Jolanta, entrenadora de pilates: "Con esta rutina de ejercicios de fuerza en silla y con banda elástica trabajarás los músculos y mejorarás tu calidad de vida"

A medida que cumplimos años, el entrenamiento de fuerza deja de ser una opción y se convierte en una necesidad. Los que pasamos de los 50, lo sabemos bien. Y no porque de repente nos hayamos vuelto súper atléticos y queramos levantar grandes pesos o entrenar con la intensidad de un deportista de élite, sino porque mantener la musculatura activa es lo que permite seguir haciendo las cosas de siempre: levantarse del sofá sin esfuerzo, subir escaleras, cargar la compra, moverse por casa con seguridad. Sin ese trabajo, el músculo se pierde de forma silenciosa y progresiva, y con él, parte de la autonomía.

El problema es que no todo el mundo puede —o quiere— entrenar de pie, con mancuernas o en el suelo. Las rodillas duelen, los tobillos son frágiles, el equilibrio ya no es el de antes. Y aquí es donde entran en juego dos elementos que combinados resultan especialmente eficaces: la silla y la banda elástica. Sentarse no significa dejar de trabajar. Significa hacerlo desde una posición más estable, con menos presión sobre las articulaciones y con la misma capacidad de generar resistencia muscular que ofrecen las pesas libres. 

Así lo explica Jolanta, una entrenadora personal que muestra rutinas de fitness y pilates desde su cuenta de TikTok,  @jm_control. En este caso, ha compartido una rutina de cuatro ejercicios de fuerza en silla con banda elástica pensada precisamente para quienes buscan resultados sin sacrificar la seguridad. Entrenar sentado reduce la presión sobre la columna lumbar, estabiliza el cuerpo y elimina el riesgo de perder el equilibrio durante la ejecución. 

Y la banda elástica, a diferencia de lo que a veces se piensa, construye músculo exactamente igual que lo hacen las pesas libres: aplicando resistencia progresiva al movimiento. La diferencia es que resulta más cómoda para las articulaciones y más fácil de ajustar según el nivel de cada persona. Si la rodilla o el tobillo molestan, esto cambia todo.

Press de pecho sentado con banda elástica

El primer ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Es la versión accesible del press de pecho tradicional, y se ejecuta con la banda pasando por detrás de la espalda, a la altura de los omóplatos.

Para hacerlo bien, siéntate en una silla firme con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda, a la altura de los omóplatos, y sujeta los extremos con ambas manos. Los codos deben estar flexionados y abiertos hacia los lados. Desde esa posición, empuja hacia delante hasta estirar los brazos. Vuelve despacio a la posición inicial, controlando la tensión de la banda en todo el recorrido, y realiza 3 series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales en silla con banda elástica

Este ejercicio se centra en los hombros, concretamente en el deltoides lateral, esa parte del hombro que da anchura y estabilidad al tren superior. Siéntate con la espalda recta y pisa la banda con ambos pies. Sujeta los extremos con las manos, con los brazos a los lados del cuerpo. 

Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, de forma lenta y controlada, y baja de la misma manera. El error más común en este ejercicio es encoger los hombros al subir: hay que evitarlo. Tampoco se trata de subir más arriba de los hombros: con llegar a esa altura es suficiente. Deberás hacer tres secuencias de 12 repeticiones cada una. 

Boxeo en silla con banda elástica

Una versión adaptada de los golpes de boxeo al aire, ejecutada desde la silla y con la resistencia de la banda elástica. Trabaja hombros, bíceps, tríceps y el core, que debe mantenerse activo para estabilizar el tronco en cada golpe. Si se hace en series rápidas, añade un componente cardiovascular que lo convierte en un ejercicio funcional completo.

La dinámica es muy sencilla: sentado, y con la banda anclada en el respaldo de la silla, se alternan golpes hacia delante como si se estuviera haciendo cardio de boxeo, con el tronco estabilizado y la mirada al frente. El valor de este ejercicio no está solo en la musculatura que trabaja, sino en que es uno de esos movimientos que generan sensación de actividad real: el ritmo sube, la respiración cambia y el cuerpo responde de una forma que los ejercicios más lentos no siempre consiguen.

Remo con banda elástica

El remo es uno de los ejercicios más completos para el tren superior. En esta versión, se realiza sentado o ligeramente inclinado hacia delante en la silla,deberás sujetar la cinta pisándola con los pies, mientras agarras los extremos con las manos, y desde abajo, tiras hacia arriba doblando los codos, como si estuvieras remando. 

Este movimiento trabaja principalmente la espalda media, los bíceps y los deltoides posteriores, músculos que se debilitan con el sedentarismo y que son fundamentales para mantener una buena postura. Y hay que hacer tres series de 12 repeticiones. 

Una rutina que se puede hacer en casa

Lo que hace útil esta rutina no es la dificultad, sino la accesibilidad. Cuatro ejercicios, una silla, una banda elástica y espacio suficiente para sentarte cómodamente. 

La clave, como siempre, está en la constancia. Practicada tres o cuatro veces por semana y respetando el descanso entre series, esta rutina contribuye a mantener la musculatura del tren superior activa, mejora la estabilidad del core y tiene un impacto directo en la capacidad para realizar las tareas cotidianas con más facilidad y menos fatiga.

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