía. "La capacidad de peso que puedes levantar se traduce en situaciones de la vida cotidiana: si te caes poder sujetarte, llevar las bolsas de la compra o cargar a un niño", añade la experta. "Es un ejercicio que te acompaña en el día a día".

Por otro lado, el paseo del granjero ayuda a mantener la masa muscular, y es que con la edad vamos perdiendo músculo progresivamente, y en las mujeres, además, esto se acentúa debido a los cambios que se producen alrededor de la menopausia. Por lo que introducir ejercicios de fuerza que impliquen grandes grupos musculares puede ayudar a preservar músculo y la capacidad funcional.

Un ejercicio sencillo pero muy efectivo

Con el paseo del granjero solo tienes que caminar normal cargando peso en las manos: "Pero empezaremos quizá con un peso equivalente al 30% de tu peso corporal, repartido entre las dos manos; después, un 50%, un 70%, e ir aumentando progresivamente", recomienda la entrenadora.

Además, entre todos sus beneficios, también "mejora la marcha, la fuerza de la parte superior del cuerpo...", añade la experta. Y es que permite trabajar el tren superior sin necesidad de máquinas, implicando músculos de los hombros, brazos, espalda y antebrazos, que deben mantenerse activos y estabilizados mientras caminamos cargando peso. Además, al desarrollar la fuerza nos ayuda a tener más recursos físicos para recuperar el equilibrio cuando nos tropezamos o damos un traspiés que en estas edades puede acabar en caída y lesión.

El paseo del granjero es mucho más que caminar con peso en las manos, ya que se convierte en el mejor aliado para nuestro día a día a partir de los 50, cuando mantener la fuerza, el equilibrio y la autonomía se vuelve cada vez más importante.

Fotografías | @eljuanfit, Magnific

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