Cuatro ejercicios y cuatro semanas: el reto de Pilates en pared que puedes hacer en casa para tonificar tus músculos

A partir de los 50, muchos buscamos rutinas que nos permitan mantenernos activos sin necesidad de complicaciones ni ejercicios demasiado exigentes. Queremos movimientos que nos ayuden a fortalecer la musculatura, mejorar la postura y sentirnos con más energía, todo ello de manera segura y adaptada a nuestro cuerpo. Además, cada vez valoramos más poder hacerlo desde casa, sin depender de gimnasios ni equipamientos complicado, disfrutando del proceso y cuidando nuestra salud día a día.

El reto de 28 días de pilates en pared es una propuesta ideal para empezar a cuidar nuestro cuerpo de forma progresiva. Esta rutina nos ayuda a tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y favorecer la movilidad, utilizando únicamente una pared y una colchoneta. Lo mejor es que cada sesión está pensada para ser accesible, respetando nuestros límites y adaptándose a nuestras necesidades, de manera que podamos crear un hábito saludable y sostenible sin salir de casa.

Por qué este reto es perfecto para mujeres de más de 50

A los cincuenta, muchas mujeres sufren dolores por malas posturas acumuladas durante años, rigidez muscular o simplemente buscan una forma de ejercitarse que no les suponga un riesgo de lesión. Y aquí es donde entra en juego esta variante del Pilates clásico: utiliza la pared como si fuera el famoso reformer de los estudios profesionales.

Si hay algo que caracteriza al Pilates en pared es su accesibilidad. Es una rutina de bajo impacto, respetuosa con las articulaciones y perfecta para quienes buscan una forma sostenible de mantenerse activas sin machacarse el cuerpo. Tal y como explican los expertos, la pared proporciona estabilidad y apoyo, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones. 

Además, permite completar múltiples repeticiones con la confianza de que las caderas, rodillas y columna están correctamente alineadas. Además, las exigencias físicas suelen ser moderadas, y muchas personas encuentran en esta práctica una forma amable de recuperar fuerza, estabilidad y bienestar general.

Cómo se hace Pilates en pared: el reto de los 28 días

Aunque cada versión del reto puede variar, muchos planes siguen una progresión gradual, algo ideal cuando no se tiene experiencia previa o se quiere evitar sobrecargas. En este caso, hemos fichado una rutina de ejercicios que han compartido en sus redes sociales desde el centro deportivo @plusfitchile.

Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y apoyadas en la pared. El cuerpo debe quedar formando un ángulo de 90 grados. Desde ahí, alarga los brazos por encima de la cabeza. Después, eleva el tronco en un gesto controlado mientras llevas las manos hacia las puntas de los pies, intentando alcanzarlas sin forzar el cuello ni la espalda. Debes hacer 20 repeticiones de este movimiento.

Ejercicio 2. Empieza tumbada boca arriba sobre el suelo, apoyando únicamente la planta de los pies en la pared. Flexiona ligeramente las rodillas y abre un poco las piernas. Extiende los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, y desde esta posición, eleva el torso de manera controlada para pasar las manos entre las piernas. Repite el movimiento 25 veces, manteniendo la respiración constante.

Ejercicio 3. Para realizar el tercer movimiento tendrás que seguir tumbada boca arriba y apoyar nuevamente las piernas contra la pared. Desde la posición inicial, abre las piernas hacia los lados como si fueran un limpiaparabrisas, y lleva las manos hacia la pared con el objetivo de que las manos queden entre las piernas abiertas. Deberás hacer 30 repeticiones de este movimiento.

Ejercicio 4. El cuarto movimiento que puedes realizar es el de los pasos en la pared. Túmbate de nuevo boca arriba, y apoya las plantas de los pies en la pared. Levanta el torso, y con los brazos apoyados en el suelo, comienza a hacer pequeños pasos hacia arriba y hacia abajo. En total, deberás hacer 15 repeticiones de este ejercicio. 

Consejos para tener éxito en el reto

Una de las claves del éxito en cualquier rutina de 28 días es la constancia. Habrá días en los que te sientas con menos energía, menos flexibilidad o simplemente menos ganas. Y si te sientes así, no pasa nada. Este plan no busca el rendimiento perfecto, sino una forma realista de moverse y tonificar el cuerpo.

Algunos consejos para no abandonar:

• Empieza poco a poco: Si es tu primera vez con el Pilates, no te exijas demasiado. Escucha a tu cuerpo.
• Adapta los ejercicios: Si tienes alguna lesión previa , dolor crónico o ves que algún movimiento te cuesta más, modifícalo, y ve aumentando la intensidad poco a poco.
• No te saltes días: La constancia es lo que marca la diferencia. Mejor 10 minutos diarios que una hora una vez por semana.
• Celebra los pequeños logros: Cada día que completes es un éxito.

Fotografías | Freepik, @plusfitchile

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