Practicar Pilates es beneficioso para cualquier persona ya que además de la flexibilidad y movilidad también trabaja la fuerza, esencial sobre todo en personas mayores de 50
Más allá de ser una tendencia, el Pilates es una forma de movimiento consciente que conecta cuerpo y mente y se adapta perfectamente a cualquier edad ya tengas 30, 40 o 50. Trabaja los músculos profundos, especialmente el abdomen y la espalda, ayudando a mantener una postura más alineada y a prevenir molestias que suelen aparecer, ya sea por la edad o por el sedentarismo.
A diferencia de otros entrenamientos, el Pilates no busca el impacto ni exigirnos más de la cuenta, sino todo lo contrario: adaptar siempre que se pueda cada ejercicio y el control, la precisión y la calidad del movimiento.
Otro de sus grandes atractivos es su capacidad para mejorar la flexibilidad y la movilidad de forma progresiva y segura, lo que lo hace ideal sobre todo para personas mayores. También ayuda al control de peso y, aunque la quema calórica por sesión es moderada, existen posturas y modalidades más dinámicas con las que se puede elevar la intensidad y contribuir de forma más directa a la pérdida de grasa.
Nueve ejercicios de Pilates para mejorar la movilidad, la flexibilidad y controlar el peso
La plancha
Es uno de los ejercicios estrella para fortalecer el core, pero también se trabaja la estabilidad y el control del cuerpo. No se trata de aguantar el tiempo que más puedas, sino de mantener la postura correcta, activando cada músculo y respirando de manera consciente. Incluso unos segundos bien hechos son más efectivos que minutos sin una buena técnica.
Comienza apoyando los antebrazos en el suelo, con los hombros alineados sobre los codos, y extiende las piernas hacia atrás apoyando solo las puntas de los pies. La cabeza debe seguir la línea natural de la columna, mirando ligeramente hacia el suelo, y contrae el abdomen.
El puente
El ejercicio del puente en Pilates es un clásico que parece sencillo pero trabaja mucho más de lo que imaginas. Se centra en fortalecer glúteos, piernas y la zona lumbar, al mismo tiempo que se activa el core y mejora la flexibilidad de la columna.
Se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantando la pelvis hacia el techo de manera controlada. La clave está en subir y bajar lentamente, sintiendo cada músculo que se activa y manteniendo la respiración consciente.
El roll up
Para hacer el roll up túmbate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas juntas y estiradas, los brazos extendidos hacia arriba, alineados con los hombros, y la cabeza en posición neutral, mirando hacia el techo.
Con un movimiento lento y controlado, empieza a enrollar la columna hacia arriba, vértebra por vértebra, mientras los brazos avanzan hacia los pies. El abdomen se mantiene activo durante todo el ejercicio, evitando tirar de los brazos y cando tu torso esté completamente incorporado, intenta tocar los pies con las manos o llegar lo más lejos que tu flexibilidad lo permita. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas y vuelve lentamente a la posición inicial.
El cisne
El cisne es un ejercicio clásico de Pilates que fortalece la espalda, abre el pecho y mejora la movilidad de la columna. Para hacerlo, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y juntas, los pies relajados, y coloca las manos a la altura del pecho. Inhala profundo para preparar el cuerpo y activa el abdomen y los músculos de la espalda.
Exhala mientras levantas suavemente el pecho del suelo, arqueando la espalda de manera controlada y manteniendo los hombros relajados, lejos de las orejas. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve lentamente al inicio.
Estiramiento de columna
Es uno de los ejercicios básicos de Pilates que es seguro, adaptable y beneficioso a cualquier edad, especialmente para mejorar la flexibilidad de la columna y la conciencia postural.
Es un ejercicio que se realiza sentado, con las piernas extendidas y ligeramente separadas, en el que se flexiona la columna de forma controlada, vértebra por vértebra, hacia adelante, mientras se mantiene la activación del core.
El gato-vaca
Para hacer la postura del gato-vaca, coloca las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna y comienza a arquear la columna hacia arriba (para hacer la postura que corresponde a gato). Después, exhala mientras redondeas la espalda hacia el techo, llevando el ombligo hacia la columna y la barbilla ligeramente al pecho.
Siente cómo se estiran los músculos de la espalda y se moviliza cada vértebra. Curva la columna hacia abajo (para hacer la postura que corresponde a la vaca) e inhala mientras bajas el abdomen y elevas suavemente el pecho y la cabeza, y estira la columna hacia atrás. Repite el movimiento de forma controlada.
La sierra
La sierra es un ejercicio clásico de Pilates que trabaja el abdomen, estira la columna y mejora la postura al mismo tiempo que abre el pecho. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de “V” y los pies flexionados, extiende los brazos a los lados, mantén la espalda recta y activa el core.
Inhala profundo para preparar el cuerpo y exhala mientras rotas el torso hacia un lado, intentando alcanzar con la mano contraria el pie opuesto. No importa si no llegas al pie; lo importante es sentir el estiramiento lateral y la rotación de la columna, manteniendo los hombros relajados. Inhala de nuevo al volver al centro y exhala girando hacia el otro lado. Haz el movimiento lento y controlado, sintiendo cómo se alargan los músculos laterales del abdomen y la columna.
El dead bug
El dead bug es un ejercicio súper efectivo de Pilates para fortalecer el core y mejorar la estabilidad de todo el torso. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los brazos estirados y las piernas levantadas, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas flexionadas.
Inhala para preparar el cuerpo y exhala mientras bajas lentamente un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia el suelo, sin que la espalda se despegue de la colchoneta. Luego vuelve al centro y alterna con el otro brazo y pierna.
Círculos con las piernas
Los círculos con las piernas son un ejercicio básico de Pilates que ayuda a fortalecer el core, tonificar las piernas y mejorar la movilidad de la cadera. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas. Levanta una pierna hacia el techo mientras mantienes la otra apoyada en el suelo y activa el abdomen para proteger la espalda baja.
Desde esta posición, dibuja un círculo con la pierna elevada de forma controlada, inhalando mientras comienzas el movimiento y exhalando al completarlo. Luego cambia de dirección y repite varias veces antes de alternar con la otra pierna.
Fotografías | Freepik, Youtube: Apta Vital Sport, Lozano Wellness, Grace Gowdie, Método Pilates Barcelona, Clínica Cemtro, Pilates Consciente, MB Pilates, FisioProyectos
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