Con estos cinco movimientos podrás mejorar tu estado físico de forma sencilla y sin riesgos
A partir de los 60, el cuerpo empieza a mandar señales que no conviene ignorar. La musculatura pierde tono de forma silenciosa, la movilidad articular se reduce sin que te des cuenta y el equilibrio empieza a resentirse antes de que nadie lo note. No hace falta una lesión ni una caída o una rotura de cadera para que esto ocurra: es el resultado acumulado del paso del tiempo, del sedentarismo parcial y de no haber trabajado de forma específica esas zonas del cuerpo.
El pilates trabaja exactamente eso. Y lo hace desde un enfoque que resulta especialmente útil a partir de los 60: sin impacto articular, con un control del movimiento que reduce el riesgo de lesiones y poniendo el foco en la musculatura profunda, el core y la estabilidad. No en vano, una revisión publicada en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte que analizó diez estudios con personas de entre 60 y 87 años concluyó que el Pilates mejora la fuerza isométrica de cadera y el equilibrio estático y dinámico, con resultados positivos en ocho de los nueve estudios que midieron el equilibrio.
La rutina de cinco ejercicio para trabajar la fuerza y mejorar la movilidad
Para trabajar el cuerpo a partir de los 60 y mejorar nuestro estado físico de una forma accesible, esta rutina de cinco movimientos es ideal, ya que se realizan en el suelo, no requieren ningún equipamiento adicional (salvo una colchoneta) y pueden hacerse en casa de forma sencilla.
Elevaciones de hombros
Este primer ejercicio es muy sencillo de realizar, y trabaja la movilidad de espalda y hombros, una zona que tiende a cerrarse con los años y que raramente recibe atención específica fuera de las clases de pilates. Para realizarlo, túmbate sobre una colchoneta boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
Extiende los dos brazos en paralelo hacia el techo, manteniendo toda la espalda apoyada en el suelo. Inhala y, tirando suavemente de las manos hacia arriba, lleva los hombros hacia delante separando las escápulas. Exhala y vuelve a conectar las escápulas detrás de la espalda, encajando los hombros. Realiza 10 repeticiones lentas.
Si el movimiento te resulta demasiado sencillo, puedes elevarlo elevando también las piernas flexionadas a 90 grados, siempre que la zona lumbar no se despegue del suelo.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es ejercicio muy completo fortalece el tren inferior y el core de forma coordinada, con un movimiento articulado que trabaja la columna de forma activa.
Continua tumbado en la colchoneta, en posición boca arriba con los pies apoyados al ancho de las caderas y los brazos extendidos en el suelo a los lados del cuerpo, inhala y, al exhalar, eleva poco a poco la cadera despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra.
Sube hasta alinear pelvis y rodillas, sin arquear la lumbar. El mentón queda cerca del pecho y las manos y los pies presionan el suelo. Inhala manteniendo la posición arriba y exhala para bajar de nuevo con el mismo control. Y repite 10 veces.
Table top
Este ejercicio trabaja el abdomen bajo y entrena la estabilidad, una capacidad que se traduce directamente en más seguridad en los movimientos del día a día: levantarse, agacharse, caminar. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, los hombros bien pegados al suelo y la cabeza apoyada y relajada.
Activando el abdomen, inhala y eleva una pierna flexionada a 90 grados. Al exhalar, lleva la otra pierna arriba hasta mantener ambas a esa misma altura. Inhalando, baja la primera pierna, y exhala al bajar la segunda. Repite entre 8 y 10 veces. La clave aquí no está en las piernas, sino en que la espalda no se mueva. Si la lumbar se despega del suelo, el ejercicio pierde efecto y aumenta el riesgo de sobrecarga. Y si quieres aumentar un poco la dificultad, puedes colocar las manos en la nuca y elevar ligeramente el cuello, como si iniciaras una flexión.
Medio crunch
Uno de los grandes errores al trabajar el abdomen a partir de los 60 es forzar el cuello o arquear la lumbar. El medio crunch resuelve eso: fortalece el abdomen de forma eficaz sin generar impacto en la espalda ni sobrecargar el cuello.
Partiendo de la misma posición boca arriba con las piernas flexionadas, lleva las manos cruzadas por detrás de la cabeza con los codos bien abiertos. Las lumbares deben presionar el suelo durante todo el movimiento. Inhala y sube poco a poco despegando la mitad de la espalda de la colchoneta, articulando vértebra a vértebra, con la mirada dirigida por encima de las rodillas. Exhala y baja con el mismo control. Deberás realizar 10 repeticiones.
La sierra
La sierra es un ejercicio clásico del pilates de suelo que combina movilidad, fuerza abdominal y flexibilidad en un único movimiento. Trabaja la columna torácica, que es precisamente la zona que más se rigidiza con el paso de los años, y tiene un efecto directo en la postura y la respiración.
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y abiertas en forma de V. Extiende los brazos en cruz y gira el tronco hacia un lado realizando una torsión desde la zona torácica, no solo de los hombros. Desde ahí, flexiona el tronco hacia delante manteniendo la torsión y los brazos extendidos. Vuelve al centro y realiza el movimiento hacia el otro lado. Inhala en el centro y exhala durante la torsión y la flexión, completando un total de 10 repeticiones. Es posible que al principio la flexión hacia delante sea limitada, . No importa: el movimiento irá ganando amplitud con la práctica.
Fotografías | Freepik
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