José Abellán, cardiólogo: "Caminar es casi un mandamiento para la salud de tu corazón"

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y accesibles que podemos incorporar a nuestra rutina, pero al mismo tiempo, uno de los grandes aliados para nuestro corazón.

Y es que un hábito tan cotidiano como salir a dar un paseo puede ayudar a mantener a raya algunos de los factores de riesgo cardiovascular más comunes y contribuir a mantener un organismo más activo y saludable. "Caminar no es "algo que ayuda", "es un mandamiento y por eso es tan beneficioso, porque hace que nuestro sistema cardiovascular, es decir, nuestras arterias, nuestro corazón y luego nuestro metabolismo, se retroalimente de ese esfuerzo y luego mejore su funcionamiento", asegura el doctor José Abellán en este podcast.

Cada paso cuenta para la salud cardiovascular

Caminar es una de las formas más sencillas de realizar actividad física y que ayuda a proteger al corazón, como decíamos, pero además, si das una caminata habitual, especialmente a ritmo moderado o rápido, puede ayudarte a reducir entre otras cosas la presión arterial, mejorar el control de la glucosa y el colesterol y mantener un peso saludable, que son, según el cardiólogo: "Las repercusiones de llevar malos hábitos, de no caminar lo suficiente, por ejemplo, o de no hacer ejercicio de fuerza", según explica.

En concreto, según Harvard, caminar entre 20 y 30 minutos al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca alrededor de un 30%. Pero, ojo, porque tienes que enseñar a tu cuerpo a esforzarte y ponerlo a prueba para conseguir los mejores resultados y es que, según los expertos: "Si siempre caminas al mismo ritmo, tu cuerpo se adapta a ese nivel de actividad y los beneficios para el corazón empiezan a estancarse. Alternar breves periodos de caminata rápida con periodos iguales o más largos de caminata más lenta (una práctica conocida como entrenamiento por intervalos) puede aumentar tu condición cardiovascular en menos tiempo. Otras estrategias que puedes probar (solas o en combinación con el entrenamiento por intervalos) incluyen distracciones u objetivos, ya sea durante el trayecto o al llegar a tu destino".

La técnica para sacarle más partido un simple paseo

Para poder llevar a cabo una caminata a intervalos, que es lo que recomiendan los expertos de Harvard: “Aumenta el ritmo durante 30 o 60 segundos y luego vuelve a la cadencia normal durante uno o dos minutos. Estos periodos de alta intensidad pueden durar desde ocho segundos hasta cuatro minutos, seguidos de un periodo de recuperación igual o mayor. Una variante del entrenamiento por intervalos, conocida como Tabata, invierte el enfoque: los periodos de recuperación son más cortos que los de alta intensidad. La versión clásica alterna entre 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de recuperación".

Pero no es necesario obsesionarte con alcanzar una cifra de pasos cada día para obtener beneficios, más movimiento suele ser mejor que estar sedentario, y los beneficios aparecen incluso en cantidades de actividad inferiores a las recomendaciones máximas. Lo verdaderamente importante es integrar el movimiento a tu rutina ya que pasar muchas horas sentados y acumular muy poco movimiento diario se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso aunque la persona haga ejercicio de manera puntual. Por eso, levantarse, moverse y salir a caminar a diario también cuenta, sobre todo a partir de edades más avanzadas en las cuales. 

A medida que cumplimos años ese hábito cobra todavía más importancia ya que la actividad física regular ayuda a conservar la capacidad funcional, mantener la masa muscular (mejor si añades ejercicio de fuerza, tal y como recomienda el doctor Abellán), y controlar factores de riesgo cardiovascular como los que mencionábamos anteriormente.

Caminar, sin duda, es la herramienta más sencilla para preservar la autonomía y cuidar la salud durante el envejecimiento.

Fotos | Magnific, @doctorabellan

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