La rutina de Pilates con pelota que ayuda a ganar fuerza, equilibrio y movilidad a partir de los 70

Cumplir 70 años no significa dejar de hacer ejercicio ni hacer menos, sino encontrar nuevas formas de mantenerse activo y sentirse bien. El Pilates es una de las disciplinas que mejor se adapta a estas edades porque combina fuerza, equilibrio, flexibilidad y control corporal sin someter a las articulaciones a un impacto excesivo.

Además de ayudarnos a conservar la movilidad y la autonomía en el día a día, contribuye a mejorar la postura, fortalecer la musculatura profunda y aumentar la confianza en los movimientos. Una práctica regular puede marcar la diferencia a la hora de subir escaleras, caminar con seguridad o simplemente disfrutar de una vida más activa y saludable.

Si hay un ejemplo de que con el Pilates puedes estar más activo y fuerte que nunca incluso a los 70 esa es Angeless Beastie, que en su perfil de Tik Tok comparte a diario sus rutinas de ejercicios. Por ejemplo, esta con pelota es perfecta para fortalecer el core. "Es interesante que en algunas ocasiones utiliza la pelota para facilitar el ejercicio (en el primero, por ejemplo, es mucho más sencillo apoyándote sobre la pelota) y en otros para dificultarlo (las zancadas las hace apoyando parte del pie sobre la pelota para generar inestabilidad y trabajar la propiocepción)", nos cuenta la instructora de Pilates, Raquel Rodríguez.

La pelota de Pilates es una herramienta sencilla pero muy eficaz para las personas mayores de 70 años, ya que añade un pequeño desafío de estabilidad que obliga a activar la musculatura profunda del abdomen, la espalda y el suelo pélvico. Además, permite realizar movimientos más suaves y controlados, mejora la coordinación y el equilibrio.

Ejercicio 1: Teaser con círculos de brazos y apoyo con pelota

Este ejercicio trabaja de forma simultánea la fuerza del abdomen profundo, el equilibrio y la coordinación. La pelota proporciona apoyo a la zona lumbar, facilitando el movimiento y dando estabilidad, mientras los círculos de brazos añaden un reto extra para el abdomen y hombros.

Ejercicio 2: Abdominales con elevaciones de piernas

Este ejercicio fortalece la musculatura abdominal profunda y los flexores de la cadera, al tiempo que mejora el control corporal. Una vez más, se usa la pelota como apoyo para tener una mejor estabilidad al elevar las piernas de forma coordinada y favorecer la mejor postura.

Ejercicio 3: Abdominales oblicuos con extensión de columna

Este movimiento combina el trabajo de los músculos oblicuos con una suave extensión de la espalda, ayudando a fortalecer el abdomen de forma global. Además de mejorar la estabilidad del tronco, favorece la movilidad de la columna y mejora la postura en el día a día.

Ejercicio 4: Elevaciones de piernas con abdominales oblicuos, extensión de cadera y empuje de pierna

Este ejercicio muy completo que combina fuerza, estabilidad y movilidad en un mismo movimiento. Trabaja los abdominales oblicuos, los glúteos y las piernas, mientras mejora el control del tronco y la coordinación. Además, ayuda a reforzar la musculatura que utilizamos en acciones tan cotidianas como caminar, levantarse de una silla o mantener el equilibrio.

Ejercicio 5: Círculos de brazos con mancuernas

Este ejercicio fortalece los hombros, brazos y parte superior de la espalda, ayudando a mantener la fuerza necesaria para las actividades cotidianas.

Ejercicio 6: Aperturas con mancuernas para pectoral

Fortalece los músculos del pecho, los hombros y los brazos, mejorando la fuerza del tren superior. También favorece la movilidad de las escapulas y ayuda a mantener una postura más abierta y erguida.

Ejercicio 6: Peso muerto

Fortalece la cadena posterior del cuerpo, especialmente glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, músculos clave para mantener una buena postura y realizar movimientos cotidianos con seguridad. Además, Angeless utiliza la pelota como apoyo lo que hace trabajar también el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.

Ejercicio 7: Zancadas cruzadas sobre base inestable y elevaciones de piernas

Las zancadas fortalecen glúteos y piernas, mientras que hacerlo pisando la pelota obliga a activar la musculatura estabilizadora del abdomen y los tobillos. Las elevaciones de piernas añaden un trabajo extra de control corporal y movilidad, ayudando a mejorar la estabilidad y la seguridad al caminar.

Fotografías | @agelessbeastie

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