Marcos Vázquez, entrenador personal: "Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de alguien de 45"

La longevidad es mucho más que cumplir años, es poder ir sumándolos de la mejor manera posible y eso es teniendo autonomía y fuerza para poder valerte por ti mismo día a día. Mantener una buena masa muscular y unos huesos fuertes es crucial para levantarte de la cama, de la silla, caminar un largo rato, cargar la compra… Y es que envejecer no es dejarse sino trabajar para conservar tus capacidades funcionales lo mejor posible.

La pérdida de músculo comienza muy pronto, antes de lo que podrías llegar a imaginar, y es que a los 40 años ya estás perdiendo un porcentaje de masa muscular, algo que va siendo progresivo según pasan los años. "Las causas de la sarcopenia son diversas y algunas se asocian al proceso natural de envejecimiento. A partir de los 40-50 años, la masa muscular disminuye aproximadamente un 1% – 2% al año, y esta pérdida se acelera hasta el 3% después de los 60 años”, dicen desde oafifoundation.com. 

"El ejercicio es la palanca más importante que tenemos a día de hoy para mejorar nuestra calidad de vida", aseguraba recientemente el entrenador personal y divulgador de fitness Marcos Vázquez en el pódcast FullMúsculo. 

En concreto, el entrenamiento de fuerza se convierte en una prioridad ya que es uno de los mejores aliados para frenar esta pérdida asociada al envejecimiento y mantener funciones básicas como subir escaleras o agacharse a coger algo del suelo. Pero, ojo porque el músculo no solo es un tejido que nos ayuda a movernos, sino que también "es un órgano endocrino por lo que el trabajo de fuerza no solo nos ayuda a mantener la masa muscular, sino que ayuda a mantener la función cognitiva, ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado. Entonces, no es negociable", sentencia el experto. "Vamos a perder entre un 5% y un 10% de masa muscular cada década, vamos a perder masa ósea", advierte Marcos. 

La cuestión es que hay que concienciarse de que ejercitar los músculos es lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos. Pero, ¿cuánto es suficiente entrenar para poder mejorar nuestra capacidad muscular? "No hay que estar dos horas en el gimnasio al día. Con una a la semana tienes gran parte de los beneficios del trabajo de fuerza, y eso pueden ser dos sesiones de 30 minutos. Ese es el mínimo. Si haces más mejor", señala Vázquez. 

Pero, además, este tipo de ejercicio se vuelve fundamental en edades más avanzadas porque no solo mejora la masa muscular y ósea, sino que también "proporciona equilibrio, flexibilidad y movilidad", dice Vázquez. "Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una persona de 45 años o 50 años que no hace ejercicio", asegura. 

Existen evidencias científicas sobre ello como una revisión sistemática y metaanálisis, que analizó 55 estudios sobre deportistas de más de 60 años con al menos dos décadas de entrenamiento, encontró que estos presentaban una capacidad aeróbica superior a la de personas jóvenes sedentarias.

Simplemente, no hay que olvidar que lo más importante es que el entrenamiento comience a formar parte de tu rutina lo antes posible y sobre todo, no verlo como una obligación sino como un hábito saludable y beneficioso para tu salud ya que, "La actividad física nos puede dar de 10 a 12 años de vida extra y es básica" concluye.

Fotos | FullMúsculo, Magnific, IA

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